¿Estás valorando hacer una ultra maratón? Eso quiere decir que ya has corrido con éxito carreras de menor duración, desde crosses hasta maratones. Antes de entrenar para afrontar un gran reto físico como éste, sería interesante recopilar información sobre la experiencia que han tenido otras personas y los análisis de los datos derivados de estos eventos. Esto nos daría una base muy fuerte para construir nuestros entrenamientos con mayor seguridad.
Por ello, he recopilado la información de varios artículos científicos que hablan sobre los ultramaratones, tan de moda hoy en día, especialmente en sus variantes de ultra-trail de montaña. Veamos qué nos cuentan los científicos.
¿Qué es la ultra resistencia?
Las carreras de ultra resistencia son eventos de más de 5 horas de duración donde se dan diversas características:
- Descenso en eficiencia motora: según avanza la carrera, nuestros movimientos son peores, más lentos, más torpes.
- Estrés térmico por deshidratación: las horas de carrera y la poca hidratación harán que nuestra temperatura interna aumente.
- Estrés oxidativo: evidentemente, tantas horas de esfuerzo provocarán que nuestro sistema cardiovascular llegue a extremos insospechados.
- Daño muscular estructural: nuestra musculatura es puesta a prueba durante muchas horas, por lo que estudiar los efectos de estos grandes esfuerzos en nuestras fibras nos dará una información muy valiosa.
Factores determinantes del rendimiento individual
El rendimiento individual en una carrera de ultra resistencia puede estar afectado por diferentes factores:
- Fisiología: si tenemos un mayor consumo de oxígeno máximo y nuestros umbrales ventilatorios están muy elevados, nuestro rendimiento será mayor.
- Antropometría: dependiendo de nuestros porcentajes de masa grasa y de masa muscular, nuestro rendimiento variará, siendo siempre mejor tender a reducir el porcentaje de la masa grasa y subir el de la masa muscular.
- Experiencia previa: un atleta que haya superado varias ultramaratones tendrá mayores probabilidades de conseguir sus objetivos.
- Entrenamiento: dependiendo de las cargas, intensidades, volúmenes y seguimiento de nuestro proceso de entrenamiento, seremos capaces de optimizar nuestro rendimiento o no.
A continuación analizaremos factores que han sido ampliamente estudiados por la comunidad científica:
Edad
Eichenberger (2012) concluye que, entre los ultramaratonianos de montaña, el empeoramiento en los tiempos de carrera comienza después de los 44 años en mujeres y después de los 54 en hombres. En cambio, en la 100 km Lauf Biel, el declive en los tiempos se daban después de los 54 años en mujeres y 49 en hombres. Una razón de este cambio puede darse porque la Swiss Alpine Marathon es muy montañosa y a gran altura, a diferencia de la Lauf Biel, más llana y sobre asfalto.
Rüst (2014) intentó determinar la edad de máximo rendimiento en ultramaratonianos que corrían en competiciones de tiempo límite de 6 h, 12 h, 24 h, 48 h, 6 días y 10 días entre 1975 y 2012.
Los resultados demostraron que, entre las 10 mujeres más rápidas en carreras de tiempo limitado de 1975 a 2012, la edad más baja se dio en la carrera de 10 días (~37 años) y la más alta en la carrera de 48 h (~46 años). En hombres, la edad de los 10 corredores más rápidos en 6 h (~35 años) y 12 h (~37 años) fue menor que los top ten en 72 h (~48 años), 6 días (~48 años) y 10 días (~48 años).
Por ello, la hipótesis de que la edad de máximo rendimiento se incrementa con la distancia de la carrera no puede ser confirmada, ya que no siempre ocurre así. Pero sí que sorprenden los grandes rendimientos que se pueden conseguir a edades ya avanzadas.
Sexo
Eichenberger (2012) analizó los resultados entre 1998 y 2012 de atletas que participaron en el Swiss Alpine Marathon, carrera de montaña 78 km y aproximadamente con 2260 metros de desnivel total acumulado.
La presencia femenina se promedió en un 12 % de los participantes (la participación de mujeres se ha incrementado con los años), mientras que la participación masculina se mantuvo estable. Dicha estabilización puede haberse dado por la búsqueda de otros retos, como deportes más técnicos, o porque el gran incremento de la presencia masculina en ultramaratones ya se ha dado en años anteriores. El incremento de la participación femenina puede haberse dado por la posterior incorporación de la mujer a las ultramaratones.
