Acabo de terminar una ruta de varias horas por montaña, he podido disfrutar como nunca, mi cuerpo ha respondido a la perfección fusionando cada centímetro de mi cuerpo con la montaña que tanto amo. Algo parecido describe el reputado psicólogo Mihaly Csikszentmihalyi en su libro Flow: una psicología de la felicidad. En dicho libro, Mihaly nos describe el estado de Flow como “una sensación de que el tiempo pasa volando”, de felicidad, pasión, de estar cumpliendo mis objetivos montañeros y mis propósitos vitales.
¿Casualidad? No, además de muchos años entrenando resistencia, llevo meses mejorando mi fuerza a través de los movimientos olímpicos de la halterofilia. Aunque no lo creas, este deporte que está en el programa olímpico desde 1896, le ha dado a mis pedaladas y zancadas esa potencia extra que hacía años que echaba de menos.
He vivido muchas experiencias y mi cuerpo se ha adaptado a cada estímulo. Aún así, llevaba años sintiendo que no me encontraba ágil y que mis marcas no mejoraban. Para hacerlo más difícil, un año estudiando una oposición me acabó dejando en un estado de forma muy mejorable.
Gracias a mis esfuerzos y mis métodos de trabajo, conseguí la ansiada plaza de profesor y ahora venían nuevos retos. Sentí que el entrenamiento de Fuerza tendría mucho que decir en mis entrenamiento, y por ello elegí formarme con la NSCA .
Los nuevos conocimientos en Fuerza se empezaron a fusionar en mi mente con mis años como entrenador de Resistencia. Ahora todo cobraba sentido: había dejado el entrenamiento de Fuerza de lado, y ahora estaba pagando las consecuencias.
Estudiando las propuestas de la NSCA, me sorprendió intensamente una parte de la sesión de Fuerza que yo no había valorado para nada, los llamados ejercicios de Potencia, una serie de ejercicios que implicaban todo el cuerpo, multiarticulares y muy explosivos.
Un montón de nombres desconocidos aparecían delante de mi: Cargada de Fuerza (Power Clean), Arrancada (Snatch), Push Jerk, Push Press…
Entendí que la apuesta de la NSCA era la de combinar ejercicios de Halterofilia, Powerlifting y Culturismo, el llamado “Entrenamiento de levantamientos combinado” (Combined Lifting).
Es por ello que decidí seguir formándome en Halterofilia, y tuve la suerte de encontrarme con Miguel Borrazás y su gran proyecto del Club Deportivo Titán.
Beneficios de la Halterofilia
Cuando aprendes Halterofilia, no solo estás mejorando tu Fuerza máxima de una manera inimaginable, además estás aprendiendo un deporte olímpico con más de 100 años de historia.
La transferencia que tiene el aprendizaje de los movimientos olímpicos (Arrancada y Dos Tiempos) para otros deportes y para la vida diaria es tan alta que debería de ser un contenido obligatorio a trabajar en Educación Física desde bien jóvenes.
Para dejarlo claro, vamos a enumerar los beneficios de la Halterofilia para nuestras vidas y nuestro deporte:
1. Aumento de la Fuerza
Es un deporte de Fuerza Máxima, es decir, los movimientos te obligan a producir la máxima tensión en el menor tiempo. Este tipo de Fuerza es la que produce una adaptación a nivel neuronal que te hará producir mayor fuerza. Por supuesto, tu musculatura aumentará, pero solo en la justa medida, consiguiendo un cuerpo sano y equilibrado.
2. Mejora de la coordinación intra e intermuscular
Es un deporte en el que se requiere mucha coordinación. Todos los movimientos progresarán desde las piernas, pasando por la cadera hasta llegar a los hombros y el tronco superior.
Por lo tanto, es un entrenamiento con un alto componente cognitivo, por lo que contribuirá a que tu conexión cerebro – cuerpo se mantenga totalmente conectado a lo largo de tu vida. Así reduciremos las progresivas limitaciones de movimiento que vamos adquiriendo conforme cumplimos años.
3. Aumento de la movilidad de hombros y cadera
La Halterofilia exige un rango de movimiento articular máximo, al contrario que los deportes de Resistencia, que tienden a acortar nuestros movimientos para hacer más económicos nuestros movimientos.
Y te aviso, si sigues entrenando Resistencia sin preocuparte en ganar movilidad articular, llegará un momento en el que empezarás a acumular lesiones, además de adquirir una limitación de movimientos en tu vida diaria cada vez mayor.
