En un programa avanzado del entrenamiento de la fuerza (después de unos 6 a 12 meses progresando desde ejercicios monoarticulares en máquinas hasta ejercicios multiarticulares libres), son parte esencial los ejercicios olímpicos de dos tiempos (Clean & Jerk) y arrancada (Snacht).
Con ellos, conseguimos una alta implicación de la musculatura de nuestro cuerpo, y si adaptamos dichos ejercicios a nuestros objetivos y condiciones, estaremos incluyendo una poderosa herramienta de mejora de nuestra condición física, como ya comentamos en este artículo.
El problema que he observado es la alta complejidad del ejercicio, que hace difícil su enseñanza a nuestros deportistas. Arrojemos algo de luz al tema.
Demasiados pasos = “movimiento telegrafiado”
Como vamos a ver en los dos artículos que voy a comentar, describen el movimiento con multitud de pasos a tener en cuenta, aspecto muy interesante si somos entrenadores y queremos conocer el movimiento profundamente.
Miguel Borrazás comenta que enseñar a nuestros atletas el movimiento con tantos pequeños pasos puede llevar al deportista a realizar un movimiento demasiado telegrafiado, es decir, con demasiados parones y muy poco fluido.
Por ello, a la hora de enseñar la Cargada, sería mejor dividir el movimiento en pocos pasos:
- Salida: donde veremos aspectos de postura del cuerpo
- Primer tirón: desde el suelo hasta medio muslo (el punto donde empezaremos el movimiento de bisagra).
- Segundo tirón: de medio muslo hasta que entramos debajo de la barra
- Entrada a la barra y Recuperación: en cuarto de Sentadilla (Cargada de Potencia) o Sentadilla profunda (Cargada)
Pasamos a resumir la información de dos de los artículos científicos que me han parecido más interesantes para el tema del aprendizaje de la Cargada.
12 pasos para enseñar la Cargada
Allen Hedrick (2004) nos propone 12 pasos para conseguir hacer correctamente el ejercicio.
Paso 1: Educación
Debemos motivar a nuestros deportistas: dicho ejercicio mejora nuestra postura, implica la mayor parte de los grupos musculares, requiere una triple extensión de tobillo, rodilla y cadera como en muchos movimientos deportivos (saltos, carrera…), trabajamos la coordinación y la potencia explosiva.
Paso 2: Modelaje
Es importante una buena demostración técnica por parte del entrenador.
Paso 3: Posición de los pies
Es la misma posición a un salto vertical con dos pies.
Paso 4: Posición de manos y Paso 5: agarre
Si los pies están a la altura de los hombros, la manos deben de estar ligeramente más anchos, agarre cerrado y palmas hacia abajo.
Paso 6: Posición de salida
Recomienda empezar en posición de Cargada colgante, empezando con la barra sobre las rodillas.
Como comenté en este artículo, prefiero seguir la recomendación de Miguel Borrazás, y empezar por la Sentadilla Frontal y el Tirón de Cargada colgante, como requisito previo antes de aprender la Cargada
La cabeza debe estar arriba, espalda recta y hombros por delante de la barra (este último punto requiere mucha observación por parte del entrenador).
Paso 7: Triple extensión más encogimiento de hombros
Se trata de un movimiento de bisagra de cadera, y no un salto, como muchas veces se indica.
La bisagra de cadera es una extensión agresiva de la cadera (más tobillos y rodillas), manteniendo cabeza arriba, espalda recta y talones lejos del suelo.
En el paso siguiente, y no antes, intentamos tocarnos las orejas con los hombros.
Paso 8: Tirón bajo
Después de la triple extensión y el encogimiento de hombros, acto seguido el deportista empieza a doblar los codos, manteniéndolos sobre las muñecas. La barra debe de llegar al ombligo.
Paso 9: Tirón alto
Continúa la acción, llegando la barra a la altura del esternón.
Paso 10: Cargada
Aquí ponemos nuestros hombros bajo la barra, con cadera atrás, pies en el suelo y rodillas detrás de los dedos de los pies. El agarre de manos es liberado para llevar los codos alrededor de la barra, cogiéndola con la punta de los dedos y deltoides.
Paso 11: Ajuste de la posición de los pies
Acabamos con los pies ligeramente más anchos que nuestra posición inicial.
Paso 12: Cargada en sentadilla
Caemos hasta la posición de sentadilla profunda para hacer el movimiento y acabar poniéndonos de pie.
Este paso no se hace si hacemos la Cargada de Potencia (Power Clean), entrando a la barra haciendo un cuarto de sentadilla.
Cargada de Potencia colgante (Hang Power Clean): consejos clave
Los entrenadores utilizamos palabras claves cuando enseñamos la técnica de cualquier ejercicio, por ello, he aquí una lista de las frases que nos ayudarán a perfeccionar nuestra Cargada de Potencia colgante
Señales para la postura durante todo el movimiento
– Espalda fuerte, pecho grande y hazte alto
– Mira hacia adelante
– Cabeza alineada con el cuerpo
Señales para el primer tirón
– Mantén la postura fuerte
– Retrasa las caderas hasta que los hombros queden por encima de la barra
– Mantén las rodillas en un ángulo constante
– Estira tus isquioibiales inclinándote sobre la barra
– Mantén tus brazos largos
– Mantén la barra contra tu cuerpo
– Enrosca tus muñecas bajo la barra
Señales para la triple extensión y el encogimiento de hombros (segundo tirón)
– Mantén la barra cerca a lo largo del movimiento
– Empuja tus pies a través del suelo y hazte alto + extiende tus caderas + pon alta tu cabeza
– Lleva tus hombros a tus orejas
Señales para el tirón (parte alta del segundo tirón)
– Mantén la barra cerca a tu cuerpo
– Lleva los codos arriba + mantén la barra bajo los codos + mantén los codos fuera
Señales para la entrada a la barra
– Mueve rápido tus codos + mantén la barra cerca de tu cuerpo + rota tus codos alrededor de la barra + ponte bajo la barra
– Mueve tus pies de la anchura de tus caderas a la de tus hombros
– Aterriza con pies planos
– Pies y barra contactan a la vez en la entrada
– Codos y glúteos deben estar lejos el uno del otro en la entrada
Bibliografía
- Hedrick, Allen. Teaching the clean. Strength and Conditioning Journal: August 2004, Volume 26, Number 4, pages 70–72
- Duba, James; Kraemer, William; Martin, Gerard. A 6-Step Progression Model for Teaching the Hang Power Clean. Strength and Conditioning Journal: October 2007 – Volume 29 – Issue 5.