Uno de los aspectos que hizo que evitara el trabajo de fuerza cuando empecé a entrenar deportistas de resistencia, era que era tan pasmosa la variedad de métodos, ejercicios, máquinas, palabrejas (HIT, Core, Funcional…), que me confundían y me hacían incapaz de ver cuál era la mejor opción.
¿Cómo entrar en esta jungla y cómo diferenciar la evidencia científica del Marketing puro y duro? De la única forma que sé, estudiando como un loco, aplicándomelo a mí mismo y simplificándolo de manera que sea útil y fácil de explicar. Vamos a ello.
Vamos a diferencias dos tipos de fuerza según su orientación.
– Neural (Fuerza máxima): relacionado con mejoras en nuestro sistema nervioso
– Metabólica (Hipertrofia): relacionado con mejoras a nivel estructural
Fuerza con orientación neural
Aquí entran dos manifestaciones clásicas de la fuerza como son la Fuerza Máxima y la Fuerza Explosiva o Potencia. Las dos se centran en lo mejor de la conexión cerebro – músculo. La Máxima se centra en generar mucha Fuerza; y la Potencia en generarla a mucha velocidad.
A fines prácticos, incluyo dentro de la Fuerza Máxima a la Fuerza Explosiva. ¿Y por qué?
A. Si aumento mi Fuerza Máxima, podré mover la misma carga de una manera más rápida
B. Las mayores ganancias de Fuerza Máxima ocurren cuando el movimiento concéntrico (cuando intento superar la carga) se hace a máxima velocidad, por lo que “ambas fuerzas” se fusionan.
Fuerza con orientación metabólica
Aquí solo entro a valorar la Fuerza Hipertrofia, que produce mejoras metabólicas que nos llevarán a aumentar la sección transversal del músculo y hacerlo más grande.
La mejora de la Hipertrofia es específica de muchos deportes como el Culturismo o atletas que tienen objetivos estéticos y se quieren ver con grandes músculos.
Pero, ¿y la Fuerza – resistencia?
No la contemplo, ya que se trabaja de manera específica en cualquier actividad física de resistencia como la carrera o el ciclismo.
El método de pesos bajos y muchas repeticiones, que popularmente se ha visto como un trabajo de Fuerza – resistencia, sigue entrando dentro de la mejora de la Hipertrofia; y además, la mejor manera de trabajar la Fuerza Resistencia, será aumentando nuestra Fuerza Máxima, ya que al poder generar más fuerza, el esfuerzo que hagamos en nuestro deporte de resistencia será menor, siendo por lo tanto más eficientes y económicos.
Dosis adecuadas
| Fuerza máxima | Hipertrofia | |
| Frecuencia | 2-4 sesiones / semana | 3-6 sesiones/semana |
| Volumen | 2-5 ejercicios /sesión 1-4 series 2-8 repeticiones | 6-10 ejercicios 3-6 series 6-15 repeticiones |
| Intensidad | 30-80% RM Velocidad concéntrica máxima | 65-80% RM Velocidad concéntrica alta o media Velocidad excéntrica lenta |
| Densidad | Recuperaciones de 2,5 a 5 min | Recuperaciones de 1 a 3 minutos |
Por ello, si tus objetivos son más de salud o rendimiento, de manera general te recomiendo el trabajo de Fuerza máxima, generando con su mejora mayor potencia en nuestros movimientos y mayor aguante en eventos de resistencia.
En culturismo, objetivos estéticos y otros deportes con necesidades específicas, alternaremos el trabajo de Hipertrofia y Fuerza Máxima en ciclos diferentes (meses, normalmente), consiguiendo mejoras en tamaño del músculo y en cantidad de fuerza.