En pocos meses, verás como consigues hacer tu sentadilla más profunda (mayor movilidad de cadera), y que puedes llevar tus hombros más atrás (mayor movilidad de hombros)
4. Fortalecimiento de la triple extensión cadera-rodilla-tobillo
La triple extensión es un movimiento fundamental en todo deporte que se precie. Con este movimiento consigues correr, saltar, pedalear, hacer cambios de ritmo con balón, esquivar…
Por lo tanto una triple extensión más fuerte supondrá una mayor calidad de movimiento en tu deporte.
5. Sensación de “entrenar un deporte”, no de “ir al gimnasio”
Uno de los principales problemas que veo en personas que quieren ponerse en forma es que van a un gimnasio sin ningún objetivo y sin un contexto, es decir, sin consciencia de estar practicando un deporte donde hay una historia, unos deportistas legendarios, unas competiciones…
Conocer la profundidad de la historia de la Halterofilia, de la que ya se tiene referencias en la Grecia Clásica; saber que puedes ver una competición en la televisión, unos deportistas famosos… te motivará mucho más que levantar pesos en máquinas aleatoriamente.
6. Sesiones cortas
En contraste con las clásicas sesiones de gimnasio que se alargan hasta las dos horas o más, en 45 – 60’ de sesión entrenando con movimientos olímpicos, tendrás suficiente. Si eres capaz de hacer por lo menos dos sesiones semanales, en relativamente poco tiempo verás mejoras en tu cuerpo.
7. Retroalimentación inmediata
Cuando empieces a entrenar, apenas moverás la barra, pero paralelamente a tu progresión en el aprendizaje de los movimientos, moverás mayores pesos. El hecho de saber exactamente los pesos que estás moviendo en cada movimiento te motivará a seguir entrenando.
Por supuesto, no fuerces tu progresión. Levantar más peso del que deberías puede llevarte a deformar tu técnica y lo que es peor, a lesionarte.
8. Se entrenan muchos músculos en pocos movimientos
Los movimientos olímpicos trabajan prácticamente todo el cuerpo. Por ello, no necesitas multitud de ejercicios que se centran en un músculo, con el consecuente ahorro de tiempo, además de ser un movimiento mucho más natural y aplicable a tu vida diaria.
Observa en la siguiente tabla la gran cantidad de movimientos que se hacen y qué zonas musculares trabajan.
| EXTENSIÓN DE CADERA | Glúteos e Isquiotibiales |
| EXTENSIÓN DE RODILLA | Cuádriceps |
| FLEXIÓN PLANTAR DE TOBILLO | Gemelos y Sóleo |
| FLEXIÓN Y ABDUCCIÓN DEL HOMBRO | Deltoides |
| ELEVACIÓN ESCAPULAR | Trapecio superior |
| FLEXIÓN DEL CODO | Bíceps |
| EXTENSIÓN DEL CODO | Tríceps |
Por lo tanto, el trabajo complementario, para tener un cuerpo armonioso, se centrará en la zona pectoral y abdominal.
9. Mejora de la calidad e intensidad de los movimientos de tu actividad física
Como consecuencia a todo lo anterior, vas a moverte más rápido, sin limitaciones de movimiento, y, especialmente para deportistas de Resistencia, serás más económico (gastarás menos energía), ya que al ser capaz de generar mayor Fuerza, el porcentaje de fuerza que utilizarás en tu deporte será menor.
10. Mejora de la salud y de los movimientos de tu vida diaria
La otra consecuencia, aun más importante, es que vivirás con mayor calidad, moviéndote ágilmente en tu vida diaria, sin limitaciones. Podrás llevar una vida independiente muchos más años.
Yo me veo con 90 años siendo una persona fuerte, ágil y viviendo la vida en su máxima extensión, y todo gracias a un entrenamiento de la Fuerza bien hecho; y lo siento, los deportes de Resistencia no te ofrecerán este beneficio.
Halterofilia y Entrenamiento Concurrente
Con estos argumentos, decidí que dentro de mi plan de entrenamiento concurrente , la parte de Fuerza la trabajaría principalmente con los movimientos olímpicos y sus derivados.
Al ser un deporte fundamentalmente de Fuerza Máxima (orientación neural), no interfiere para nada en nuestros entrenamientos de Resistencia, ya que como hablábamos en el artículo de Entrenamiento Concurrente, solo la Fuerza Hipertrofia nos podría crear una interferencia que nos llevaría a alcanzar nuestros objetivos.
