Mi vida, como la de la mayoría de la población, es una locura, y aunque no deje de ser una locura que me encanta, a veces mi cuerpo me pide parar aunque yo no quiera. Desde siempre me ha gustado desarrollar varios proyectos personales a la vez, y a parte de este que tú estás observando, como es mi trabajo de Educador Físico; también trabajo como maestro en un colegio; entreno cinco o seis días a la semana y le dedico tiempo a mi chica, mi familia y mis amigos, que también los siento como una familia. Para llevar este ritmo, a veces he arrastrado mareos, vértigos, bajones… hasta que no podía más y acababa agotado en la cama durante días.
Pero hay otra posibilidad: desarrollar técnicas de relajación y consciencia plena (el famoso mindfulness, como si necesitáramos más palabras en inglés para cosas que ya existían), para mantener la mente donde tiene que estar, en el ahora.
Para ello, voy a compartir contigo diferentes herramientas útiles para relajarse, focalizarse y hacerse más conscientes de nuestro presente. Algunas nos las verás útiles y otras te encantarán. Yo voy variando y así no se me hace monótono. Pruébalas y comprueba cuál te funciona mejor. Pero antes, dos aspectos esenciales a tener en cuenta.
Dos pasos previos para una buena relajación
Una postura adecuada
La postura en todo tipo de técnicas suele ser o sentado en una colchoneta de Yoga (o un suelo confortable), con la cabeza sin echar hacia delante, las escápulas juntas y las piernas cruzadas.
También podemos tumbarnos completamente, dejando reposar todos los miembros de nuestro cuerpo.
Un entorno adecuado
Por supuesto, la mayoría de las técnicas que te voy a mostrar las puedes realizar en tu casa, buscando una habitación acogedora y tranquila, con una colchoneta o un suelo en el que te puedas sentar o tumbar.
Si tienes posibilidad, algo poderoso es meditar en la naturaleza, cerca del mar en la playa o en un entorno montañero. La conexión con la naturaleza nos acerca a nuestras raíces como ser humano.
Una idea útil, los días que entrenes en la naturaleza, acaba tu sesión con una breve meditación agradeciendo las experiencias que has vivido haciendo actividad física en un entorno tan especial.
1. Respiración 4 – 7 – 9
Esta técnica es una de las más sencillas y efectivas, y se puede hacer en cualquier lugar y por un breve lapso de tiempo, o alargarlo hasta donde tú quieras. Si fuéramos capaces de relajarnos durante una hora diaria, nuestra salud mental, fisica y social se vería fortalecida hasta límites inimaginables.
Consiste en lo siquiente:
| 4” de inspiración ventral, tomando todo el aire que podamos |
| 7” de aguantar la respiración |
| 9” de espiración, soltando el aire muy lentamente |
Jugar con el control de la respiración y contar números te será muy útil para momentos breves donde necesites un instante de calma.
2. Meditación con ondas cerebrales
Esta idea la saqué del prestigioso y mandanguero psicólogo Antoni Martínez , que me mostró que hay diferentes músicas, que según las ondas que emitan, nos pueden estimular el cerebro de diferentes maneras:
| Ondas Alpha | La música con ondas Alpha es ideal para trabajar y hacer tareas creativas (como escribir este artículo) |
| Ondas Theta | Estas ondas nos facilitan la meditación profunda, por ejemplo, cuando hacemos pausas, siguiendo el Método Pomodoro |
| Ondas Delta | Las ondas Delta favorecen el sueño. |
3. Meditación con Solfeggios
Sigue el mismo principio de la herramienta anterior, pues se basan en ondas a diferentes Hercios, pero con un tono menos científico y más espiritual. Según lo que quieras trabajarte en la meditación, escucharás algunas de las diferentes Frecuencias Sagradas que te presento:
| 396 Hz | Liberación de la culpa y el miedo |
| 417 Hz | Deshacer situaciones y facilitar el cambio |
| 528 Hz | Transformación y milagros |
| 639 Hz | Conexión y relaciones |
| 741 Hz | Expresarse |
| 852 Hz | Retorno al orden espiritual |
Independientemente de si te va lo espiritual o no, el ambiente que generan es muy agradable, ya sea para leer, estudiar o meditar
4. Mantras
Muy similar a las herramientas anteriores, pero en este caso eres tú el que genera las ondas con tu propia voz, recitando o cantando una y otra vez mensajes de paz, naturaleza y bienestar. El hecho de repetir con un tono agradable un mantra, que normalmente va acompañado de música, te concentra y te aleja de todo pensamiento disperso.
