Hoy te voy a hablar del patrón de movimiento de empuje, donde encontramos la flexión de brazos, los fondos y el Press de banca. Con este ejercicio fortalecerás especialmente tu pecho, hombros, tríceps y escápulas.
Empezaremos haciendo el una plancha frontal con los brazos estirados para pasar a hacer la flexión de brazos y el press de banca.
A continuación explicaremos la progresión para aprender este patrón motor.
Plancha con los brazos rectos
Nos colocaremos boca abajo, apoyando las manos en el suelo extenderemos los codos ligeramente separados del cuerpo hasta colocarnos con los brazos rectos. Desde aquí, mantendremos nuestra posición lo más recto posible. Ponte como objetivo a largo plazo aguantar 2’ en esta posición.
Flexión de brazos
Partiendo del ejercicio anterior, intentaremos flexionar codos para acercarnos al suelo y extenderlos para alejarnos, siempre con el cuerpo lo más recto posible. No abras excesivamente los codos, pues tus hombros sufrirán en exceso.
Fondos de brazos
Para este ejercicio, podemos empezar haciéndolo en un banco, apoyaremos las manos a la altura de los hombros, y empezando con los brazos extendidos, moveremos los codos hacia atrás y el pecho se moverá hacia delante. Cuando tus hombros desciendan por debajo de tus hombros, extiende los codos. Una vez dominada esta variante, lo podremos hacer a más altura.
Press de banca
Nos colocaremos tumbados en el banco, manteniendo la lumbar neutra y los pies bien apoyados en el suelo. Sacaremos la barra del soporte con un agarre más ancho que nuestros hombros, hasta ponerla a la altura de nuestros pezones. La barra bajará con los codos cercanos al cuerpo, y desde el pecho haremos una extensión de codos para alejar la barra.