Controla tu carga y evitarás el sobreentrenamiento
Combinar la halterofilia y tu deporte preferido puede ser una combinación perfecta, pero deberías de tener cuidado con la cantidad de entrenamiento semanal que estás haciendo de cada cualidad:
a) No puedes entrenar como una persona que se dedica al 100% a la Halterofilia, haciendo seis sesiones semanales e incluso dobles sesiones. Con 2 o 3 sesiones a la semana tendrás suficiente. En fase de aprendizaje de la técnica, practicar 3 días parece lo ideal. Podemos dejar la frecuencia de 2 sesiones a la semana para mesociclos cercanos a la competición, donde necesitaremos más carga específica y estar más descansados.
b) Progresa poco a poco también en tus cargas de Resistencia. No aumentes la duración de tus entrenamientos drásticamente, y aumenta entre un 5-10% el volumen de tu entrenamiento semanal.
Cada tres semanas de carga progresiva que hagas, deja la cuarta semana para reducir la duración de tus entrenamientos, descansar, hacer algún test y esperar a que vengan las mejoras.
El diario
Existen multitud de métodos de control de la carga, pero el más sencillo será llevar un diario escrito de tus entrenamientos, en tu móvil, o preferiblemente en una libreta, donde pondrás los siguientes ítems:
– Fecha de la sesión
– Tipo de entrenamiento, ejercicios
– Volumen: tiempo de entrenamiento
– Intensidad: Kilogramos levantados en Fuerza; Zona de Intensidad en Resistencia
– Sensación subjetiva: de 0 a 10, donde 0 es una sesión suave y 10 una sesión al límite de tus posibilidades.
Programa de Halterofilia desde cero
Para introducirnos en los movimientos olímpicos desde cero, voy a trazar un programa de tres niveles donde voy a hacer una progresión metodológica para que poco a poco entres en este apasionante mundo.
Me he basado en las enseñanzas de Miguel Borrazás en su Campus Old School.
Nivel 1: principiante
En este nivel trabajaremos los fundamentos previos que nos darán la base para poder aprender los movimientos de Arrancada, Dos Tiempos y sus derivados.
En la siguiente tabla los he clasificado según el movimiento olímpico que facilitan.
| EJERCICIOS | |||
| Arrancada | Sentadilla | Sentadilla de arrancada | Sentadilla de arrancada dinámica |
| Cargada | Sentadilla frontal | ||
| Jerk | Press militar | ||
| Complementarios | Flexión de brazos | Plancha frontal |
Nivel 2: intermedio
Aquí ya introduciremos derivados de los movimientos olímpicos, pero limitando el rango de movimiento para hacerlo más asequible, ya que empezaremos con la barra por debajo de las rodillas y acabaremos haciendo un cuarto de sentadilla.
La mayoría de autores que hablan sobre la contribución de la Halterofilia a los deportes de Resistencia piensan que es suficiente con llegar a este nivel.
| EJERCICIOS | |||
| Arrancada | Tirón de Arrancada colgante | Arrancada de Fuerza colgante | |
| Cargada | Tirón de Cargada colgante | Cargada de Fuerza colgante | |
| Jerk | Push Press | Push Jerk Trasero | Push Jerk |
| Complementarios | Press de banca | Perro – pájaro |
Nivel 3: avanzado
El cambio de nivel se producirá cuando hagamos los movimientos completos, saliendo desde el suelo y entrando a la barra en sentadilla completa para conseguir levantar mayores pesos.
Según Dan John, será suficiente con mover nuestro propio peso en Arrancada, y un poco más en Cargada.
Al final, recuerda lo que dice Dan, “los lanzadores lanzan, los levantadores levantan y los corredores corren”. Es genial dominar la Halterofilia, levantar grandes pesos, pero recuerda que tu deporte tiene que ver con la Resistencia. Si quieres mover mayores pesos, dedícate a este deporte al 100 %.
| EJERCICIOS | |||
| Arrancada | Tirón de Arrancada | Arrancada de Fuerza | Arrancada |
| Cargada | Tirón de Cargada | Cargada de Fuerza | Cargada |
| Jerk | Split Jerk | ||
| Complementarios | Fondos de brazos | V-Ups |
Conclusión
La llegada de la Halterofilia a mi vida ha sido un antes y un después. Me siento fuerte, corro más intenso, me muevo por las montañas ágilmente y le aporta variedad a mi semana de entrenamientos, por lo que mi motivación está por las nubes.
Por eso, deja que entre el entrenamiento de Fuerza en tu vida. La unión de la Fuerza y la Resistencia, por no hablar de la movilidad – flexibilidad que ganan tus articulaciones, te hará invencible, no solo en tu deporte, si no en tu vida.