A ver si te suena algo de esto:
- Eres un corredor o corredora popular, te encanta correr carreras de 5K, 10K, e incluso medias maratones.
- Mides tus entrenamientos por tiempo o kilómetros, sin tener en cuenta si vas más rápido o más lento.
- Sientes molestias, ves que no puedes entrenar muchos días seguidos, te estancas en tus marcas…
La solución pasa por el control de la intensidad del entrenamiento. ¿Cómo? Intentaremos explicarlo de manera sencilla…
La fisiología del deporte ha descrito tres umbrales, momentos en los que en el cuerpo se produce un cambio significativo. Los solemos identificar de muchas maneras, siendo la más económica la determinación a partir de la frecuencia cardíaca (FC), que debemos utilizar paralelamente a las sensaciones, identificando donde clasificar el esfuerzo en una escala de 0 a 10:
1) Primer Umbral o VT1: intensidad cómoda en la que puedes mantener una conversación y en la que predomina la utilización de las grasas. La mayoría de los entrenamientos deben ser alrededor de esta intensidad, ya que produce mejoras generalizadas en los mecanismos implicados en la resistencia y además se trata de un esfuerzo del que la recuperación es rápida, permitiéndonos intercalar entrenamientos de alta intensidad.
2) Segundo Umbral o VT2: intensidad que empieza a ser “incómoda”, sólo puedes emitir monosílabos (bien/mal/sí/no). A esta intensidad empieza a predominar la utilización de glucógeno y glucosa. Es un depósito limitado que hay que ir rellenando constantemente con comida en esfuerzos cuya duración supere una hora. El entrenamiento en esta zona, además de mejorar la resistencia de manera generalizada, aumenta nuestros depósitos de glucógeno y retrasa su utilización.
3) Consumo de oxígeno máximo o VO2Max: intensidad máxima a partir de la cual se deja de utilizar el metabolismo aeróbico para generar energía, para comenzar a utilizar otros elementos como los fosfágenos.
Como resumen, os dejamos este cuadro:
| ZONA METABÓLICA | PORCENTAJE DE LA FC MÁXIMA | SENSACIÓN DE 0 A 10 | TIEMPO DE ENTRENAMIENTO |
| VT1 | 70% | 2 | 1 h a 6 h o más |
| VT2 | 90% | 4 | 30 a 60 min |
| VAM | 100% | 6 | 6 a 15 min |
Entrenar “por sensaciones”
Cuando un deportista se inicia en los deportes de resistencia, tarde o temprano se acaba comprando un pulsómetro para controlar la intensidad de sus entrenamientos,. Esto es así porque no es igual entrenar a ritmos suaves que a ritmos máximos, ya que la energía predominante la obtenemos de la grasa cuanto más suave y del glucógeno cuanto más intenso. Pero, ¿realmente es necesario el pulsómetro para controlar las intensidades?
Sin duda, dicho aparato es muy útil. Sobre todo si un profesional nos ha hecho una prueba de esfuerzo y ha establecido nuestros umbrales de intensidad o, si esto no es posible, se nos ha hecho una estimación basada en criterios científicos. Pero debemos saber que la frecuencia cardíaca puede variar mucho según multitud de factores, por lo que deberemos de acostumbrarnos a entrenar por sensaciones.
¿Cómo lo hacemos? Durante el entrenamiento deberemos de ir poniendo una nota de 0 a 10 a nuestro esfuerzo en base a esta clasificación:
| PUNTUACIÓN | SENSACIÓN |
| 0 | Descanso |
| 1 | Muy, muy fácil |
| 2 | Fácil |
| 3 | Moderado |
| 4 | Algo Duro |
| 5 | Duro |
| 6 | |
| 7 | Muy duro |
| 8 | |
| 9 | |
| 10 | Máximo |
Así, de manera complementaria a los datos que arroje nuestro pulsómetro, podemos acertar de manera mucho más exacta nuestra intensidad de entrenamiento objetivo.