Como buen deportista de resistencia y hombre, he sido “un tronco” durante muchísimos años. Es decir, mi cuerpo quiere ser tan económico que intenta que el rango de movimiento de mis articulaciones sea cada vez menor, y así gastar menos energía. ¿El problema? Que cada vez resultaba más difícil moverme con fluidez, agacharme…y las probabilidades de lesión aumentaban peligrosamente. Aunque estiraba, no era suficiente, y no ha sido hasta empezar a entrenar Halterofilia que mi cuerpo a vuelto a ser ágil y libre. Entonces, ¿estiramos o no?
Para sacarnos de duda he revisado un metaanálisis de este mismo año (2021) donde se han recogido datos de varias investigaciones, conformando más de 400 participantes de todas las condiciones, desde deportistas hasta adultos mayores, con lesiones o sin lesiones. Las conclusiones parecen indicar que el entrenamiento de fuerza parece ser tan efectivo como los estiramientos, y que por tanto estos últimos no son estrictamente necesarios.
En mi opinión, esto puede ser correcto en población general o deportistas de fuerza que realizan levantamiento de pesas con ejercicios multiarticulares donde se realiza el mayor rango de movilidad posible.
Por contra, no me vale una media sentadilla, debes de hacerla profunda con el rango completo que te permitan tus caderas y tobillos. Además, si bombeas músculos con ejercicios monoarticulares en plan “culturismo”, tampoco te servirá para mejorar tu movilidad articular.
¿Qué es la movilidad articular?
Supone el aprovechamiento total del rango de movimiento de tus articulaciones, rango que se va reduciendo si realizas movimientos acortados como los que se realizan corriendo o entrenando culturismo.
La movilidad es base para el rendimiento y la salud por lo que debería de ser un objetivo clave para la población general y de rendimiento deportivo.
La movilidad reducida y la debilidad muscular están profundamente asociados en la población general, por lo que una persona que quiera ponerse en forma desde cero deberá combinar la mejora de su movilidad y la ganancia de fuerza como objetivos prioritarios.
Para estimular el aumento de la movilidad, debemos centrarnos en aspectos del aparato locomotor como:
- coactivación músculo agonista – antagonista: todo movimiento tiene un motor principal (agonista) y un músculo que se complementa haciendo lo contrario (antagonista). La falta de entrenamiento puede hacer que el agonista y el antagonista se lleguen a activar a la vez, haciendo de éste un movimiento menos eficiente y menos móvil.
- inhibición recíproca: si el agonista se activa, el antagonista se relaja, y viceversa.
- ciclo estiramiento – acortamiento: ciertos movimientos acumulan una energía elástica que se pueden aprovechar para generar más fuerza y ser más móviles. Piensa en un salto y en cómo las piernas se acortan para después estirarse.
Tradicionalmente hemos visto los estiramientos como clave para esta ganancia de movilidad, y aunque sigue siendo efectivo si se hace bien, combinado con un entrenamiento de fuerza bien hecho las mejoras serán espectaculares.
Estiramientos
Para empezar, no estires de manera estática como parte de un calentamiento, pues perderás el tono necesario para la parte principal del entrenamiento. Para esta fase se pueden utilizar ejercicios de movilidad dinámica, buscando el máximo rango articular pero sin bloquear el movimiento.
Lo ideal es que se utilice al final de la sesión si la intensidad ha sido suave, o dejarlo para dentro de unas horas. Una propuesta interesante para empezar el día es dedicar a estirar después de un calentamiento suave y acabando con unos minutos de relajación con música ¿no te parece una manera ideal de comenzar el día?
El protocolo, puedes escoger ejercicios que se focalicen en todas y cada una de las articulaciones del cuerpo humano, y mantener una postura estática durante 30″, y repetirlo 3 veces. Una sesión completa puede durar 30′.
Si lo vamos a combinar con ejercicios de fuerza multiarticulares y amplios, podemos dejar los estiramientos para después de los entrenamientos de carrera, ciclismo, culturismo y todos aquellas actividades donde utilizamos amplitudes articulares reducidas.
Fuerza
No hay un protocolo claro para mejorar la movilidad por medio de la fuerza, por lo que parece que los que se suelen utilizar para entrenar fuerza son válidos. Utiliza movimientos que impliquen varias articulaciones, como te expliqué aquí y aprovechando todo el rango articular.
El día que pasé de hacer medias sentadillas a sentadillas profundas, mi salud articular comenzó a recuperarse a pasos agigantados.
Conclusión
En vez de meternos en luchas absurdas de “estiramientos sí” – “estiramientos no”, incluye esta herramienta como medio para mejorar tu salud articular, y si encima te acostumbras a hacerlo de manera ritual, con música suave, te servirá para concentrarte y relajarte.
Bibliografía
Afonso, José; Ramirez-Campillo, Rodrigo; Moscão, João ;Rocha, Tiago; Zacca, Rodrigo; Martins, Alexandre; Milheiro, André; Sarmento, Hugo; Clemente, Filipe. (2021). Strength training is as effective as stretching for improving range of motion: A systematic review and meta-analysis