Los hombres fueron más rápidos que las mujeres. La diferencia de tiempos entre sexos fue aproximadamente un 16 % entre los ganadores, y aproximadamente un 20 % para los top ten a lo largo de los años. Esta distancia puede ser debida a diferencias en el músculo esquelético entre hombres y mujeres. Aun así, las diferencias en tiempos de carrera entre sexos en atletas top ten descendió desde un 22 % en 1998 hasta un 17 % en 2011.
Zingg (2015) estudió los resultados entre 1971 y 2012 de la base de datos de Deutsche Ultramarathon Vereinigung, la asociación de ultramaratón sobreasfalto más grande del mundo. En total, 128719 ultramaratonianos, con 26837 mujeres (20.8 %) y 101882 hombres (79.2 %), finalizaron una carrera de 50 millas, 100 millas, 200 millas, 1000 millas o 3100 millas. La ratio hombres-mujeres es de ∼5:1.
Los descubrimientos más importantes fueron:
- Un exponencial incremento de finishers.
- Una mejora en la velocidad de carrera para las mujeres más rápidas, pero no para todos los grupos masculinos
- Un descenso de las diferencias de rendimiento entre sexos en los mejores atletas de pruebas de 50 millas, mientras se mantienen las diferencias en las pruebas de 100 millas y se incrementan en las pruebas de 3100 millas.
- Las 10 mejores marcas femeninas anuales reducen también las diferencias de rendimiento entre sexos en las pruebas de 50 millas y 100 millas.
- La diferencia de rendimiento entre sexos para los mejores corredores y los 10 primeros fue del ∼17 % para todas las distancias.
El autor se plantea la cuestión de qué pasaría si la participación de hombres y mujeres fuera en igual número en deportes de ultra resistencia.
Aunque las mujeres redujeron las diferencias de rendimiento en 50 millas y 100 millas, no parece ser posible reducir estas diferencias en distancias mayores. El descenso lineal en las diferencias de rendimiento para las carreras de 50 millas y 100 millas sugiere que las mujeres pueden seguir reduciendo estas diferencias, pero no en mayores distancias.
Ritmo en carrera (“pacing”)
Hoffman (2014) estudió los ritmos de carrera de la Western States, una ultramaratón de montaña de 161,3 km, entre 1985 y 2013, dividiendo la carrera en diversos segmentos cronometrados entre los kilómetros ~27, ~48, 70, 77, 90, 100, 126, 137, 150 km y meta. El ganador en 19 de las 24 ediciones estudiadas ya era líder en el kilómetro 126. Porpor el contrario, sólo en 9 ocasiones el ganador tomó el liderato durante la primera mitad de carrera.
La variación de la velocidad (Coeficiente de Variación) fue menor en los ganadores (11.9±2.3 %) que el de los otros top cinco (13.6±2.4 % para el segundo, 15.2±3.1 % para el tercero, 14.9±2.1 % para el cuarto, 15.2±3.0 % para el quinto).
Comparado con la variación en maratones y medias maratones de asfalto, las fluctuaciones en la velocidad del corredor de montaña son superiores, posiblemente por las características del terreno. Incluso así, en una prueba donde las fluctuaciones de velocidad de carrera son más normales, el tiempo más rápido es el del atleta que corre con menor variación de ritmo, especialmente en los últimos segmentos de la carrera.
En un sentido práctico, los ganadores de esta altamente competitiva ultramaratón de montaña permanecen relativamente cerca por detrás de los líderes de la carrera hasta mitad de recorrido, y entonces evitan bajar de velocidad mejor que los otros corredores en los últimos segmentos de carrera.
Knechtle (2015) analizó el pacing con grupos de edad en una carrera de 100 km de asfalto, la Lauf Biel, entre 2006 y 2009, con segmentos entre los km 0, 38, 56’1, 76’7 y meta, asumiendo que a más edad (más de 35-45 años), más lentos serán los segmentos.
La velocidad entre segmentos decreció entre los km 38 y 56,1 además de entre 56,1 y 76,7, permaneciendo sin variaciones entre el 76,7 y la meta. Este último segmento se vio beneficiado en la mayoría de los corredores por coincidir con las primeras horas de luz del día, aspecto motivante en los atletas.
Los corredores de 18–24 años presentaron el mayor decrecimiento de velocidad entre segmentos. Dicha edad no es la típica de máximo rendimiento en ultramaratonianos, posiblemente debido a la inexperiencia. La media de edad para una primera participación en ultramaratón está en 36 años, con una media de 7 años de experiencia y ∼3,347 km recorridos.
El grupo de 40-44 años presenta un aumento de velocidad en el último segmento, mientras que los demás grupos mantienen el ritmo.
