Como maestro de Educación Física, siempre me he desvivido por enseñar a mis alumnos y alumnas de una manera muy progresiva, de manera que vayan construyendo sus aprendizajes sobre otros anteriores. Así, de bien pequeños les enseño a mover las partes de su cuerpo, a equilibrarse en diferentes posturas, a saber jugar con el tiempo y el espacio, a correr, saltar, girar, lanzar, recibir… siempre poco a poco, empezando por movimientos muy sencillos y acabando por desarrollar actividades más complejas como deportes, bailes, expresión corporal…
Así que, ¿por qué no hacer lo mismo con los adultos? No podemos pretender hacer una Sentadilla con barra y discos, hacer una Arrancada o una Cargada bajando hasta abajo si antes no hemos aprendido unos ejercicios fundamentales. En otros artículos ya hemos hablado de esto desde la perspectiva de los 6 patrones motores básicos de Dan John. Pero hoy voy a presentarte otro punto de vista, el desarrollado por la NSCA y su grupo de trabajo destinado al Desarrollo Atlético a Largo Plazo (LTAD, del inglés Long Term Athletic Development).
La pirámide LTAD de los ejercicios de fuerza
Para ellos, el aprendizaje de fuerza se secuencia en una pirámide, donde encontramos en la base diez ejercicios que nos ayudarán a coger la base técnica necesaria para subir un escalón y avanzar a ejercicios fundamentales de fuerza. Por ello seguiremos avanzando en esta pirámide hasta llegar a su cúspide: los ejercicios de Arrancada, Jerk y Cargada.
Por su puesto que no hace falta llegar hasta esa cúspide, pues con quedarnos en el segundo escalón, estaremos creando la fuerza necesaria para nuestro día a día e incluso para cumplir nuestros objetivos en cuanto al entrenamiento. Pero personalmente creo que, si no tienes ninguna limitación que te lo impida, introducir los movimientos derivados de la Halterofilia y los movimientos olímpicos, hará que tengas una amplia variedad de ejercicios donde poder elegir, y nunca te aburrirás ni harás entrenamientos repetitivos.
Si te centras en los básicos de la fuerza, conseguirás una salud de hierro; pero progresar hasta aprender los movimientos olímpicos te hará invencible.
Paso entonces a describirte los diferentes escalones de la pirámide LTAD de los ejercicios de fuerza:
Escalón 1: habilidades motrices básicas
Son ejercicios que podemos aprender desde bien pequeños (aproximadamente a los 8 años), y deberíamos de incluirlos en las clases de Educación Física de nuestros niños y niñas. Mientras los adultos solemos centrarnos en la ejecución de estos ejercicios, los niños los irán aprendiendo en un entorno más lúdico, mezclándolos con juegos.
Aquí no utilizaremos ningún tipo de cargas externas como barras, mancuernas o pesas rusas, y como mucho necesitaremos un palo de PVC (que bien puede ser el palo de la escoba que tienes en casa) y un escalón alto para hacer saltos.
Escalón 2: ejercicios fundamentales de fuerza
A partir de los 10 – 11 años, y una vez hemos dominado las habilidades motrices básicas de los ejercicios de Fuerza, podemos ya introducir la barra y los discos y empezar a hacer los llamados Básicos de la fuerza. Destaca la ausencia aquí del Press de Banca, ya que todos los ejercicios que aquí se incluyen hacen los empujes verticales de pie, como progresión de cara a aprender a ejecutar el Jerk. De todas maneras, aunque estemos en el segundo escalón, se siguen incluyendo todos los ejercicios aprendidos anteriormente, así que la Flexión de brazos sí que está presente. Personalmente, yo sí incluiría aquí el Press de Banca y sus variantes; o los Fondos de pecho.
Escalón 3: derivados de la Halterofilia, nivel 1
A los 13 años aproximadamente, y teniendo claros todos los ejercicios de los escalones anteriores, empezamos a introducir derivados de la Halterofilia, dividiendo los ejercicios en tres grandes grupos:
a) Derivados de la Cargada
Aquí empezaremos a enseñar los Tirones, en este caso de Cargada, una serie de ejercicios que cuentan con una evidencia científica suficiente para decir que son esenciales para cualquier deportista de rendimiento, por su explosividad, menor complejidad técnica y porque en la mayoría de actividades física no hace falta hacer esfuerzos grandes por encima de la cabeza.
