En mi vida deportiva he tenido la suerte de probar actividades físicas de Fuerza Máxima como el Judo o el Baloncesto; de Potencia como la Pilota Valenciana o de Resistencia como la Orientación, el Trail o la Bicicleta de Montaña.
Como deportista de Fuerza nunca me planteé el trabajo de la Resistencia seriamente, tan solo como medio de calentamiento o recuperación. Al no haber hecho deportes “puros” de Fuerza, estoy seguro de que me hubiera visto beneficiado por una tolerancia al esfuerzo muy superior que me hubiera hecho mantener altos los niveles de fuerza en cada competición.
Al revés ocurrió igual, como deportista de Resistencia, no le vi el sentido a entrenar la Fuerza y solo me desarrollé haciendo ejercicios de Resistencia. Y de ahí que sufriera un bajón de rendimiento: molestias en el aparato locomotor, pérdida de movilidad y flexibilidad, menor posibilidad de mantener velocidades altas en entrenamientos intensos, menor recuperación entre sesiones…
Al menos que seas un competidor de un deporte de Fuerza pura como el Powerlifting, Halterofilia, lanzamientos atléticos, Strongman…, la Resistencia tiene mucho que aportar a tu rendimiento; y si eres un competidor de carrera, ciclismo, triatlón, orientación…, es ESENCIAL trabajar antes la Fuerza, siendo lo primero que deberías desarrollar, mucho antes que enfundarte las zapatillas e irte a rodar o correr.
Cuando empezó a estudiarse el campo del Entrenamiento Concurrente, que es la combinación del trabajo de Fuerza con el de Resistencia, se decía que al ser cualidades opuestas existía una “interferencia” que hacía que el atleta no mejorara en ninguna de las dos capacidades.
Como podemos observar hoy en día en las investigaciones actuales, todo depende de la dosis: hay que controlar volúmenes, intensidades y tiempos de descanso, además de nuestro rendimiento. Si somos capaces de dar con la dosis adecuada, podremos entrenar de manera concurrente, con infinitas mejoras para todos los atletas.
Antes de profundizar más, si entrenas 3 días a la semana o menos, estas interferencias no te deberían de preocupar, ya que la dosis de entrenamiento total que estás haciendo es muy baja.
Me he basado para hacer este artículo en la impresionante revisión científica de Juan Ramón Heredia y Guillermo Peña en su libro Entrenamiento de la Fuerza para la mejora de la condición física y la salud, de la Editorial Círculo Rojo.
Orden de las sesiones y descanso entre ellas
Lo primero que estaría bien tratar es qué capacidad trabajar antes de la otra, o si es indiferente. Si las combinamos en la misma sesión será mejor empezar por el trabajo de Fuerza y acabar por el de Resistencia, ya que hacerlo de manera contraria dificultaría la ejecución técnica de los ejercicios.
Si eres de aquellos afortunados que tienen todo el día para entrenar, haz la sesión de Resistencia por la mañana y entrena Fuerza por la tarde, con un mínimo de 6 horas de descanso entre las dos sesiones.
Si la combinación la hacemos en días diferentes, no importa tanto el orden, aunque yo personalmente prefiero planificar las sesiones de Resistencia antes de las de Fuerza.
Y un aviso para los deportistas de Ultra Resistencia (eventos de más de 5-6 horas), los días de tiradas muy largas, ni se os ocurra trabajar la Fuerza el mismo día. Descansa y disfruta de los grandes beneficios de pasar horas y horas en la montaña.
Entrenamiento de Fuerza: efecto periférico y central
Antes de ver qué tipos de esfuerzos combinan mejor, es necesario definir las manifestaciones de la Fuerza y la Resistencia; y qué efecto generan cada uno de ellos a nuestro organismo.
Voy a clasificar la Fuerza según sus efectos:
Fuerza con efecto central
Con la Fuerza Máxima (capacidad de generar la máxima tensión muscular) y la Potencia (capacidad de aplicar de contraer el músculo lo más rápido posible) estimularemos el Sistema Nervioso Central (SNC), el centro nervioso que da órdenes a nuestros músculos para que se activen y se coordinen mejor entre ellos.
