¿Buscas los ejercicios más efectivos para mejorar tu salud y perder peso? ¿Te parece una locura ver a esos atletas levantando una barra llena de discos? ¿Piensas que te dolerá la espalda al intentar hacer esos mismos ejercicios?
Yo mismo he sido reticente a hacer levantamientos pesados en el gimnasio, pero después de un año casi parado estudiando una oposición ya no me sentía bien en mi día a día, ni corriendo ni en bicicleta. Por ello, volví a confiar en el entrenamiento de Fuerza, y con ello volvió mi fortaleza, mi salud y mi felicidad de poder disfrutar de la fuerza ganada, libre de dolores y lleno de energía en la montaña.
Se puede aprender a levantar grandes cargas en poco tiempo, y se debe, ya que es el mejor método para mejorar tu salud y perder peso de una manera efectiva. Pero para ello antes hay que aprender unas habilidades básicas, 10 ejercicios básicos de los que te hablé en este artículo.
En pocas sesiones aprendiendo estos ejercicios que te harán asentar tus habilidades básicas, pasarás al siguiente nivel: los movimientos fundamentales. A los 8 ejercicios propuestos por la NSCA, le voy a añadir el Press de banca y el Remo inclinado, por lo tanto, la lista de ejercicios queda así:
- Sentadilla
- Sentadilla Frontal
- Peso Muerto Rumano
- Peso Muerto Rumano con agarre de arrancada
- Press por detrás de la cabeza
- Press
- Press con agarre de arrancada
- Press en tijera, por detrás de la cabeza
- Press de Banca
- Remo inclinado
Esta lista la podemos simplificar mucho más, centrando nuestros entrenamientos en los básicos del Powerlifting:
- Sentadilla
- Peso Muerto
- Press de Banca
Con la base anterior y un progresivo aumento de la carga según vayamos dominando los ejercicios, no te hará falta nada más para mantener una salud a prueba de bombas a lo largo de tu vida.
Si aun así, quieres un reto de mayor complejidad técnica, estos ejercicios te ayudarán a crear una base para aprender los movimientos olímpicos de la Arrancada, la Cargada y el Envión (Jerk).
A continuación explicaremos los ejercicios:
A. Sentadilla y Sentadilla Frontal
Se trata de un ejercicio insustituible al ser un patrón de movimiento que realizamos a diario, por ejemplo cuando nos sentamos en una silla o vamos al baño. Esto parece una tontería, pero cuando tengas 90 años y puedas seguir levantándote de una silla sin problemas, agradecerás haber entrenado sentadilla.
Con este ejercicio fortalecerás especialmente tus glúteos, isquiotibiales y cuádriceps.
Empezaremos haciendo el movimiento sin peso, para pasar a hacerlo con una pesa rusa y acabar haciéndolo con barra. A continuación explicaremos la posición inicial y la progresión paso a paso para aprender este movimiento.
Posición inicial
Empezaremos de pie, con la mirada hacia delante, escápulas juntas, y posición lumbar neutra. En cuanto a los pies, da tres saltos pequeños y encontrarás la anchura adecuada. Abre tus pies unos 30º y ya estarás preparado.
Progresión
| Sentadilla sin peso | Juntaremos nuestras manos, haremos fuerza con la parte externa de los pies para activar los glúteos y bajaremos dirigiendo el movimiento con la cadera, y no con nuestras rodillas, hasta colocar nuestros codos en la parte interna de las rodillas. Ah, y nuestras rodillas irán siempre en la misma línea de los pies, ni por dentro ni por fuera. En cuanto a la profundidad, bajaremos tanto como podamos. Pero si perdemos la curvatura lumbar o inclinamos la espalda, es señal de que tenemos que bajar menos. |
| Sentadilla goblet | El movimiento es idéntico, pero cogeremos la pesa rusa por los cuernos y haremos la sentadilla. |
| Sentadilla | Para colocar la barra en nuestra espalda, colocaremos la barra equilibrada en la base del cuello con un agarre cerrado ligeramente más ancho que nuestros hombros. |
| Sentadilla frontal | En este ejercicio cogeremos la barra por delante, con anchura algo más separada que los hombros. Giraremos los brazos alrededor de la barra para situarla en la parte anterior de nuestros hombros. En caso de problemas de movilidad de muñeca, podemos hacerla con los brazos cruzados. |
B. Peso Muerto Rumano
Aquí hablaremos de un patrón de movimiento como es la bisagra de cadera, que tiene en su máximo exponente el Peso Muerto.
Dentro de los ejercicios de bisagra, tenemos una serie de ejercicios que te facilitarán en tu vida diaria a la hora de cargar objetos del suelo, como una caja llena de libros, fuente de muchas lesiones en personas sedentarias.
Con este ejercicio fortalecerás especialmente tus glúteos, isquiotibiales y cuádriceps.
Empezaremos haciendo el movimiento sin peso, para pasar a hacerlo con una pesa rusa y acabar haciéndolo con barra.
