No sé cómo pasó ni dónde, pero me puedo imaginar que todo comenzó un día en el que no había calentado suficiente, con un material inadecuado, practicando un ejercicio por encima de la cabeza que no tenía dominado y sin supervisión. Vamos, las condiciones ideales para que hiciera daño. A veces me pienso que lo sé todo en este ámbito de la fuerza y ¡PAM!, el cuerpo te avisa de que no lo has hecho bien provocándote dolor.
Desde entonces, tengo una molestia ligera pero permanente en mi hombro izquierdo, que al principio ignoraba y no le daba importancia, hasta que en una sesión de fotos haciendo una Sentadilla de Arrancada (Overhead Squat u Oveja Squat, según Miguel Borrazás), me di cuenta que inclinada exageradamente la barra hacia la izquierda, por lo que compensaba sobrecargando el peso en la rodilla derecha.
Esto no podía seguír así, no era una lesión, pero dicha molestia podía llegar a más y por eso me puse en contacto con mi súper fisioterapeuta Toni García Torregrosa para poner remedio a la situación.
La unión hace la fuerza, y el trabajo cooperativo entre médicos, fisioterapeutas y educadores físicos tendría que ser obligado para atajar este tipo de problemas. Por ello, este artículo está hecho en colaboración con mi fisio. Espero que, más allá de aprender sobre esta lesión, nos inspire a todos y todas a trabajar de manera colaborativa dejando nuestros egos atrás.
¿Qué nos causa dolor en el hombro?
El hombro es una articulación muy susceptible de lesiones al ser muy móvil e incluir gran cantidad de músculos, tendones y ligamentos.
La recomendación aquí puede parecer sencilla, pero no es así: mantener una postura correcta.
Observo por la calle cada día un mal común como es la postura cifótica que podría resumir en las siguientes características:
- cabeza hacia delante
- redondeo de hombros
- rigidez de la cara anterior (pecho)
- debilidad de la cara posterior (espalda alta)
Esta postura, que gráficamente compara Dan John con Popeye, se produce por una falta de conciencia postural, y hoy en día se ha exacerbado con la aparición de móviles y ordenadores (el ya famoso “cuello de móvil”).
Recomendaciones básicas para fortalecer el hombro
Todo programa que pretenda fortalecer el hombro debería de incluir según la NSCA los siguientes movimientos (además de alguna recomendación personal sobre ejercicios que puedes trabajar):
| Movimiento | Músculo principal | Ejercicios recomendados |
| Rotación de cadera | Glúteo Mayor | Hip Thrust |
| Abducción de cadera | Glúteo Medio | Peso Muerto Rumano |
| Extensión de cadera | Isquiotibiales Glúteo Mayor | Kettlebell Swing |
| Flexión de tronco | Abdominales | Planchas El árbol (Asana) |
| Extensión de tronco | Lumbares | Planchas El guerrero (Asana) |
Un mal común: una débil rotación externa del hombro
Prueba esto: de pie o tumbado lateral, ancla tu codo a tu cadera, flexiónalo hasta dejar 90º entre brazo y antebrazo, e intenta llevar el antebrazo hacia afuera. Ahí es donde yo siento mi molestia.
Este movimiento de rotación externa suele ser mucho más débil que el movimiento contrario, produciendo gran cantidad de problemas de dolor en la población general. Vamos a ver qué solución le ponemos.
La solución: fortalecimiento del manguito de rotadores.
Este conjunto de músculos y tendones proporcionan estabilidad al hombro, conectando la escápula con la cabeza del húmero.
Aunque para la mayoría de la población el hombro es solo el deltoides, te recomiendo que muevas tu hombro. Sentirás cómo la escápula se está deslizando. Los músculos, ligamentos y tendones que rodean la escápula también forman parte de la articulación del hombro.
Para fortalecer esta zona necesitarás gomas o pesas ligeras de menos de dos Kg, y realizar series de 15-20 repeticiones.
Ejercicios
| Ejercicio | Descripción |
| Rotación externa, tumbado de lado | Acostado de lado, anclamos el codo y elevamos el antebrazo, en 90º con el brazo |
| Rotación externa, de pie | Mismo movimiento, de pie |
| Extensión de hombro tumbado boca abajo | En un banco elevado con steps o bloques, llevar el brazo hacia atrás y pegado al cuerpo |
| Rotación externa 90º/90º | Bocabajo en un banco elevado, rotamos el hombro con el codo flexionado en 90º |
| La T, Y y L | De pie, formamos letras con nuestros brazos. Se puede hacer con pesas o sin pesas; y levantando los dos brazos simultánea o alternativamente |
| Retracción y protracción de escápulas | Colgado de un TRX o una barra de dominadas, juntar y separar escápulas |
¡En rehabilitación! Limitaciones en nuestra rutina diaria de ejercicios
Que estemos rehabilitando una molestia articular no significa que dejemos el resto del entrenamiento de lado. Por ello, debemos de modificar los movimientos del tren superior para que se han en la “zona segura”:
- Por debajo del nivel del hombro
- Por delante del cuerpo (y no por los lados)
Según vayamos encontrándonos mejor podremos probar a salir de esa zona segura, con movimientos lentos y poco peso. Tu cuerpo te dirá por dónde progresar.
Conclusión
Una vez detectado una molestia en tu cuerpo, ve al médico, rehabilita con un fisioterapeuta y fortalece con un educador físico con las pautas que te he sugerido. Así lo estoy haciendo yo, y ¡poco a poco estoy mejorando mis molestias!