Debo reconocer que he vivido totalmente ajeno al Crossfit® , también llamado más genéricamente en el mundo científico HIFT (High-Intensity Functional Training), hasta que a finales del 2019 entré en un box a hacer un curso de Halterofilia que acabó definitivamente por cambiar mi manera de ver la actividad física y el entrenamiento.
Finalmente, acabé decidiendo que la Halterofilia era el complemento perfecto para mis entrenamientos de Resistencia en llano y en montaña; pero aun a día de hoy sigo observando a los grupos de Crossfit® que entrenan en mi mismo box. Están consiguiendo que personas que nunca se han interesado por la actividad física entrenen con un método muy variado donde se combinan varias modalidades y capacidades físicas. ¿Cómo no me va a gustar si es otra manera de ver el entrenamiento concurrente?
Así, he decidido escribir sobre este multideporte, en este caso revisando dos investigaciones científicas que nos hablan sobre las lesiones y cómo evitarlas.
Definiendo el Crossfit®
Hablamos de un multideporte que se basa en ejercicios gimnásticos, halterofilia, powerlifting y trabajo de resistencia. Una sesión típica suele durar 60′ y se suele dividir de la siguiente manera:
| 1º Calentamiento | |
| 2º A. Habilidad | Ejercicios gimnásticos o movimientos olímpicos |
| 2º B. Fuerza | Powerlifts (sentadilla, peso muerto y press de banca) |
| 3º Work of the day (WOD) | Combinación de lo anterior con métodos de resistencia |
| 4º Vuelta a la calma |
Prevalencia y tipos de lesión
En la revisión científica de Rodríguez (2020) se han tratado datos de 12079 practicantes, de los cuales un 35,3% se han lesionado alguna vez.
Estamos hablando de entre 0,2 y 18,9 lesiones cada 1000 horas de entrenamiento, por lo que estamos en números similares al fútbol, rugby, halterofilia o powerlifting.
Aun así, son números que no hay que ignorar por muy comunes que sean, por lo que vamos a analizar zonas más lesionadas y qué los podría provocar.
Zonas de lesión más frecuentes
Tenemos básicamente tres zonas: hombros (26%), lesiones espinales, especialmente lumbares (24%) y rodillas (18%).
En cuanto a los hombros se suelen utilizar cantidad de ejercicios con una alta demanda de rango de movimiento y estabilidad como: dominadas, fondos, subir cuerdas, press de banca y arrancada.
Por lo que se refiere a la zona lumbar y rodillas, ejercicios como la sentadilla, el peso muerto o el volteo de ruedas están relacionados con este tipo de lesiones.
¿Esto quiere decir que estos ejercicios son lesivos? Por supuesto que no. El problema con estos ejercicios puede estar relacionado con una mala ejecución técnica debida a la falta de supervisión de un profesional; combinado con una gran cantidad de repeticiones que pueden llevar a la fatiga y a empeorar la técnica.
Factores de riesgo
Aunque ya lo podemos vislumbrar, hay una serie de elementos que aumentan las posibilidades de tener una lesión, por lo que vamos a hacer una lista de ellos y a reflexionar qué podemos hacer para evitarlos.
Edad
A más edad tendremos mayor probabilidad de lesión, por lo que deberemos de ser más cautos con nuestros entrenamientos, hacer calentamientos más largos, centrarnos en hacer una muy buena técnica y detectar nuestros puntos débiles para trabajarlos específicamente. Si entrenamos con un grupo más joven, no hace falta ir a su ritmo. Exígete, pero no sobrepases tus límites.
El “No pain no gain” (no hay mejora sin dolor), hace mucho tiempo que está obsoleto.
Sexo
Los hombres tienen mayor tendencia a lesionarse. A mí me da la sensación de que los hombres siempre queremos ir más allá de nuestros límites, probándonos que cada vez somos mejores. Por ello, vuelvo a insistir en centrarse en una buena técnica, y no en levantar mucho peso, hacer muchas repeticiones o ser el más rápido.
Compite cuando tengas que competir, pero en los entrenamientos, se consciente de lo que haces.
Índice de masa corporal
Si estamos afectados por un exceso de peso, hemos de centrarnos en aumentar nuestra actividad física progresivamente y en mejorar nuestros hábitos alimenticios y así ir perdiendo progresivamente la grasa que nos sobra mientras vamos ganando masa muscular.
Cumple primero tu objetivo de perder peso. Cuando llegues a conseguirlo, ya podrás centrarte en buscar otros objetivos, como mejorar tus marcas en los diferentes WODs.
Lesiones previas
Si tienes un historial de lesiones, tenlo en cuenta, comunícaselo a tu entrenadora / entrenador, y trabaja para reforzar esos puntos débiles en fases de la sesión como el calentamiento o la vuelta a la calma.
Si tienes molestias en alguna parte de tu cuerpo, quizás sería mejor no hacer el WOD y hacer ejercicios complementarios con gomas o mancuernas, guiado por tu médico, tu fisio y tu entrenador de manera coordinada.
