La preparación de los 101 Km de Ronda en Mountain Bike, legendaria prueba, no es trabajo fácil, 101 km y unos 2899 metros de desnivel positivo hacen de esta carrera un auténtico reto para cualquier ciclista de montaña.
El grueso del pelotón suele acabar la prueba en un tiempo de entre 7 y 10 horas, por lo que las siguientes recomendaciones irán dirigidas a un ciclista con experiencia pero que nunca ha sistematizado su entrenamiento, por lo que siente que puede hacerlo mucho mejor pero no sabe cómo, y que su marca objetivo estará próxima a bajar de las 7 horas.
1r paso: periodizar el entrenamiento
Es importante marcarse unos periodos en los que distribuir nuestras cargas de entrenamiento de manera que hemos dividido esta propuesta en dos periodos de un mes y uno de tres semanas. Lo ideal sería tener unos 6 meses para preparar la prueba, pero teniendo experiencia en este deporte podría ser suficiente con 3. La última semana de cada periodo debe servir como recuperación, por lo tanto, habrá que reducir el entrenamiento.
2º paso: escoger el tipo de entrenamiento
Dependiendo del periodo, escogeremos diferentes maneras de entrenar.
Acumulación: es el momento de trabajar “rodajes” a umbral aeróbico (esfuerzo de 3 sobre 10), acumulando progresivamente más tiempo hasta cubrir nuestro tiempo objetivo en el plazo de una semana. Si lo cubrimos pronto, podemos hacer sesiones más intensas a intensidad entre umbrales (5 sobre 10). También trabajaremos circuitos de fuerza, preparándonos para esfuerzos más intensos. Intentaremos no abusar del desnivel, con circuitos llanos o ondulados.
Transformación: dedicaremos un par de sesiones a trabajar la “calidad”, es decir, trabajo a umbral anaeróbico (7 sobre 10), un máximo de 45′ a dicha intensidad. Para cubrir este volumen, podemos dividir el entrenamiento en series a partir de 5′, con descansos de 1-2′. Esta calidad la podemos trabajar tanto en llano como en cuestas del 3-5 %.
El resto de sesiones servirán para acumular kilómetros a umbral aeróbico, mantener el trabajo de fuerza, y hacer alguna ruta corta con características similares a la carrera objetivo, haciendo rutas progresivamente de mayor desnivel.
Realización: es el momento de entrenar a “ritmo competición” con rutas más cortas que la carrera objetivo. Por ejemplo:
RUTA CORTA: 33 km y 1000 m+
RUTA MEDIA: 50 km y 1500 m+
RUTA LARGA: 75 km y 2200 m+
En el total de entrenamiento de este periodo, cada semana haremos un poco menos de carga, para llegar frescos a nuestro objetivo.
Entrenamiento cruzado
Las sesiones a umbral aeróbico también las puedes trabajar con otros deportes. Para hacer una sesión igual, hay ciertas equivalencias a tener en cuenta:
NATACIÓN: dos tercios de tiempo que con la bici (minutos x 0,66)
CARRERA: mitad de tiempo que con la bici (minutos x 0,5)
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