Siguiendo el tema comentado en el artículo ¿Cuánta energía gasta un Corredor de Aventura? donde comentaba ciertas lineas a seguir en cuando a cantidad de Kcal por hora a consumir (unas 800 kcal/h en carreras de 24 horas; o 550 kcal/h en carreras de expedición de varios días); voy a seguir desarrollando un tema tan interesante como la ingesta nutricional en Raids de Aventura.
En este caso, el grupo de investigación de Zimberg (2008) simuló una Carrera de Aventura en el laboratorio, con una duración de 67 horas y una distancia total de 477,3 Km, con el objetivo de registrar la ingesta nutricional de los diversos corredores y corredoras participantes en el estudio. El motivo por el que se prefirió medir la ingesta en laboratorio y no en pruebas reales radica en la comodidad a la hora de registrar los datos del estudio.
La mayoría de estudios sobre eventos de ultra-resistencia no para de señalarnos la insuficiente ingesta de nutrientes comparado con el gasto energético hecho, de manera que se llega a cubrir solo el 50% del gasto en la mayoría de casos. Esto parece debido a problemas gastrointestinales, dificultad en transportar comida y bebida, y la falta de transiciones suficientes para reponer nuestras reservas en alimento en la mochila.
Además, por si el hecho anterior no es suficientemente problemático, los atletas suelen incluir galletas, bizcochos, dulces, pan, arroz… elecciones nutricionales que no se suelen considerar apropiadas para eventos más cortos.
Todo esto puede llevar a episodios de hipoglucemia, hiponatremia, deshidratación, agotamiento o lesión. Por ello, es un tema importante en el que deberíamos poner más consciencia, pues puede ser crucial para nuestro rendimiento en carrera o simplemente para no sufrir de más en una prueba ya de por si exigente.
MÉTODO
La simulación de la prueba de hizo con dos equipos de cinco participantes, con un mínimo de tres años de experiencia en Carreras de Aventura. La prueba en laboratorio reprodujo la prueba de la ARWS Ecomotion Pro 2003, desarrollado en Brasil.
El perfil medio de los atletas fue de 31 años, 75,4 Kg, un 13,5% de masa grasa y un volumen medio de entrenamiento semanal de 13,6 horas.
Los alimentos registrados fueron los siguientes:
| Comida | Fruta, fruta desecada, frutos secos, leche condensada, chocolate, miel, arroz, olivas, pasta, carne, alubias, pizza, tartas, sándwiches de atún, salami, queso, jamón, pavo |
| Bebida | Agua, refrescos, agua de coco, bebidas energéticas y café |
| Suplementos | Bebidas deportivas, geles, barritas, cápsulas de vitaminas C, E, y aminoácidos ramificados |
RESULTADOS
Balance ingesta nutricional – gasto energético
Todos los aletas que terminaron la prueba perdieron una media de 0,75 +/- 1Kg. Al final del evento habían gastado 24516 Kcal y habían ingerido 14738 Kcal, por lo que el déficit fue de 9779 Kcal. Así, la ingesta cubrió el 60% de los requerimientos energéticos de la prueba.
Lo que nos puede interesar aquí como criterio práctico es que consumieron 220 Kcal/h, bastante menos cantidad que los 550 Kcal/h recomendados en el estudio de Enqvist (2010).
¿Comida de la mochila o de la transición?
Durante la mayoría de las secciones los raiders se alimentaron más de la comida que llevaban en sus mochilas. Sin embargo, en las últimas 3 secciones el alimento de la mochila pasó a ser menos importante frente a la fuente de energía adquirida en las transiciones.
De la lista de alimentos hecha anteriormente, la ingesta vino un 86% de la comida y el resto de suplementos.
Macronutrientes
Durante el primer día del evento la ingesta total fue mayor que en los días restantes, al igual que la ingesta de proteínas y grasas, decreciendo de manera progresiva.
En cuanto a los carbohidratos, no se llegó a la recomendación de 0,5 – 1 g/Kg/hora, y lo hicieron en un 66% en forma sólida y el resto líquida.
DISCUSIÓN
Este estudio, como muchos otros, tiene sus limitaciones, al estar en un laboratorio a salvo de la inestabilidad del medio natural y el hecho, más que crucial, de que no orientaban y por lo tanto no perdían tiempo.
El bajo consumo de carbohidratos puede haber afectado el rendimiento, y destaca el bajo consumo de suplementos (barritas y geles), posiblemente debido a la importancia de las transiciones, donde podían parar y comer, y también al hecho de que los atletas encontraban la comida más palatable que los suplementos.
Se encontraron altos consumos en proteínas (un 12%) y grasas (un 29%) respecto a otros deportes de ultra – resistencia, posiblemente por el consumo de alimentos no usuales en otros deporte como: chocolate, leche condensada, pizza, carne, queso, salami, jamón, atún…
El alto consumo de comida frente a suplementos también elevó la cantidad de fibra consumida, otro elemento provocador de los problemas gastrointestinales.
El consumo de sodio también se midió y se mantuvo por debajo de lo recomendado (0,25-0,5 g/h) para prevenir la hiponatremia (baja concentración de sodio en sangre, con multitud de consecuencias negativas) y la deshidratación.
En las transiciones comieron comida similar a la que consumían en su día a día, incluso llevándose porciones de ella en sus mochilas, si bien solían llevar en ellas comida más manejable como sándwiches, olivas, frutos secos, chocolates…
CONCLUSIÓN
En definitiva, da la sensación de que no se realiza una planificación nutricional en condiciones para este tipo de pruebas, por lo que solo se cubre un 60% del gasto energético, se ingiere insuficientes carbohidratos y sodio, por contra, se consume un exceso de proteínas, grasas y fibra por lo que la consecuencia es la aparición de problemas gastrointestinales que acaba por reducir la cantidad de alimento a consumir, una energía que nos vendría muy bien de cara a rendir al máximo nivel en este tipo de pruebas.
Aplicaciones prácticas
- Consumir 550 Kcal/h
- Asegurar una cantidad mínima de carbohidratos de 0,5 – 1 g/Kg/hora
- Tomar suficiente sodio (0,25-0,5 g/h)
- Reducir la cantidad de fibra, consumiendo menos comida y más bebidas y suplementos
- Establecer un plan nutricional para la prueba, estableciendo comida a llevar en la mochila y comida a preparar en las transiciones
- Entrenar el plan nutricional en nuestros entrenamientos largos en montaña
BIBLIOGRAFÍA
- Zimberg, Ioná & Crispim, Cibele & Juzwiak, Claudia & Antunes, Hanna & Edwards, Ben & Waterhouse, Jim & Tufik, Sérgio & De Mello, Marco. (2008). Nutritional Intake during a Simulated Adventure Race. International journal of sport nutrition and exercise metabolism. 18. 152-68.