No ir al fisioterapeuta regularmente
El cuerpo es como una esponja que va acumulando tensión, y de manera regular hay que soltarla para prevenir lesiones y aliviar molestias y contracturas derivadas de nuestros entrenamientos.
Por ello, recuerda cada 6 – 8 semanas mínimo ir a un fisioterapeuta a que te haga un masaje de descarga.
Supervisión del entrenador
Este factor me parece crucial. Tu entrenador, a parte de explicar la sesión al grupo, debe de observar uno a uno la ejecución de los ejercicios y corregir los posibles errores técnicos que todos tenemos alguna vez.
Estar en un grupo de 10 deportistas o más puede ser muy motivante, divertido, social e incluso más barato, pero el tiempo que te podrá dedicar tu entrenador será mucho menor. Por ello, abogo por grupos más reducidos. Un grupo de 4-5 personas entrenará más seguro y mejor supervisado, y el incremento de precio te será devuelto en menor probabilidad de lesión.
Por supuesto, si tu entrenador no te corrige de manera individual, mejor cambia de entrenador.
Experiencia
Una persona que lleve mucho tiempo entrenando bien, preocupándose de la técnica y no de los kilos que mueve en peso muerto, tendrá menor probabilidad de lesión que un novato.
También hay estudios que hablan de un aumento de lesiones conforme más tiempo entrenamos.
Por ello, hay que cuidar mantener un equilibrio entre una iniciación progresiva y centrada en una buena técnica; y una correcta periodización del volumen e intensidad cuando ya tenemos un nivel avanzado.
Huye de los grupos de entrenamiento donde personas de diferente nivel hacen lo mismo. Cada nivel de experiencia requiere un tipo de entrenamiento diferente y así se debería de ofertar en cada box.
Competición
Competir en los Crossfit Games requiere de una programación del entrenamiento extremadamente compleja, pues el abanico de modalidades y ejercicios que se exige es tan amplio, que deberás de tener una planificación específica solo para ti, con objetivos claros y bien repartido a lo largo de la temporada.
En este nivel, es mejor pensar en tener un entrenador personal con altos conocimientos científicos, pues las clases grupales podrían no serte útiles para cumplir tus objetivos.
Ejercicios de cadena posterior, claves para la prevención
La cadena muscular posterior es un potente preventivo de lesiones de miembros inferiores. Aquí incluimos los siguientes movimientos y músculos implicados:
| Extensores de cadera | Glúteos e Isquitibiales |
| Estabilizadores de cadera | Zona central posterior |
| Flexión de rodilla | Isquiotibiales |
| Flexión plantar del tobillo | Gemelos y sóleo |
Estos músculos son esenciales en la prevención de lesiones no solo en practicantes de Crossfit® sino también en fontaneros, obreros, soldadores o personas que trabajan muchas horas sentados.
El glúteo, un grupo muscular esencial
Es muy común en personas que no hacen actividad física o la hacen de manera incompleta tener una debilidad de glúteo ya sea por una deficiente estimulación neuromuscular o falta de tono muscular.
Esta debilidad produce una sobrecarga en Isquiotibiales y Lumbares que nos puede llevar a lesión.
Ejercicios de bisagra de cadera, una solución factible
Aquellos ejercicios que se centran en un gran movimiento de cadera y poco de rodilla (ya que si se moviera mucho, sería de la familia de las sentadillas), pueden ser una manera de entrenar esta cadena posterior:
| Bisagra de cadera a tocar la pared con glúteos |
| Peso Muerto Rumano a una pierna |
| Bisagra de cadera de pie con pesa rusa |
| Hip Thrust |
| Kettlebell Swing |
| Peso muerto convencional o Peso muerto sumo |
| Reverencias |
| Tirones de Cargada o Arrancada |
Conclusión
Definitivamente, el Crossfit® es una excelente opción para mantenerse en forma por la gran variedad de ejercicios que se pueden aprender y por combinar de manera excelente los ejercicios de fuerza y resistencia de manera concurrente.
Por supuesto, hay que cuidar la técnica antes de nada, y hacer esfuerzos progresivos a lo largo de las semanas y meses, sin prisas ni presiones. De nada te valdrá mover 10 kilos más si luego vas a arrastrar una lesión durante semanas.
Si has elegido este multideporte, ponte en manos de profesionales y disfruta de esta comunidad. Y si no, ya sabes que puedes practicar otras combinaciones, desde andar diariamente y mover pesas rusas en casa; hasta entrenar halterofilia y combinarlo con deportes de montaña, como aquí un servidor hace. Hagas lo que hagas, entrena de manera concurrente.
Bibliografía
- Miguel Ángel Rodríguez , Pablo García-Calleja , Nicolás Terrados , Irene Crespo , Miguel del Valle & Hugo Olmedillas (2020): Injury in CrossFit®: A Systematic Review of Epidemiology and Risk Factors, The Physician and Sportsmedicine.
- Amanda Hardeman, Jacqueline Serrano, Brian Serrano (2020): The Importance Of The Posterior Chain In Crossfit Programming, British Journal of Medical & Health Sciences.