Cuando arranqué con este maravilloso proyecto hace unos pocos meses, Eduardo Moya, uno de los faros que más me ha iluminado para avanzar paso a paso en este mundo de la Educación Física Deportiva, me propuso como “frase central” de mi proyecto “Fuertes para vivir”. No se podía resumir mejor mi filosofía, ya que al final se trata de eso, de vivir con calidad todos los años que estemos en este mundo, siendo fuertes, autónomos y felices.
Yo me imagino con 90 años haciendo mis sesiones de Peso Muerto, Sentadillas, Press de Banca… posiblemente no levantaré tanto peso como ahora, pero será estímulo suficiente para seguir llevando una vida plena, lleno de amigos, proyectos y con la libertad de movimiento que permite un entrenamiento bien llevado a lo largo de toda la vida.
A veces tengo la sensación de que todo lo que publicamos está dirigido a la población entre 20 y 40 años, como si fueran los únicos que tienen que entrenar. Dejando a los niños y adolescentes a parte, que también lo necesitan más que nunca, el entrenamiento con Adultos Mayores (así se denomina en la literatura científica a la población de más de 50 años) debería de ser una prioridad, y reduciría muchísimo la población con problemas de dependencia y multitud de dolencias que acaban siendo asistidas por el sistema sanitario.
Pero, ¿por dónde empezamos?
Por supuesto que no hace falta rendir como un joven de 20 años, por lo que es esencial evaluar al Adulto Mayor que empieza a entrenar, establecer un nivel inicial e ir construyendo sobre esa base una serie de patrones motrices básicos con el propio peso corporal. Una vez establecida esa base, ya podemos introducir cargas con pesas rusas, TRX, mancuernas o barras.
Para ello, revisaremos el historial clínico y las limitaciones que debemos de tener en cuenta, estableceremos unos objetivos de manera conjunta con nuestro alumno-cliente, y pondremos una batería de tests que iremos pasando de manera regular para observar su progreso.
Además, aunque debamos de incidir más en el trabajo de fuerza que en el de resistencia, debemos de fomentar una vida activa ya sea paseando, nadando o yendo en bicicleta.
Beneficios del entrenamiento
Entrenamiento de resistencia
El ejercicio aeróbico es excelente para aumentar el consumo de calorías, disminuyendo de multitud de problemas:
| Hipertensión |
| Diabetes tipo 2 |
| Obesidad |
| Enfermedad cardiovascular |
| Osteoporosis |
| Ciertos tipos de cáncer |
| Estrés psicológico |
Por ello, nuestra calidad de vida se disparará, además de mejorar nuestro sueño, la digestión, la evacuación e incluso el aumento de la materia blanca y gris del cerebro.
Tendremos una menor Frecuencia Cardíaca por lo que el corazón trabajará menos, mejorará el riego sanguíneo, se reducirá el “colesterol malo” LDL y viviremos una vida más relajada y feliz.
Entrenamiento de fuerza
La mejora de la fuerza también contribuye igual e incluso más que el entrenamiento de resistencia a multitud de enfermedades:
| Enfermedad | Efecto de prevención del ejercicio |
| Cardiovascular | Pérdida de peso, reducción de tensión arterial, reducción de LDL, mejora de riego sanguíneo |
| Cáncer de colon | Movimiento más rápido de la comida a través del intestino |
| Diabetes tipo 2 | Mayor utilización de glucosa |
| Osteoporosis | Ganancia de masa ósea |
| Lumbalgia | Fortalecimiento de músculos extensores del tronco |
| Artritis | Reducción de molestias |
| Depresión | Aumenta la autoestima y la confianza en uno mismo |
| Pérdida de músculo | Ganancia de músculo y pérdida de masa grasa |
| Descenso de capacidades funcionales | Capacidad de desarrollar normalmente actividades de la vida diaria |
Si comparamos los beneficios de la Resistencia y de la Fuerza, esta segunda capacidad física es mucho más efectiva, pues un trabajo con sobrecargas consume mucha más glucosa, genera huesos más fuertes, músculos más grandes, menos dolores y, en definitiva, hace a la persona mucho más independiente a la hora de realizar cualquier actividad de la vida diaria.
Pautas de entrenamiento
Como ya hemos comentado, es muy importante hacer una evaluación inicial, pues no es igual una persona que nunca ha hecho actividad física que alguien que se ha mantenido activo a lo largo de la vida.
Resistencia
Se debería de empezar por hacer una actividad moderada como caminar o andar en bicicleta, durante 5 días a la semana unos 30′. A partir de aquí, podemos combinarlo con entrenamientos más exigentes, como 20′ de trote dos días a la semana y otros dos días de caminar.
Fuerza
Debemos de seleccionar ejercicios que cubran los grandes grupos musculares, a ser posible movimientos que pueden serle útiles en su vida diaria:
| Patrón motor | Movimiento de la vida diaria | Ejercicio de fuerza |
| Suelo | Levantarse del suelo y prevención de caídas | Get back up |
| Sentadilla | Sentarse en una silla | Sentadilla apoyada |
| Bisagra | Coger un objeto del suelo | Peso Muerto |
| Empuje | Abrir/cerrar una puerta | Flexión de brazos en pared |
| Tirón | Abrir/cerrar una puerta | Remo de pie en TRX |
| Transportes | Coger bolsas del supermercado | Paseo del granjero |
Deberíamos de empezar con cargas muy bajas, como el propio peso corporal, en series de 10 – 15 repeticiones a un ritmo lento, para progresar hasta las 8 – 12 repeticiones e incluso las 4 – 6 repeticiones para clientes avanzados con una técnica perfeccionada.
Para poder progresar, es muy importante la constante supervisión del entrenador, ya que antes de subir cargas, hay que mejorar la técnica en todo el rango de movimiento que se pueda mover nuestro alumno.
Conclusión
Vivimos en una sociedad con una población mayor cada vez más frágil, una fragilidad que lleva al Adulto Mayor a tener cada vez mayor miedo a caer al suelo, por lo que inconscientemente restringen sus movimientos, creando un círculo vicioso que acaba con la pérdida de la autonomía y una total dependencia de otras personas.
Está en nuestras manos fomentar un cambio para conseguir que nuestros mayores ganen fuerza y resistencia, ralentizando todo lo posible el proceso de envejecimiento. Me emociona ver proyectos como el de Greysteel liderado por Jonathon Sullivan, escritor también del libro The Barbell Prescription , donde recomienda como mejor receta los ejercicios con barra y discos.
Como ejemplo, te dejo el vídeo de uno de sus alumnos, John C, que con sus 90 años lleva una vida que representa esa frase que un día me regaló Eduardo, “Fuertes para Vivir”.