También incluiremos la Cargada de Fuerza colgante desde el muslo.
b) Derivados del Jerk
En este apartado desarrollaremos el Push Press en diferentes variantes.
c) Derivados de la Arrancada
Estos derivados son parecidos a los de Cargada, con la diferencia de que el agarre es mucho más ancho. Además, se tienen en cuenta dos ejercicios impresionantes para mejorar nuestra movilidad de cadera y hombros, además de desarrollar una gran explosividad: la Sentadilla de Arrancada (Overhead Squat) y la Sentadilla de Arrancada Dinámica (Snatch Ballance).
Escalón 4: derivados de la Halterofilia, nivel 2
En este escalón seguiremos desarrollando los tres grupos diferentes, con las Cargadas y Arrancadas cada vez cubriendo recorridos más amplios, hasta completar la Cargada y la Arrancada de Fuerza. Además, evolucionaremos del Push Press a los derivados del Push Jerk.
Escalón 5: movimientos completos de Halterofilia
Por fin llegamos a nuestro “cielo”, los movimientos olímpicos completos, desde el suelo, y acabando en Sentadilla profunda antes de la recuperación. En cuanto al Jerk, ya lo haremos con las piernas en tijera. ¡¡¡Lo has conseguido!!!
Los 10 ejercicios básicos
Para no enrollarme más, paso a nombrarte los 10 ejercicios que desarrollarán tus habilidades motrices básicas, y que nos servirán como base sólida para el aprendizaje de ejercicios más complejos.
Lo bueno de estos ejercicios es que, si tienes niños pequeños, podrás hacerlo con ellos, y pasaréis un momento familiar maravilloso mejorando vuestra salud. ¡Vamos a por ello!
1. Sentadilla con el peso corporal
Un clásico entre los clásicos, sin este movimiento cuando seas mayor te costará hasta sentarte en una silla.
Ponte recto de pie, junta tus antebrazos, separa un poco tus piernas e intenta tocar la cara interna de tus rodillas con tus codos, dirigiendo el movimiento con tu cadera, y no con tus rodillas.
2. Salto en contramovimiento
En resumen, un salto cogiendo impulso. Lo podemos hacer tanto de altura como de longitud. Además, son unos tests excelentes para comprobar nuestro nivel de fuerza, así que, hazlos, mídelos con un metro y comprueba cada vez como vas mejorando.
3. Salto a cajón
Para este salto deberemos de buscar una altura que por lo menos nos llegue por las rodillas, aunque podemos progresar desde alturas más bajas.
Empezamos cogiendo impulso desde bajo del todo y saltaremos con los dos pies hasta recepcionar el salto con nuestros metatarsos y amortiguar flexionando rodillas y caderas.
4. “Core bracing”
Ejercicio muy importante para reforzar nuestra zona central. Para este ejercicio nos tumbaremos en el suelo y hacemos “la barca”, es decir con los brazos y piernas bien estirados, los elevamos un poco del suelo dejándolos en el aire, y aguantamos la posición.
5. Bisagra con palo PVC
Una manera excelente de aprender estos movimientos donde solo movemos la cadera y muy poco la rodilla, es agarrar un palo y ponerlo bien pegado a nuestra espalda, retrasando nuestra cadera hasta sentir que nuestros isquios están tensos.
6. Zancadas
Hacemos un gran paso hacia delante flexionamos la rodilla hasta que queden en 90º, mientras, la otra pierna se quedará a unos pocos centímetros del suelo.
7. Remos supinos
Desde la misma posición de bisagra con los isquios tensos, cogemos una pica y, con las palmas hacia arriba, llevamos la pica hasta la boca de nuestro estómago.
8. Flexiones de brazo
Desde plancha con los brazos rectos, flexionamos nuestros codos en diagonal a nuestro cuerpo para evitar una sobrecarga de los hombros. Cerca del suelo, hacemos una fuerte extensión de codos.
9. Press militar con pica
Colocamos el palo PVC en nuestro deltoides anterior y lo empujamos hacia arriba.
10. Dominadas asistidas
Para este ejercicio necesitaremos una barra de dominadas. Dentro de los asistidos, podemos simplemente mantenernos colgados unos segundos; dar un salto y bajar poco a poco; contar con la ayuda de un compañero que nos empuje o una goma que nos facilite el ascenso.
Conclusión
Con estos diez ejercicios, que puedes hacer casi en cualquier sitio, aprenderás todos los fundamentos necesarios para empezar a trabajar la fuerza y conseguir una mejora cualitativa de tu salud. En próximos artículos seguiremos detallando los ejercicios propuestos en los otros escalones de la pirámide por la NSCA.