Por ello, en mi opinión, viendo cómo la diferencia está en que los líderes de las carreras se distinguenpor perder menor velocidad a lo largo de la carrera, sería interesante centrarnos en la mejora del trabajo de fuerza para reducir esta pérdida de velocidad, además de en el trabajo de baja intensidad, para fomentar una mejor economía de carrera.
Otra variable muy interesante que aparece aquí de pasada es la psicológica, pues el ritmo se acelera según aparece el sol en la carrera, por lo que entrenar de noche y afrontar ese reto psicológico puede ser determinante para nuestro rendimiento.
Antropometría
Durante la investigación de Rüst (2012), se estudió a dos grupos de corredores recreacionales de asfalto. Uno compitió en la carrera de 24 horas y el otro en la distancia maratón. Se analizó la masa corporal, altura, circunferencia de miembros y pliegues cutáneos. Con ello se calcularon el Índice de Masa Corporal, el porcentaje de grasa corporal y la masa muscular esquelética.
Los corredores de 24 horas tienen edades mayores, miembros superiores menores, circunferencias de las piernas menores y pliegues cutáneos más bajos, dedicando más horas y kilómetros de entrenamiento a ritmos más bajos. En dicha distancia el rendimiento no estaba correlacionado con factores antropométricos ni de entrenamiento (en contra de estudios similares de carreras de 100 km), y los kilómetros entrenados semanalmente tampoco tenían relación. En cambio, en los corredores de maratón, el porcentaje de grasa corporal y la velocidad en carrera sí que están correlacionados negativamente.
Se asume que otras variables predictivas, como el tiempo en Maratón o diferencias en la Economía de Carrera del atleta, son factores que prevén mejor la marca en 24 horas que las variables antropométricas y de entrenamiento.
Así, las diferencias en cuanto a los pliegues cutáneos entre los dos grupos de atletas, están relacionadas con las características propias del entrenamiento de cada tipo de carrera. Es decir, un ultramaratoniano, será más delgado por su tipo de entrenamiento más centrado en la baja intensidad.
Rendimiento muscular
En el estudio de Schmidt (2010) se analizó a 10 atletas jóvenes (30+/-7) y 13 máster (45,9+/-5,9) durante una carrera de montaña de 55 km.
La carrera de montaña es un deporte con gran proporción de contracciones excéntricas que producen daño muscular (afecta a la eficiencia locomotora con una reducción en la extensión de la rodilla del 24-30 %), mucho más daño muscular que en una carrera llana.
Posteriormente a la carrera objeto de estudio, se determinó una caída de la fuerza (máximas contracciones isométricas voluntarias) del 32% en los músculos extensores de la rodilla en los atletas jóvenes, y un 40 % en los deportistas máster. En cuanto a marcadores sanguíneos de daño muscular post carrera, hubo un aumento en CK (creatin-quinasa) y LDH (lacto deshidrogenasa) en sangre, con incrementos más acusados en máster y niveles elevados después de 48 y 72 horas sin diferencias de edad.
Por ello, se puede concluir que el rendimiento muscular y la eficiencia locomotora descienden después de una carrera, evidenciado por marcadores sanguíneos de daño muscular. La diferencia entre grupos de edad sólo es visible en la fase de recuperación. Aunque los atletas máster recuperan más lentamente, tienen el mismo rendimiento por adaptaciones locomotoras y por poseer una mayor economía de carrera fruto de los años de entrenamiento.
Ingesta de fluidos y rendimiento
En el estudio de Tam, N (2009) se analizó durante una carrera de montaña de 80 km la bebida y comida consumidas ad libitum (cuando el atleta sintiese sed)con el fin de analizar los cambios en la masa corporal, alteraciones hematológicas, y el agua total corporal antes y después de la carrera.
8 atletas acabaron la carrera en 11 h 30′ +/- 51,8 min (691,4+/-51,8) con un rango de 9 h 45′ a 12 h 50′, hallando pérdidas de 4 kg de masa corporal después de la carrera y de 2,5 kg de agua total corporal, a pesar de ingerir entre 327 y 628 mL/h de líquido. Las diferencias en las medidas hematológicas no fueron significativas.
Se encontró una relación significativa entre la ingesta de fluidos y los cambios en masa corporal. Sin embargo, la pérdida de masa no se relaciona con el rendimiento.
El consumo ad libitum de los deportistas coincidió con las recomendaciones del ACSM en su rango más bajo. Por ello, la ingesta moderada según la sed protege la homeostasis de concentración de electrolitos en plasma y la osmolaridad.
