Parece mentira, aun una persona como yo que se ha dedicado toda la vida a la Actividad Física, estaba muy lejos del peso ideal que requiere mi deporte. Y aunque estaba dentro los límites saludables, no conseguía perder esa grasa de más.
Finalmente puse consciencia en mis defectos y me puse en marcha. Como dice Julio Basulto, “No es cuestión de comer bien, sino de dejar de comer mal” . Este excelente consejo, añadido a pequeños cambios de hábito, me puso en el buen camino. Espero que este artículo te inspire, como a mí lo han hecho grandes dietistas – nutricionistas como Aitor Sánchez y Julio Basulto.
1º. Elimina tu entorno obesogénico
Mis primeros pasos fueron encaminados a hacer una revisión de mi nevera y despensas y empecé a eliminar todos los productos que consideré malsanos, así como me hice el firme compromiso de no volver a comprarlos. En mi caso, eliminé lo siguiente:
| Alcohol: cervezas y vino |
| Azúcar: helados, bebidas azucaradas |
| Patatas fritas de bolsa |
| Productos refinados: pan no integral, harina… |
| Salsas |
Para evitar volver a comprar productos que no me nutran me fijé en dos aspectos del etiquetaje de los alimentos que compro:
a) Cuadro nutricional
Se trata de la tabla que contiene la cantidad de carbohidratos, grasas, proteínas y demás, con unas cifras generalmente en gramos y en tanto por ciento. Además, hay una columna por dosis del producto y otra con 100 gramos del mismo.
Así podremos observar si el producto es rico en proteínas (si contiene más de un 20%); en carbohidratos; si tiene azúcares libres (evitar aquellos alimentos con más de un 5%) o un exceso de sal (por encima del gramo).
b) Ingredientes
Van escritos de mayor a menor cantidad. Comprueba que los primeros ingredientes sean los que determinan el producto. Si compras palitos de cangrejo y el ingrediente principal no es dicho animal, ni te lo pienses y no lo compres.
Algunos de los nombres raros de los ingredientes que puedes llegar a leer pueden ser una manera de esconder más azúcar libre u otros elementos malsanos. Fórmate con profesionales como Basulto o Aitor Sánchez sobre etiquetado de productos y lo agradecerás.
2º. Aprende a comprar mejor
Una vez aprendas a diferenciar productos sanos y malsanos, cuáles te aportan más proteínas o más carbohidratos, harás elecciones mejores para tu salud cuando llenes tu carro de la compra.
Hay aplicaciones para móvil como Open Food Facts que te facilitarán la lectura de etiquetas alimentarias y te guiarán sabiamente en tu compra.
3º Diseña tus comidas con el Plato Saludable de Harvard
4º Control del peso
Una advertencia previa con este tema: no te recomiendo controlar tu peso diariamente si tienes un problema serio con este tema, pues te podría crear ansiedad. Si éste es tu caso, sigue las tres reglas anteriores y contrata un Educador Físico que te enseñe a llevar una vida más activa (y un Dietista-Nutricionista si quieres una prescripción de tu alimentación más específica para ti).
Si no es tu caso, puede ser una herramienta útil para ver si estás comiendo las Kilocalorías semanales necesarias, o por el contrario te estás pasando. Pésate de tres a cinco días a la semana (e incluye algún sábado o domingo, que son días “críticos” en cuanto a malas decisiones en nuestra alimentación) y saca una media semanal sumando todos los pesos y dividiendo por el número de veces que te has pesado.
Anota la media y compárala semana a semana. Así, eliminaremos las variaciones naturales de nuestro peso, que nos puede llevar un día a pesar una cantidad y al día siguiente a pesar 2 Kg más. Compara las medias y ajusta la cantidad de comida que ingieres según hayas ganado peso o no.
Así lo hice yo durante muchas semanas. Al principio vi que no variaba mi peso, pero poco a poco introduje cambios en mi dieta, y junto al control de Kilocalorías que te explico en el paso siguiente, fui aprendiendo mejores estrategias de alimentación y desarrollé un mejor sentido de la cantidad de comida que tenía que comer y la distribución de los distintos macronutrientes. Resultado, un peso mucho más ajustado a mis objetivos.
5º Control de Kilocalorías
Esta herramienta tiene la misma limitación que el paso anterior. Si tienes algún problema con tu peso que te genera ansiedad todo aspecto relacionado con el control de peso y la comida; somos multitud de profesionales los que estamos a tu disposición, así que tu mejor herramientas será que recurras a nosotros.
En mi caso empecé a utilizar la aplicación Fat Secret , donde encontrarás una base de datos muy extensa de alimentos. Anotaba en ella todo lo que comía, a la vez que controlaba mi peso.
En mi caso, fue con esta herramienta la que me hizo descubrir que consumía pocas proteínas. Experimentando con la aplicación pude aprender maneras de aumentar mi consumo de Proteínas, como añadir soja texturizada a las legumbres o añadir por la tarde un batido de Proteína Whey.
Una vez establecí mis Kilocalorías por semana para mantener peso (alrededor de las 3000, aunque depende de la fase de mi temporada de entrenamientos), reduje 500 kcal semanales durante tres meses. Como resultado, bajé el porcentaje de grasa corporal, aumenté el porcentaje de músculo (esto también lo atribuyo al entrenamiento de fuerza mediante la Halterofilia) y llegué al peso ideal de mi deporte.
Conclusión
Con estas cinco herramientas, eliminé los productos malsanos de mi vida, empecé a consumir menos azúcar, más agua, verduras y fruta. Controlando mi peso y la alimentación me hizo consciente de qué aspectos podía mejorar, como aumentar el consumo de proteínas y ajustar los carbohidratos según la actividad física semanal para conseguir la cantidad necesaria de energía.
Creo firmemente en que todo el mundo debería de usar las primeras tres herramientas (eliminar productos malsanos, comprar más conscientemente y diseñar tus comidas según el Plato Saludable de Harvard). Por el contrario, dejaría el control del peso y las kilocalorías para aquellas personas muy comprometidas con su deporte o que quieran aprender profundamente sobre los aspectos de la nutrición.
Para finalizar, sé consciente de lo que comes, de cuándo estás lleno, o de mantener en mente tus objetivos de salud; así, te acercarás al peso que te mereces.