Para entrenar este tipo de fuerza, haremos pocas repeticiones, mucho peso e intentaremos hacer la fase concéntrica del movimiento a máxima velocidad. Por ello, no diferencio entre Fuerza Máxima y Potencia, las trabajo igual.
Lo que sí que podríamos hacer es cambiar el tipo de ejercicio, para darle una orientación más explosiva a la sesión. Así, podríamos combinar ciclos más generales donde los powerlifts (sentadilla, peso muerto y press de banca) y sus derivados serían los protagonistas; con ciclos más específicos, ejercitando principalmente ejercicios de halterofilia (arrancada y dos tiempos) y sus derivados. Para rematar, en deportes de resistencia, podríamos jugar con el trabajo en cuestas y así trabajar la fuerza específica del deporte.
Fuerza con efecto periférico
El tipo de Fuerza de la que hablo aquí es la Hipertrofia, que es el tipo de esfuerzo que genera tejido muscular, por lo que se aumenta de tamaño corporal con músculos más grandes.
Esto no tiene vinculado necesariamente a un aumento de la Fuerza Máxima (aunque al revés si que se suele producir una suave hipertrofia), pero sí que tiene un efecto periférico, es decir, no estimula el SNC sino las fibras musculares de la sección transversal del músculo y la creación de enzimas glucolíticas, que nos ayudan a hacer esfuerzos sin presencia de oxígeno, aprovechando el glucógeno muscular proveniente de los carbohidratos que consumimos en nuestra dieta.
Para un desarrollo saludable de la Hipertrofia, podríamos combinar ciclos de Hipertrofia y ciclos de Fuerza Máxima. Un buena activación de las unidades motoras fomentarán que nos mantengamos fuertes y sin problemas de salud según vayamos cumpliendo años.
Entrenamiento de Resistencia: efecto periférico y central
Al igual que hemos hecho con la Fuerza, según la manifestación de la Resistencia que estemos trabajando, producirá un efecto u otro, determinando por la intensidad que estemos manteniendo a nivel cardiovascular, que tradicionalmente se viene controlando a través de la Frecuencia Cardíaca, dato mostrado por nuestros hermosos pulsómetros.
Resistencia con efecto central: esfuerzos en primer y segundo umbral ventilatorio
Estos dos hitos metabólicos nos señalan cambios en los macronutrientes en los que nos basamos para extraer la energía para el esfuerzo que estamos haciendo. En reposo, lo que estamos haciendo es hacer uso de las grasas para cubrir nuestras necesidades energéticas.
Primer umbral (VT1):
Llegamos a este hito cuando el glucógeno entra en escena por primera vez aunque siga predominando el uso de los depósitos de grasa. El esfuerzo subjetivo en este umbral es fácil, de 2 sobre 10, pudiendo mantener una conversación mientras nos ejercitamos.
Segundo umbral (VT2):
Cuando sobrepasamos este hito, el uso del glucógeno como sustrato de energía es mayoritario. El esfuerzo aquí ya es algo duro y solamente podemos emitir monosílabos, con una sensación de 4 sobre 10.
Un esfuerzo que se acerque al 4, será aquél en el que empecemos a sentirnos incómodos. Estos dos umbrales representarán un efecto central en nuestro organismo, estimulando la creación de un mayor volumen sanguíneo, un consecuente mayor bombeo de la sangre fuera del corazón (Volumen Sistólico) y, por lo tanto, un mayor Gasto Cardíaco, que es la multiplicación de la Frecuencia Cardíaca por el Volumen Sistólico.
Resistencia con efecto periférico: Consumo de Oxígeno Máximo (VO2 Max)
El tercer hito metabólico representa el momento en el que el oxígeno deja de estar presente en la generación de energía, con un esfuerzo de 6 sobre 10 (sentimos un esfuerzo muy duro), con velocidades muy altas. Son esfuerzos que no se podrían aguantar más de 6’ seguidos o 10-15’ si lo entrenamos en intervalos.
A partir del esfuerzo 7, ya hablamos de entrenamiento anaeróbico, sin presencia de oxígeno. Se puede sentir cuando vamos a nuestra Frecuencia Cardíaca Máxima y aun así seguimos aumentando la velocidad. En este punto el oxígeno ya no tiene nada que aportar.
