Con 8 años entré por primera vez en el pequeño gimnasio de la urbanización donde he veraneado con mis padres durante gran parte de mi vida, y que aun sigo utilizando 30 años después.
A mi izquierda, máquinas de remo (jalones), curl de pierna, extensión de rodilla, una contractora… , a mi derecha, una barra de dominadas, un soporte para barras, un press de banca, un press inclinado y una zona de mancuernas.
Esta imagen son dos caras opuestas a la hora de afrontar el trabajo de fuerza de las cuales he aprendido mucho.
Las máquinas son fáciles de usar y guían el movimiento, así que recuerdo que mis primeros movimientos fueron fáciles de aprender. Con el tiempo fui lanzándome, con la ayuda de mi hermano, a hacer sentadillas, press de banca, peso muerto… un mundo nuevo y apasionante se abría delante de mí. Recuerdo largas sesiones de 2 horas donde combinaba los ejercicios de máquinas y peso libre.
¿Lo recomendaría ahora? No. Aunque aprendí mucho, y al hacer la técnica bien no me lesioné, considero que mis mejoras en fuerza no fueron tan buenas como hubiera querido el judoka / baloncestista como era yo de jovencito.
Vamos a analizar estos dos tipos de ejercicios.
Máquinas
Las máquinas son ideales para aquellos que empiezan y que no tienen un Educador Físico Deportivo que esté siempre encima de ellos. Van directos a una articulación, y por lo tanto trabajan pocos grupos musculares simultáneamente, por lo que la congestión suele ser alta.
Pero ojo, también requieren conocer la técnica, sobre todo en la fase excéntrica del movimiento (cuando ya has realizado el “esfuerzo más duro” y vuelves a la posición inicial), donde la mayoría de la gente que observo se deja llevar por el peso… ¡cuidado!, puedes lesionarte haciendo esto y estás descartando una fase del movimiento que también te está ayudando a mejorar tu fuerza.
En la parte negativa, son ejercicios aburridos, no te pasas todo el día sentado para volver a sentarte en el gimnasio y son tan fáciles que dejas de prestar atención al ejercicio, dándole la bienvenida al aburrimiento y la evasión. Como suelen ser máquinas que trabajan pocos grupos musculares, no serán muy útiles para la mayoría de las actividades físicas ni para tu vida diaria.
A la actividad física que más podrán aportar las máquinas será al culturismo y la rehabilitación de ciertas lesiones.
Pesos libres
En la categoría de “pesos libres” tenemos una gran variedad de ejercicios con diferentes materiales y entre estos podría destacar tres:
1) barras y discos
Ejercicios relacionados con el powerlifting y la halterofilia como la sentadilla, el peso muerto, el press de banca, la arrancada, el dos tiempos y sus correspondientes variantes, que son muchísimas y para todos los niveles.
2) mancuernas
Ideales para trabajar un lado del cuerpo y superar descompensaciones, ayudan a mejorar el rendimiento en los movimientos de barra. También son ideales para trabajar la hipertrofia localizada de algunos músculos.
3) pesas rusas
Similares a las mancuernas pero con un componente más dinámico, pues se trabaja mucho el balanceo de las pesas que le da a nuestro entrenamiento un componente de resistencia, y que aporta mucho a los ejercicios de bisagra de cadera como el peso muerto o a los movimientos olímpicos (arrancada y dos tiempos), además de fortalecer la cadena muscular posterior, que se va debilitando según cumplimos años si no la entrenamos.
Tradicionalmente se han recomendado este tipo de ejercicios solo para los más avanzados (más de un año de entrenamiento regular), pero considero que si un Educador Físico Deportivo te enseña los fundamentos básicos, te corrige y te dirige en tu progresión, el proceso de Enseñanza / Aprendizaje no debería de ser muy diferente del que aprende a bailar o a jugar al baloncesto.
Por ello, abogo por estos tres equipamientos y también abogo por un “plan de estudios” que te haga progresar desde los ejercicios más sencillos hasta los más complejos, construyendo a partir de los patrones básicos adquiridos pisos y pisos cada vez más altos.
Entrena movimientos, no músculos
Los movimientos se pueden categorizar de muchas maneras, aunque actualmente está muy aceptada la clasificación: empujes – tirones – tren inferior – zona central (core). Si observas detenidamente, no clasificamos los ejercicios por músculos, sino en movimientos. Siento que es absurdo hacerlo por músculos cuando en cada movimiento están implicados varios de ellos.
Yo personalmente prefiero la clasificación de Dan John, que categoriza los ejercicios con pesos libres en 6 familias:
Empujes
Se trata de ejercicios donde te apartas del suelo con los brazos o alejas un objeto pesado de ti. Aquí podemos evolucionar desde:
A) Plancha frontal
B) Plancha de brazos estirados
C) Flexión de brazos
Tirones
Es el movimiento contrario, ya que nos acercamos en vez de alejarnos. Una secuencia podría ser:
A) Alas de murciélago sin peso
B) Alas de murciélago con mancuernas
C) Remo en TRX
Sentadillas
El movimiento natural de sentarse en una silla es esencial para nuestra vida diaria, o si no, ¿cómo piensas sentarte o ir al baño cuando tengas 90 años? Además, esta familia de ejercicios nos hacen desarrollar una fuerza descomunal en piernas y tronco. Una progresión podría ser:
A) La rana
B) Sentadilla apoyado
C) Sentadilla cáliz
Bisagras de cadera
Los glúteos son los músculos de la juventud y son esenciales para transmitir nuestra energía desde la zona central de nuestro cuerpo, que es donde nace cualquier movimiento, hasta nuestras piernas, por lo que saltaremos, correremos, pedalearemos o cargaremos pesos mejor y de manera más segura. Una progresión que podríamos hacer sería:
A) Bisagra en pared
B) Bisagra sin pared
C) Peso muerto rumano
Transportes
Trasladar un peso desde un punto a otro es una tarea de nuestra vida diaria esencial a la hora de comprar, hacer mudanzas… y es un ejercicio ideal para trabajar nuestra zona central y mejorar nuestra resistencia. Dan John dice que estos ejercicios testean nuestra “capacidad de trabajo”, en cuanto al movimiento se refiere.
Un ejercicio clásico aquí es el Paseo del Granjero
Suelo
Como te comenté en este artículo, esta familia de movimientos personalmente me encanta, y son clasificados desde hace más de 100 años por la corriente gimnástica de la Gimnasia Natural de Hébert como los movimientos básicos que debemos hacer antes de nada, tal y como aprendimos a movernos de bebés, desde el suelo. En esta familia entran todos los ejercicios que se hagan en contacto con el suelo. La familia es amplia y tenemos los cuadrupedias, balanceos, giros , levantamientos y caídas.
Son tan esenciales que los accidentes graves más comunes en nuestros mayores son las caídas.
Los adultos mayores se sienten cada vez más limitados y con miedo a caer conforme cumplen años y se van haciendo más frágiles por la falta de trabajo de fuerza.
Pongamos un ejemplo de cada:
Caídas: caídas hacia atrás con la espalda redondeada
Cuadrupedias: el oso
Get-back-ups: desde bocabajo, me pongo de pie
Balanceos: la rana
Giros: la croqueta
La adquisición de todos los movimientos comentados nos puede llevar meses, y hay tantas variantes y ejercicios más complejos que nos llevará toda una vida dominarlas, ¿no es apasionante? A todo esto añádele que vamos a variar series, repeticiones, descansos, pesos … ¡nunca repetirás una misma sesión!
Por ello, aléjate de las máquinas y acércate a los pesos libres, ¡bienvenido/a a la libertad de movimiento!