En este artículo te voy a hablar de uno de los tres movimientos básicos en entrenamiento de fuerza junto al Peso Muerto y el Press de banca. Se trata de un ejercicio insustituible al ser un patrón de movimiento que realizamos a diario, por ejemplo cuando nos sentamos en una silla o vamos al baño.
Esto parece una tontería, pero cuando tengas 90 años y puedas seguir levantándote de una silla sin problemas, agradecerás haber entrenado sentadilla.
Con este ejercicio fortalecerás especialmente tus glúteos, isquiotibiales y cuádriceps.
Empezaremos haciendo el movimiento sin peso, para pasar a hacerlo con una pesa rusa y acabar haciéndolo con barra. A continuación explicaremos la posición inicial y la progresión paso a paso para aprender este movimiento.
Posición inicial
Empezaremos de pie, con la mirada hacia delante, escápulas juntas, y posición lumbar neutra. En cuanto a los pies, da tres saltos pequeños y encontrarás la anchura adecuada. Abre tus pies unos 30º y ya estarás preparado.
Sentadilla sin peso.
Juntaremos nuestras manos, haremos fuerza con la parte externa de los pies para activar los glúteos y bajaremos dirigiendo el movimiento con la cadera, y no con nuestras rodillas, hasta colocar nuestros codos en la parte interna de las rodillas. Nuestras rodillas irán siempre en la misma línea de los pies, ni por dentro ni por fuera. En cuanto a la profundidad, bajaremos tanto como podamos. Pero si perdemos la curvatura lumbar o inclinamos la espalda, es señal de que tenemos que bajar menos.
Sentadilla goblet
El movimiento es idéntico, pero cogeremos la pesa rusa por los cuernos y haremos la sentadilla.
Sentadilla
Para colocar la barra en nuestra espalda, colocaremos la barra equilibrada en la base del cuello con un agarre cerrado ligeramente más ancho que nuestros hombros.
También tenemos la variante con la barra baja, donde colocaremos la barra sobre la espina de las escápulas.
Sentadilla frontal
En este ejercicio cogeremos la barra por delante, con anchura algo más separada que los hombros. Giraremos los brazos alrededor de la barra para situarla en la parte anterior de nuestros hombros. En caso de problemas de movilidad de muñeca, podemos hacerla con los brazos cruzados.
Sentadilla de Arrancada.
La sentadilla, para mí, más exigente. Con agarre muy amplio y separación de pies más ancha, haremos este ejercicio con los brazos estirados.