En este artículo te explico cómo planteo correr una ultramaratón de 50 km desde un nivel de corredor popular, es decir, alguien que corre un poco para mantenerse en forma y ya está.
Para empezar, a mí me encanta ponerme un calendario en la nevera donde señalo las diferentes partes de la temporada. El día que no me apetece entrenar porque hace mucho frío o no me encuentro bien de ánimos, reviso mi calendario y me recuerdo que tengo un compromiso conmigo mismo: correr una ultra maratón de montaña.
Primer mes.
Durante el primer mes, mi principal objetivo es ganar fuerza en el gimnasio. Dedico 3 sesiones semanales, con ejercicios de barra y discos inspirados en el Powerlifting y la Halterofilia. Estas sesiones de fuerza, basadas en el método de cargas altas y pocas repeticiones, potencian mi sistema nervioso y me hacen generar más fuerza en cada contracción muscular. Como objetivo secundario, corro HIITs cortos en series de 30’’ a intensidad alta, aprovechando para entrenar la técnica de carrera en los calentamientos y seguir pensando en ello en cada esprint.
Para el fin de semana, busco rutas de montaña sin demasiado desnivel, tanto en bicicleta de montaña como en trail.
Importante, es crucial para mantener la motivación pasar algunos tests a final de mes para comprobar mi mejora. En el caso de la fuerza, he decidido llevar un diario y comprobar cómo cada vez hago más peso en ejercicios como la Sentadilla o la Cargada de Fuerza. En Resistencia, he escogido el test de 20’ all-out y así compruebo mi ritmo medio.
Segundo mes.
En este cambio de ciclo vamos a reducir las sesiones de fuerza a 2, buscando ejercicios explosivos como los derivados de la Halterofilia; y en el ámbito de la Resistencia vamos a evolucionar a hacer HIITs largos, con series de 4-5’ a intensidad media-alta. Además, vamos a hacer una de las sesiones de HIIT en montaña, corriendo las series en cuesta. La otra sesión de montaña, será una tirada larga a intensidad suave, disfrutando de la naturaleza, dejándonos llevar por las sendas.
Al final del mes, volveremos a comprobar nuestro diario y a hacer el Tests de 20’, ¿estamos mejorando? Entonces vamos por el buen camino.
Tercer mes
Estamos a un mes de nuestro objetivo, por lo que mantendremos el trabajo de fuerza 1-2 sesiones; y correremos series rotas, con duraciones entre 12 y 6’. Para el fin de semana, cada vez alargaremos más nuestras salidas a montaña hasta 15 días antes de la prueba, donde empezaremos a reducir la duración total de nuestros entrenamientos hasta ponernos a punto con sesiones sueltas de fuerza y HIIT.
Con ello, solo queda disfrutar de nuestra aventura y así darnos cuenta de que ya somos corredores de ultra resistencia.