Esta intensidad tiene un efecto periférico, con un aumento de las reservas de glucógeno muscular, mayor densidad de mitocondrias y capilares y mayor creación de enzimas oxidativas, facilitando el metabolismo aeróbico, con presencia de oxígeno.
Si comparas los efectos del entrenamiento de la Hipertrofia y del Consumo de Oxígeno Máximo observarás que son contrarios, y como puedes deducir, aquí está la temida “zona de interferencia”.
La zona de interferencia: Hipertrofia + Consumo de Oxígeno Máximo
Si la Hipertrofia estimula las enzimas glucolíticas y el VO2Max las enzimas oxidativas; si la Hipertrofia crea una mayor transversal y por lo tanto baja la densidad capilar y mitocondrial; justo lo contrario hace el VO2Max.
¿Qué pasará si los entrenamos en el mismo ciclo? Pues que no mejoraremos en ninguna de las dos capacidades y nos sobreentrenaremos.
| VO2Max | Hipertrofia |
| Máximo 20’ por sesión Máximo 2 sesiones por semana Zona VT2 – VO2Max Sensación de 5-6 sobre 10 | 65-80 % RM Velocidad concéntrica media – baja 3-6 series/ejercicio 7-15 repeticiones/serie recuperaciones + 2’ |
Zona de concurrencia 1: esfuerzos menores a VT2 + Fuerza Máxima
El trabajo de Fuerza Máxima admite el trabajo por debajo de VT2, pero veremos en la zona de concurrencia 3 que también se puede combinar con el desarrollo del VO2Max.
Esta zona podría ser ideal para deportistas de Fuerza que quieren mantener una composición corporal saludable, que quieran utilizar la Resistencia para descanso activo de sus sesiones de Fuerza.
Los deportistas de Resistencia lo pueden utilizar en los primeros ciclos de entrenamiento como base para futuros esfuerzos más intensos.
| VT1-VT2 | Fuerza Máxima |
| Máximo 30’ por sesión Máximo 3 sesiones por semana Zona VT1-VT2 Sensación de 1 a 4 sobre 10 | Máximo 2 sesiones por semana 40-85% RM Velocidad concéntrica máxima 2-4 series/ejercicio 2-8 repeticiones/serie recuperaciones + 3’ |
Zona de concurrencia 2: esfuerzos menores a VT2 + Hipertrofia
Es una muy buena opción empezar la temporada con un corto trabajo en Hipertrofia, siempre acompañando las planificaciones con trabajo de Resistencia por debajo de VT2. Posteriormente pasaríamos a trabajo de Fuerza Máxima y ya lo podríamos combinar con cualquier trabajo de Resistencia.
Si quieres hipertrofiar y entrenar de manera concurrente solo tienes una opción, hacer tu trabajo de resistencia por debajo del VT2, controlando la carga y evaluarnos regularmente para observar si hay sobreentrenamiento o no.
Esta combinación puede venir bien para aquellos que quieran ganar masa muscular y a la vez quemar grasa; a deportistas de resistencia que estén aprendiendo ejercicios de fuerza que no dominan; o deportistas de resistencia en su primer ciclo de entrenamiento de la temporada.
| VT1-VT2 | Hipertrofia |
| Máximo 30’ por sesión Máximo 3 sesiones por semana Zona VT1-VT2 Sensación de 1 a 4 sobre 10 | 65-80 % RM Velocidad concéntrica media – baja 3-6 series/ejercicio 7-15 repeticiones/serie recuperaciones + 2’ |
Zona de concurrencia 3: VT2-VO2Max + Fuerza máxima
Esta es la zona donde se han registrado mayores beneficios en aquellos que quieren entrenar de manera concurrente.
Al igual que en la zona anterior, controla la carga y evalúate de manera regular. Que sea una zona concurrente no quiere decir que no te puedas sobreentrenar. Este tipo de entrenamiento requiere un control de la carga exhaustivo si no quieres acabar con un rendimiento bajo o lesiones.
