Vaya un día llevo, me duele todo, tengo agujetas hasta en las pestañas, no me concentro en mis tareas y, por si fuera poco, estoy de muy mal humor y salto por todo. Ya son varios días seguidos así, me siento, reflexiono y pienso en qué estoy fallando. Al final, me doy cuenta de que no estoy cuidando un hábito al que no solemos dar importancia: el sueño, me doy cuenta de que no estoy durmiendo lo suficiente.
Pocas conferencias me han abierto tanto los ojos como la dada por Brandon Marcello, co-fundador de la exitosa cadena de gimnasios EXOS, con el título de Sleep – The Only True “Fixall” for Health and Performance. Brandon es un excelente y apasionado comunicador, y quiero dedicar este artículo a comentar algunos de sus conocimientos impartidos. Además, te voy a dejar aquí el vídeo, por si quieres verlo, además de otros más cortos y ligeros.
¿cual es la principal función de dormir?
Mantener un nivel óptimo de la función de mantenerse despierto. Un sueño insuficiente nos llevará a la fatiga, y a la posibilidad de que todos los aspectos de nuestra vida dejen de funcionar bien. De hecho, tragedias como la de Chernobyl ocurrieron por la fatiga y falta de sueño de sus operarios.
El sueño mantiene las funciones cognitivas, físicas, sociales y emocionales equilibradas y una falta del mismo nos llevará a 4 consecuencias graves en cuanto a la actividad física y el deporte:
- Falta de tiempo de reacción
- Peor recuperación
- Peor rendimiento
- Menor longevidad en nuestra carrera deportiva
Así, de estas 4 consecuencias nos van a llevar a estas situaciones:
- Incremento del riesgo de lesión
- Umbral de dolor reducido
- Susceptibilidad a enfermedades
- Rendimiento reducido física y fisiológicamente
- Incremento de ansiedad, irritabilidad y errores
- Conciencia situacional deteriorada
- Aumento de porcentaje graso
- Vuelta a viejos hábitos
- Reducida percepción de distancia, velocidad y tiempo.
Por contra, dormir lo suficiente nos llevará a estos beneficios:
- Motivación
- Recuperación y mayor fuerza muscular
- Mayor velocidad de esprint
- Regulación del estrés
- Mayores reservas de energía en el músculo
- Conciencia situacional
- Consolidación de la memoria
- Mayor tiempo de reacción
¿Se puede recuperar el sueño perdido?
Esta pregunta nos la hemos hecho muchos y, efectivamente, si no duermes suficiente puedes recuperar ese sueño, con el único límite de 50 horas, es decir, si acumulas horas de menos de sueño hasta ese límite, con el tiempo podrías recuperarlo.
Por lo que, no nos preocupemos si tenemos un par de noches seguidas de mal sueño, porque podremos recuperar las horas en los siguientes días.
Una señal inequívoca de tener “deuda de sueño” es cuando después de comer, de repente entramos en un estado de somnolencia, y no, no tiene que ver con lo que has comido. Si es así, dedícate a dormir algunas horas más y notarás los beneficios.
Mitos sobre el sueño
“Se puede dormir demasiado”: no hay problema con dormir mucho. Si tu cuerpo lo necesita, hazlo sin miramientos.
“Las siestas son malas”: siempre que no te afecte a tu sueño nocturno, duerme todo lo que necesites. Y si te levantas aturdido, prueba a tomarte un café o té justo antes de irte a dormir. Te levantarás mucho más despejado.
“8 horas de sueño es lo ideal”: para la mayoría de la población es verdad, pero las necesidades de la gente varían entre las 7 y las 9 horas. ¿Cómo averiguar cuánto necesitamos dormir? Observando si nos da somnolencia después de comer y recordando cuántas horas hemos dormido la noche anterior.
Pero atención, en deportistas, para un buen rendimiento solemos necesitar entre 8 y 10 horas.
“Las personas mayores no necesitan dormir tanto”: las personas mayores necesitan las mismas horas de sueño que cuando eran más jóvenes, si bien parece que fragmentan más sus horas de sueño, con más siestas a lo largo del día.
“Acumulo sueño para la semana que viene”: no se puede acumular sueño. Una vez has pagado tu “deuda de sueño”, el depósito está lleno y no puedes acumular reservas.
“El alcohol me ayuda a dormir”: cuando bebes alcohol, te saltas los procesos regenerativos del sueño, por lo que aunque estés muchas horas durmiendo, tu cerebro y tu cuerpo no se recuperarán correctamente.
Nutrición y sueño
La falta de sueño alterará nuestra capacidad de aumentar nuestras reservas de carbohidratos y glucógeno, por lo que las personas con varias horas de “deuda de sueño” buscarán inconscientemente comer más carbohidratos, normalmente en formato de “comida rápida” de baja calidad nutricional.
Como consecuencia, nuestra alimentación empeorará y aumentará nuestro porcentaje de masa grasa.
Estrategias para dormir mejor
Resuelve tus problemas fuera del dormitorio: haz una lista de preocupaciones y acciones para solucionarlas. Te ayudará a dejar de darle vueltas a la misma idea cuando estés en la cama.
Luz brillante y niveles de melatonina: la luz azul, presente en el sol, el fuego, los móviles, lámparas…, tiene la función de reducir los niveles de melatonina y mantenernos despiertos. Esto es conocido desde los inicios de los tiempos, cuando se prendía un gran fuego para bailar y celebrar por las noches. El fuego facilitaba que la tribu se mantuviera despierta.
Y no solo hay que evitar ver nuestras pantallas antes de irnos a dormir, porque es posible que la luz de nuestro aseo rebose en luz azul. Por ello, una buena recomendación es llevar gafas que filtren dicha luz en el tiempo antes de irnos a dormir.
Ruido: aunque no te despierte del todo, es posible que altere tu sueño. Como alternativa, Brandon propone reproducir ruido blanco (hay centenares de pistas en Youtube o máquinas específicas en Amazon). También te ayudarán unos tapones para los oídos.
Rutina para irte a la cama: intenta mantener el mismo ritual día a día, aquí te pongo algunos ejemplos: apaga tus pantallas, tómate una ducha de agua caliente, escucha música relajante, estira, lee un libro, prepara tu ropa para el día siguiente y ve a la cama sobre las 22:30.
Temperatura: el ambiente ideal para dormir está alrededor de los 19º
Suplementación
Melatonina: no funciona en todo el mundo, y la dosis ideal depende de la persona. En mi caso, me ha ayudado a no despertarme antes de hora en épocas de mucho estrés.
Zumo de cereza ácida (Tart cherry juice): es un producto que nunca he visto en España, pero tiene suficiente evidencia científica para decir que funciona.
Conclusión
Dormir lo suficiente es un arregla todo. Al principio del artículo te hablaba de mi mal día, y la solución parece sencilla: tenemos que dormir más, porque somos una población que no duerme lo suficiente.
Después de unos días de dormir bien, recuperaré mucho mejor, desaparecerán mis agujetas, estaré de mejor humor, trabajaré de manera más productiva, memorizaré mejor nueva información, será más difícil que me lesione, comeré mejor, no aumentará mi masa grasa… En definitiva, rendiré mejor psicológica, física, social y emocionalmente. ¿Apetece una siesta?