Es importante no beber en exceso, evitando la ganancia de masa corporal y la hiponatremia, típicos resultados de la idea de “beber antes de que aparezca la sed”, algo muy asociado al corredor inexperto.
El sodio en plasma y la osmolaridad se mantuvieron a niveles normales incluso en atletas que perdieron más de un 2 % de masa corporal. Esta investigación está en conflicto con estudios que señalan que una pérdida del 2 % es nociva para la salud o el rendimiento.
Por ello, beber de 300 a 650 mL/h protege la osmolaridad y electrolitos en plasma. A pesar de la pérdida de peso, se mantienen los niveles, por lo que se apoya el método de consumo Ad Libitum.
Conclusiones
Aún queda mucho por investigar en este campo, pero ya podemos observar algunas evidencias que nos ayudarán a entrenar mejor:
La ultra resistencia es un deporte en la que se puede rendir hasta edades avanzadas, si somos capaces de mantener una salud adecuada, especialmente a nivel locomotor, ya que un entrenamiento insuficiente de la fuerza podría llevar a un desgaste mayor de los huesos y articulaciones.
Las diferencias de rendimiento entre sexos se van reduciendo conforme aumenta la participación femenina en este tipo de eventos, y aunque la evidencia nos dice que en carreras a partir de las 200 millas (321 km) no se están reduciendo las diferencias, estoy seguro que esta tendencia cambiará con mayor participación femenina.
En cuanto a ritmos de carrera, vemos cómo se empieza a un ritmo que va decreciendo conforme avanza la carrera. Posiblemente se debe a estrategias que dan importancia a colocarse en los primeros lugares desde el inicio de la carrera. Un excesivo rendimiento al inicio y el desgaste muscular puede contribuir a la reducción de rendimiento. Por ello, trabajar en la mejora de la economía de carrera aumentando la fuerza máxima y explosiva, y entrenando largas distancias a intensidad baja, podría reducir esta caída en el rendimiento.
También es muy importante adoptar estrategias para afrontar la noche, ya que se observa una reducción de rendimiento durante las horas nocturnas y un aumento de nuevo al amanecer. Simplemente reservando sesiones de nuestro entrenamiento para hacerlas durante las horas nocturnas ya podríamos observar beneficios en nuestro rendimiento.
Los estudios en antropometría nos indican que el perfil medio del deportista de ultra resistencia es de mayor delgadez conforme los participantes corren en distancias mayores. Aquí habría que analizar si correr mayores distancias está relacionado con un menor entrenamiento del trabajo de fuerza o si realmente un menor porcentaje de grasa corporal y muscular benefician al rendimiento.
En cuanto al rendimiento muscular después de la carrera, se observa una recuperación más lenta en deportistas de mayor edad. Por ello, habría que revisar si esta lenta recuperación se debe a un menor porcentaje de masa muscular, que haría que el sistema locomotor se desgastara más al estar menos preparado.
En cuanto a la hidratación, es importante ser consciente de cuándo tenemos sed y beber en ese momento, ya que el “beber antes de que aparezca la sed” no parece ser una buena estrategia y nos puede llevar a problemas de salud. De todas maneras, el mayor problema que se puede dar, la hiponatremia (como es la baja concentración de sodio en sangre al perderlo a través del sudor), se puede evitar con el consumo de bebidas y alimentos ricos en sodio.
Bibliografía
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· Hoffman M (2014). Pacing by Winners of a 161-km Mountain Ultramarathon. Int J Sports Physiol Perform. 2014 Nov;9(6):1054-6
· Knechtle B, Rosemann T, Zingg M, Stiefel M, Rüst C (2015). Pacing strategy in male elite and age group 100 km ultra-marathoners. Open Access Journal of Sports Medicine 2015:6 71–80
· Tam N., Hew-Butler T., Papadopoulou E., Nolte H., Noakes.T.D (2009). Fluid intake and changes in blood biochemistry, running speed and body mass during an 80 km mountain trail race. Medicina Sportiva 13 (2): 108-115, 2009
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· Rüst C, Zingg M, Rosemann T and Knechtle B (2014). Will the age of peak ultra-marathon performance increase with increasing race duration? BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation 2014 6:36
· Schmidt C, Hausswirth C, Louis J, Lepers R, Vercruyssen F, Brisswalter J (2010). Effects of a trail running competition on muscular performance and efficiency in well-trained young and master athletes. Eur J Appl Physiol. 110:1107–1116, 2010
· Zingg M, Knechtle B, Rosemann T, Rüst C (2015). Performance differences between sexes in 50-mile to 3,100-mile ultramarathons. Open Access Journal of Sports Medicine 2015:6 7–21