En esta zona pueden trabajar deportistas que compiten en CrossFit en fases más avanzadas de la temporada; o deportistas de resistencia que estén manteniendo niveles de fuerza altos y desarrollando las vías metabólicas propias de ritmos altos de esfuerzo.
| VO2Max | Fuerza Máxima |
| Máximo 20’ por sesión Máximo 2 sesiones por semana Zona VT2 – VO2Max Sensación de 5-6 sobre 10 | Máximo 2 sesiones por semana 40-85% RM Velocidad concéntrica máxima 2-4 series/ejercicio 2-8 repeticiones/serie recuperaciones + 3’ |
Un truco para asimilar mejor las cargas
Está demostrado que si tu deporte es de mayor impacto (como es la carrera y los miles de pasos que debes de dar), interferirá más con el entrenamiento de Fuerza, al sufrir más los músculos y tenerlos menos frescos.
Por ello, el ciclismo soporta mucho mejor el trabajo concurrente, por lo que recomiendo tanto a corredores como a especialistas de Fuerza que combinen sus entrenamientos con el ciclismo, tus músculos te lo agradecerán.
Unos ejemplos de periodización
Ya os he dado unas pinceladas, pero vamos a mostrar dos tipos de periodización que podríamos hacer para desarrollar el entrenamiento concurrente.
Periodización clásica
La periodización clásica puede servirnos para casi todos los casos de deportistas que quieran mejorar en las dos capacidades. Digamos que la Hipertrofia nos podría servir de base para la mejora de la Fuerza Máxima, y la Fuerza Máxima nos ayudaría a desarrollar la Resistencia a intensidades más altas.
| Resistencia | Fuerza | |
| PERIODO GENERAL 1 | VT1 | HIPERTROFIA |
| PERIODO GENERAL 2 | VT1-VT2 | FMax |
| PERIODO ESPECÍFICO | VT2-VO2Max | FMax |
| PERIODO COMPETITIVO | SEGÚN COMPETICIÓN |
Ejemplos de las dosis de entrenamiento:
| Resistencia | Fuerza | |
| PERIODO GENERAL 1 | 20-30’ de carrera continua VT1 | 3×15; 4×12; 5×10; 6×8; o 6×7 repeticiones |
| PERIODO GENERAL 2 | 20-30’ de carrera variable entre VT1-VT2 HIIT largo 9×3’(VT2) con 2’ de descanso 30’ (VT1) | 2×8; 3×7; 4×6; 4×5; 4×4 repeticiones |
| PERIODO ESPECÍFICO | HIIT largo 3×10’ (VT2) con 3’ de descanso HIIT corto 10×1’ (VO2Max) con 2’ de descanso 20’ (VT1) | 4×3; 4×2 repeticiones |
| PERIODO COMPETITIVO | SEGÚN COMPETICIÓN |
Periodización inversa
La periodización inversa puede servir para deportistas expertos con años de experiencia en trabajo de Fuerza y Resistencia. Es una periodización ideal para maratonianos y atletas de ultra resistencia.
Después de un trabajo de base con desarrollos de intensidades bajas en Resistencia y desarrollo de la Hipertrofia, nos centraríamos en los ritmos altos de carrera/ciclismo para después mantener esta intensidad y aguantarla cada vez más tiempo; a la vez que vamos desarrollando/manteniendo los niveles de Fuerza Máxima.
| Resistencia | Fuerza | |
| PERIODO GENERAL 1 | VT1 | HIPERTROFIA |
| PERIODO GENERAL 2 | VT2-VAM | FMax |
| PERIODO ESPECÍFICO | VT1-VT2 | FMax |
| PERIODO COMPETITIVO | SEGÚN COMPETICIÓN |
Ejemplos de las dosis de entrenamiento:
| Resistencia | Fuerza | |
| PERIODO GENERAL 1 | 20-30’ de carrera continua VT1 | 3×15; 4×12; 5×10; 6×8; o 6×7 repeticiones |
| PERIODO GENERAL 2 | HIIT largo 9×3’ (VT2) con 3’ de descanso HIIT corto 10×1’ (VO2Max) con 2’ de descanso 20-30’ (VT1) | 2×8; 3×7; 4×6; 4×5; 4×4 repeticiones |
| PERIODO ESPECÍFICO | 20-30’ de carrera variable entre VT1-VT2 HIIT largo 3×10’(VT2) con 2’ de descanso 30’- varias horas (VT1) | 4×3; 4×2 repeticiones |
| PERIODO COMPETITIVO | SEGÚN COMPETICIÓN |
Casos prácticos
Vamos a poner diversas situaciones que se podrían dar y la manera en la que yo las resolvería.