Progresión
| Bisagra | Mientras en la sentadilla, la cadera y la rodilla se flexionan al máximo; aquí solo lo hará la cadera, mientras la rodilla solo hará una ligera flexión. Por ello, cogeremos un palo, puede ser el de la fregona, lo pegaremos a nuestra espalda, y nos centraremos en flexionar la cadera, y recuerda flexionar muy poco las rodillas, ¡no es una sentadilla! |
| Kettlebell Swing | Haremos una sentadilla para coger la pesa rusa por arriba, balancearemos la pesa entre las piernas y extenderemos la cadera formando un arco hacia arriba, hasta la altura de nuestros ojos. |
| Peso Muerto Rumano | De pie, con la barra colgando de nuestros brazos, haremos un movimiento de bisagra hasta que la barra alcance la parte superior de nuestras rodillas. Desde aquí, extenderemos nuestra cadera. Este ejercicio lo podemos hacer con agarre estrecho o con agarre ancho de Arrancada. |
C. Press
Los ejercicios de Press verticales nos servirán para aprender el Envión o Jerk en el siguiente nivel de nuestro plan.
Son ejercicios ejercicio que ejercitan casi todo el cuerpo, al hacerlos de pie, si bien los hombros y tríceps tendrán un poco más de trabajo.
Progresión:
| Press por detrás de la cabeza | De pie, con la barra por detrás de la cabeza sobre nuestros trapecios, haremos un empuje vertical, sin ayuda de las piernas, lo más cerca de la cara y extendiendo los brazos de manera que nuestros bíceps se fijen por detrás de las orejas. |
| Press | En este caso lo haremos con la barra por delante y los codos altos. |
| Press en tijera por detrás de la cabeza | En vez de hacerlo de pie, pondremos la pierna delantera en 90º y la trasera ligeramente flexionada, a la manera del Jerk |
D. Press de banca
Con este ejercicio fortalecerás especialmente tu pecho, hombros, tríceps y escápulas.
Para aprenderlo, empezaremos haciendo una plancha frontal con los brazos estirados para pasar a hacer la flexión de brazos y el press de banca.
Progresión
| Plancha con los brazos rectos | Nos colocaremos boca abajo, apoyando las manos en el suelo extenderemos los codos ligeramente separados del cuerpo hasta colocarnos con los brazos rectos. Desde aquí, mantendremos nuestra posición lo más recto posible. Ponte como objetivo a largo plazo aguantar 2’ en esta posición. |
| Flexión de brazos | Partiendo del ejercicio anterior, intentaremos flexionar codos para acercarnos al suelo y extenderlos para alejarnos, siempre con el cuerpo lo más recto posible. No abras excesivamente los codos, pues tus hombros sufrirán en exceso. |
| Fondos de brazos | Para este ejercicio, podemos empezar haciéndolo en un banco, apoyaremos las manos a la altura de los hombros, y empezando con los brazos extendidos, moveremos los codos hacia atrás y el pecho se moverá hacia delante. Cuando tus hombros desciendan por debajo de tus hombros, extiende los codos. Una vez dominada esta variante, lo podremos hacer a más altura. |
| Press de banca | Nos colocaremos tumbados en el banco, manteniendo la lumbar neutra y los pies bien apoyados en el suelo. Sacaremos la barra del soporte con un agarre más ancho que nuestros hombros, hasta ponerla a la altura de nuestros pezones. La barra bajará con los codos cercanos al cuerpo, y desde el pecho haremos una extensión de codos para alejar la barra. |
E. Remo inclinado
Este ejercicio nos ayudará a llevar una mejor postura y así contrarrestar malas posturas que adquirimos delante del móvil u ordenador.
Con este patrón fortalecerás entre otros, trapecios, dorsales, deltoides y aunque no lo creas, el bíceps.
Progresión
| Retracción escapular en TRX | Acorta las cintas al máximo, coge las presas, e inclínate hacia atrás unos 45º. Baja tus hombros y encoge tus escápulas. Desde esta posición, separa lentamente tus escápulas y vuelve a la posición inicial. |
| Remos en TRX | Ajusta tus cintas a una longitud media, desde la posición del ejercicio anterior, junta escápulas y flexiona tus codos, manteniendo tu cuerpo recto. Al acabar la flexión, extenderemos los codos muy lentamente. |
| Dominadas normales y supinas | Empezaremos colgados de la barra, con los brazos rectos y las palmas hacia delante, con una anchura de agarre a la altura de los hombros e incluso más ancha. Flexiona los codos acercándolos a tu cuerpo. Tu barbilla deberá superar claramente la barra. Para bajar, extiende tus codos lentamente. Para las dominadas supinas, el agarre lo haremos con las palmas mirando hacia nosotros. |
| Remo inclinado | Nos inclinaremos con la barra colgante, y flexionaremos nuestros codos hasta tocar el esternón o la boca del estómago. |
Conclusión
En definitiva, el aprendizaje de ejercicios de fuerza requiere de un proceso educativo desde ejercicios básicos. Una vez adquiridos los patrones básicos ya podremos avanzar hacia los movimientos fundamentales, los cuales nos requerirán un tiempo de aprendizaje, e incluso de reaprendizaje cada vez que subamos de peso y salgan a la luz pequeñas carencias en nuestra técnica.
Una vez asimilado este nivel de ejercicios y con tiempo suficiente, notarás unas mejoras inimaginables en tu salud. Y no olvides que si quieres progresar a retos más técnicos, puedes iniciarte en los movimientos olímpicos. ¡Dale duro!