A todos y todas nos ha ocurrido alguna vez, y muchísimas. Hemos hecho un entrenamiento genial, lo hemos disfrutado como nunca, pero al día siguiente, e incluso más tarde, empezamos a sentir molestias en nuestra musculatura. Y así, nos cuesta andar, nos duele a cada paso, nos preguntamos por qué pasa esto y cómo puedo solucionarlo.
Leyendo revisiones científicas muy recientes, veo que no se acaba de saber exactamente qué son las agujetas; y en cuanto a los métodos de recuperación, tampoco hay uno que sea el más comprobado a nivel científico.
A fin de cuentas, una cosa hay que tener clara: las agujetas son una señal que te está dando tu cuerpo para que descanses, y lo mejor para ello es dormir bien y comer saludablemente.
“Agua y azúcar para las agujetas”. Mito del año 1956
Parece mentira, pero aun queda en la cultura general la idea de que las agujetas son cristales de lactato que nos pinchan los músculos; y lo que es más gracioso, se quitan bebiendo un vaso de agua con azúcar.
Aunque no paro de luchar contra este mito introducido profundamente en nuestra sociedad, aun sigo escuchando estas soluciones con ninguna base científica.
Esta teoría, la llamada “teoría metabólica” fue propuesta por Erling Asmussen, en el año 1956, en la Universidad de Copenhagen. Estamos hablando de una investigación que tiene 65 años, y que tiempo después se demostró que no era cierta.
¿Qué dice la ciencia actual?
A nivel científico, a las agujetas se les llama DOMS (Delayed-onset Muscle Soreness), algo así como dolor muscular postesfuerzo de aparición tardía. Estas agujetas suelen aparecer por la realización de movimientos a los que no estamos acostumbrados o por los movimientos excéntricos (aquellos en los que intentamos aguantar nuestro cuerpo mientras va a favor de la gravedad, como cuando corremos cuesta abajo o recepcionamos tras un salto).
Aunque las causas exactas son poco conocidas, sabemos que se produce un daño estructural en las fibras musculares y que la conexión neuromuscular se queda afectada por una menor coordinación intra e intermuscular.
El pico de dolor aparece a las 48-72 horas y suelen desaparecer 5 – 7 días después. Los síntomas suelen ser una menor capacidad de generar fuerza, restricción del movimiento, rigidez e inflamación.
Los movimientos excéntricos
Este tipo de movimientos son producidos cuando una carga externa es superior a la fuerza generada por las fibras musculares. Como ya hemos comentado, correr cuesta abajo, o descender de un ejercicio de fuerza después de superar una carga, son los ejemplos más claros.
Son movimientos que, en las diferentes modalidades deportivas, no se dan de forma pura, pues se combinan con los concéntricos (superar la carga) e incluso los isométricos (la carga y nuestra fuerza se igualan); además de combinaciones como los ejercicios pliométricos.
Métodos de recuperación
Es importante establecer unos protocolos de recuperación, y aunque ninguno de los métodos que voy a comentar es un remedio mágico, hemos de tenerlos en cuenta, especialmente si entrenamos en alto rendimiento. De todas maneras, vuelvo a insistir, si tienes muchas agujetas, duerme mucho, descansa y come bien, no hay mejor método.
Crioterapia
Es uno de los más comunes, se trata de sumergirnos en agua muy fría, por lo que al parecer se eliminan los metabolitos y produce efectos analgésicos.
El protocolo más común es sumergirse 11-15 minutos en agua a temperatura entre 11 y 15 grados.
Parece el método ideal para agujetas provocadas por ejercicios de resistencia, aunque el acuerdo entre el mundo científico no es unánime.
Calor
Puede ser un método recomendado para recuperación de entrenamiento de Fuerza Máxima o Hipertrofia.
Si se quiere aplicar calor como método de recuperación, hay que tener claro que antes hay que aplicar frío ya que aplicar calor directamente puede, en un principio, reforzar la inflamación articular.
Compresión
Durante muchos años se ha puesto de moda entre deportistas de resistencia entrenar y competir con medias de compresión, generando un mercado de productos innecesario que posteriormente la investigación científica a desacreditado. Las medias de compresión no estimulan el rendimiento si bien si parecen efectivas como método de recuperación.
Se han visto resultados con medias que presionan 21 mmHg durante 60 horas, pero, una vez más, no hay unanimidad entre la comunidad científica.
Recuperación activa
El ejercicio de baja intensidad podría funcionar como método de recuperación. Aunque hay falta de evidencia, es de los métodos que mejor siento que eliminan mis agujetas. Una sesión de carrera suave después de una sesión intensa de halterofilia salva a mi cuerpo de llenar mi cuerpo de agujetas,
Aquí entrarían los paseos, la carrera suave, ejercicios de fuerza con poca carga, los estiramientos o el foam rolling.
Fisioterapia
Otro de los métodos que más utilizo es el masaje, de los pocos métodos que los investigadores consideran efectivo.
En este apartado entrarían también las vibraciones, el ultrasonido, los shocks, la electroestimulación o la acupuntura, pero, una vez más, los resultados no parecen claros.
Nutrición
A parte de llevar una dieta saludable, se comentan tres suplementos como interesantes para la recuperación como son los Aminoácidos Ramificados (efectivos si se toman antes del ejercicio), la Cafeína o Ácidos grasos Omega 3
Conclusión
Me ha impresionado actualizarme en este campo y ver que no hay nada claro. Aún así, creo que con este artículo conocemos un poco mejor las agujetas y cómo podemos sobrellevarlas. Al fin y al cabo, se trata de entrenar bien, aumentar nuestra carga de entrenamiento progresivamente, sin prisas, y escuchar a nuestro cuerpo para saber cuándo descansar. Entrena, esfuérzate, pero también y no menos importante, aprende a descansar y las mejoras en tu cuerpo se multiplicarán.
Bibliografía
- Hotfiel T et al. Advances in Delayed-Onset Muscle Soreness (DOMS): Part I: Pathogenesis and Diagnostics. Sportverl Sportschad 2018; 32: 243–250
- Heiss R et al. Advances in Delayed-Onset Muscle Soreness (DOMS): Part II: Treatment and Prevention. Sportverl Sportschad 2019; 33: 21–29