Algunos mantras que he utilizado yo:
| Ra Ma Da Sa |
| Mul Mantra |
| Eterno Sol |
| Om Namo Bhagavate |
| Gayatri Mantra |
| Ong Namo |
| Lokah Samastah |
A quien le guste cantar o recitar le encantará, e incluso a mí, que me da vergüenza, una vez me conecto a cantar un mantra, es una experiencia que siento extremadamente agradable.
5. Meditación de la vela
Para esta meditación, pondremos una vela encendida a la altura de nuestros ojos, y a una distancia de unos metros, nos quedaremos mirando la base de la llama durante 10″; a continuación, cerraremos los ojos y observaremos la imagen que se nos habrá quedado impresionada en la retina otros 10”.
6. Escritura meditativa
Esta herramienta es una de las que más estoy utilizando últimamente, porque según voy escribiendo más artículos para compartir con vosotros, más disfruto de ese momento delante del papel, en el que reflejo todo lo que se me pasa por mi cabeza.
La escritura reflexiva es algo que se lleva haciendo desde los albores de la humanidad, y que los Estoicos lo llevaron a un grado sublime como se pueden leer en las reflexiones de Epícteto, Marco Aurelio o Séneca. Ellos escribían nada más levantarse para establecer qué era lo que tendrían que hacer durante el día, como se sentían… En esta escritura matinal sienta muy bien dedicar unas palabras de agradecimiento a las grandes cosas de la vida (como el sol que nos brinda calor por las mañanas), hasta a las cosas más pequeñas (como al aroma del café / té que te tomas por las mañanas). Al finalizar el día, volvían a su cuaderno de escritura a reflexionar sobre cómo había ido el día, si habían cumplido objetivos, propuestas de mejora para los días siguientes…
Más a nuestro nivel, durante muchísimos años ha sido muy común en nuestra sociedad llevar un Diario escrito sobre cualquier aspecto de nuestra vida. Por ello, prepara un ambiente tranquilo, con una música agradable o en total silencio, y suelta todo lo que tengas en tu mente sobre el papel.
Para mí es un instrumento de salud mental, de autoconocimiento y reflexión. Es un breve instante en el que solo existe un lápiz, un papel y tu mente. La sensación de focalización te ayudará a estar más centrado y enérgico durante todo el día.
7. No hacer nada
Esta técnica, igual que la de los Solfeggios, se la debo a Pedro Molera, mi súper médico chino – acupuntor – naturópata, que me ha enseñado una barbaridad de hábitos saludables más allá de las vías habituales.
Esta técnica parece sencilla, pero no lo es para nada: apaga todas tus pantallas y no realices nada que sea un esfuerzo intelectual, físico o social. Simplemente disfruta del “estar” en si mismo, sin esperar nada más, fuera exigencias, fuera deberes, solo observa los pequeños detalles que te brinda el ahora. Disfruta de las pequeñas cosas de la vida.
Conclusión
Estas herramientas, puedes utilizar solas o combinadas, me han dado un extra de felicidad, de energía, me han hecho ver cualquier problema con menor intensidad, me han enseñado la dirección cuando estaba triste o confuso. Suponen un entrenamiento mental sin igual, y te servirán para afrontar una oposición con temple, para concentrarte de cara a una carrera e incluso te permitirán descansar mejor cuando lo necesites.
Prueba y elige tu método de relajación preferido, observarás lo potente que es la relación cuerpo-mente para tu salud.