Caso 1: Crossfit
Este multideporte tan completo puede crear muchos quebraderos de cabeza a los que quieran competir en los Crossfit Games.
Imaginemos que tenemos a Lucía entrenando para dicha competición, por lo que decide trabajar en el mismo mesociclo 4 sesiones de fuerza con ejercicios de 8-12 repeticiones y muchas series; y lo combina con WODs de 10-15’ a una intensidad 6 sobre 10, trabajando el VO2Max.
Si lleva un control de su entrenamiento, es probable que compruebe que a la larga acabe sobreentrenándose, ya que hay una gran interferencia entre el trabajo de Fuerza (Hipertrofia) y el de Resistencia (VO2Max).
Las combinaciones son ilimitadas, dependiendo de la fase de la temporada en la que esté, pero Lucía tiene dos opciones:
a) Hacer menos repeticiones y más peso (Fmax) y combinarlos con esos WODs en Z6 (intensidad 6 sobre 10).
b) Mantener el trabajo de Hipertrofia, bajar la intensidad de los WODs a Z4 y hacerlos más largos (20-30’) y añadir algo de carrera continua en VT1.
Caso 2: Corredor / ciclista popular
Aquí podemos imaginar a Paco, un corredor/a que quiere entrenar dos días de Calidad (HIIT) «a tope», VO2 Max en Z6, y lo alterna con días de lo que él llama «Fuerza – Resistencia» con series de 12 reps.
Otra vez, entramos en zona de interferencia con dos estímulos de orientación metabólica, por lo que de manera similar a lo anterior.
Olvidémonos de la Fuerza-Resistencia, que realmente es un estímulo metabólico más cercano a la Hipertrofia que a la Resistencia.
Mi recomendación es mejorar la Fuerza Máxima, así, con la misma carga, nuestro esfuerzo será menor y seremos más económicos y eficientes. Y además, podremos combinarlo con los diferentes umbrales de trabajo de la Resistencia.
La Fuerza con grandes volúmenes la trabajaremos al inicio temporada, pero con la intención de subir cargas y bajar repeticiones según dominemos la técnica y avancemos con la temporada.
Caso 3: Levantador de pesas que quiere perder peso
A nivel de rendimiento, la Resistencia no afecta a deportes como el Powerlifting, el Culturismo o la Halterofilia, y si se trabaja, es mejor hacerlo de manera específica con pesos más ligeros, además de combinarlo con un control de la dieta.
Si se quiere introducir trabajo de Resistencia, se podría rodar en bicicleta a ritmos suaves para generar menor impacto en nuestro aparato locomotor.
Conclusión
En resumen, podemos ver cómo la Resistencia y la Fuerza se pueden combinar siempre que tengamos un control de la cantidad de la carga, contabilizando volumen (repeticiones, tiempo), intensidad (Kilogramos, velocidad, frecuencia cardíaca) y densidad (cantidad de descanso). Además, sería necesario comprobar nuestro rendimiento mediante tests.
Hay muchos métodos para llevar el control de la carga, y esto nos daría para otro larguísimo artículo. Lo más sencillo es tener un diario donde anotaremos los nombres de los ejercicios, volúmenes, intensidades y la sensación de la dureza del entrenamiento poniéndole una nota de 0-10; además de anotar los resultados de los tests y compararlos.
Hay métodos más avanzados, yo por ejemplo he utilizado los ECOs (Equivalentes de Carga Objetiva) y ECSs (Equivalentes de Carga Subjetiva), de Roberto Cejuela y Jonathan Esteve, herramienta explicada detalladamente en su libro Manual para entrenar deportes de resistencia, autoeditado por All In Your Mind Training System y la revista Sportraining (enlaces afiliados?). Estos equivalentes multiplican el volumen de entrenamiento por la intensidad de la carga objetiva (zona de entrenamiento Z1-Z10) y carga subjetiva (percepción subjetiva de 1 a 5). Lo desarrollaremos en otro artículo e intentaré explicarlo de una manera que sea aplicable con una hoja de cálculo.
Por ello, anímate, tus entrenamientos serán más variados y tu salud te lo agradecerá.