Tuve mucha suerte de pequeño al elegir mi primer deporte, entré en el mundo del Judo a los 5 años y durante muchísimos años gocé del hecho que supone entrar en una sala llena de colchonetas lo suficientemente blandas para descubrirme un mundo lleno de diversión y con unas mejoras de la fuerza descomunales. Por supuesto que los tirones y agarres propios de los combates también ayudaron, pero el hecho de poder jugar con el suelo marcó una diferencia en mi condición física, además de conseguir una gran seguridad al perder el miedo a las caídas, tan temidas por nosotros los adultos, que cuando llegamos a mayores y no hemos trabajado en condiciones nuestro cuerpo, nos condicionan hasta el punto de encogernos y debilitarnos. Las caídas son uno de los principales accidentes de nuestros mayores, causado por ese miedo y por la fragilidad de no haber entrenado la fuerza correctamente.
Así que decide, A, según vayas cumpliendo años adquieres un progresivo miedo al suelo y a las caídas y una vejez frágil o, B, un mundo donde vivas una longevidad de calidad, con fuerza y salud plena. Yo elijo la opción B, ¿y tú? Vamos a por ello…
TIPOS DE EJERCICIOS DE SUELO
En los movimientos de suelo entran movimientos ilimitados, pero vamos a clasificar los que pienso que pueden ser más interesantes, aunque seguro que hay muchos más:
- Caídas
- Levantamientos desde tumbado
- Cuadrupedias
- Balanceos
- Giros
NOTA IMPORTANTE: recomiendo hacer estos ejercicios en colchonetas compactas, que marcan un punto intermedio entre los colchones de cama y el suelo duro.
Caídas
En judo, una de las primeras cosas que aprendíamos era a caer, basándonos en el redondeo de la espalda según entramos en contacto con el suelo, más la amortiguación que hacemos golpeando fuerte nuestras manos al caer.
A) Golpeo de manos tumbado
B) Caída agachado: hacia atrás; y hacia los lados
C) Caída de puntillas: hacia atrás; y hacia los lados
D) Caída de pie: hacia atrás; y hacia los lados
E) Caída delantera: entrando desde uno de los hombros, rodamos por ese lado de la espalda para salir por delante.
Levantamientos desde tumbado (get back up)
La acción opuesta, justo la que hacemos al levantarnos de la cama o desde el suelo. En esta familia de ejercicios no hay más técnica que ser consciente de nuestros movimientos.
A) Desde boca abajo
B) Desde lateral (izquierda o derecha)
C) Desde plancha
D) Boca arriba
Se le puede añadir más dificultad al ejercicio “pegando” nuestra mano a una rodilla de manera recta (derecha con derecha; izquierda con izquierda) o cruzada (derecha con izquierda; izquierda con derecha); y moviéndonos sin despegar la mano de ninguna de las maneras.
Inténtalo y tómatelo con calma, ¡es un juego!
Cuadrupedias
Se trata de uno de nuestros movimientos primigenios ya que así nos desplazábamos cuando éramos bebés. Aquí destaco el movimiento contralateral que hay que hacer, avanzando a la vez con una mano y su pierna contraria.
Recuperemos estos movimientos, que nos dan fortaleza, coordinación y también desarrollan la resistencia.
Muchos de estos movimientos tienen nombres de animales a la manera de sus desplazamientos:
A) La serpiente
B) El bebé
C) El tigre
D) El oso
E) El cangrejo
Balanceos
Son movimientos que combinan la dirección hacia delante y hacia detrás, sin movernos del sitio. Nos pueden servir de base para ganar movilidad de cadera, una de las articulaciones que más se anquilosa con la edad, además de ser la puerta de entrada a movimientos como la sentadilla o la voltereta.
A) La cuna
B) La rana
C) La cobra (asana)
Giros
Uno de las habilidades motrices básicas que se debe fomentar desde la EF, y fundamento de la gimnasia artística.
A) Croqueta tirando de brazo
B) Croqueta tirando de pierna
C) Voltereta de puntillas: pegamos la barbilla a la cabeza, redondeamos la espalda como en los balanceos, ponemos los brazos rígidos y giramos
Juegos
Los movimientos en el suelo son un recurso muy interesante para jugar y a la vez mejorar nuestra condición física.
A) Judo – suelo pasivo: intentamos que nuestro rival toque la espalda con el suelo, mientras el compañero aguanta en cuadrupedia agrupada sin moverse. ¡No vale coger de la ropa!
B) Judo suelo: los dos pueden atacar y defender.
C) Arrancar cebollas: por equipos, se pone uno de ellos dentro de un círculo, y se agrupan cogiéndose entre ellos en el suelo, intentando evitar que el equipo rival, que se desplazarán en cuadrupedia, los saque fuera del círculo.
