Mis primeros experiencias en la naturaleza haciendo deporte se remontan a mis años de estudiante en Madrid. Recuerdo cómo me lanzaba a recorrer los senderos de La Dehesa del Sotillo (Madrid), donde también hice mis primeros pasos en la Orientación. En los primeros años del 2000, ni siquiera conocía que existiera un deporte llamado Trail, o Carreras de Montaña, y simplemente lo practicaba para afrontar las Medias Maratones que hice en Madrid, pensando que ya era un reto de resistencia de tamaño considerable (qué gracioso es ser desconocedor de tantas cosas). Las sensaciones eran maravillosas, me encantaba respirar naturaleza, adaptar mi zancada a un terreno irregular y sobre todo, sentirme libre y feliz.
Años después, participé en carreras de Trail de toda clase de distancias, hasta llegar a probar mi primer Ultra Trail, en este caso la Vuelta al Aneto, en pleno valle pirenaico de Benasque. Para entonces ya tenía bastante experiencia en carreras más cortas y en Raids de Aventura de muchísimas horas. Aún así, dedicarte solo a correr durante muchísimas horas, con desniveles extraordinarios, fue una experiencia digna de vivir.
Preparar un ultra trail no es un juego, se trata de un deporte duro en terreno montañoso, para el cual necesitamos tener cierta experiencia en montaña y haber corrido unas cuantas carreras de menor distancia y por lo menos un par de maratones. Voy a comentar cómo afronté esta carrera.
En el caso de esta carrera, la Vuelta al Aneto recorre 58 km y 3700 m de desnivel en el corazón de los Pirineos… El grueso del pelotón suele acabar la prueba en un tiempo de entre 12 y 16 horas (casi el 60% de los participantes del 2013), por lo que las siguientes recomendaciones irán dirigidas a un corredor con experiencia pero que nunca ha sistematizado su entrenamiento, por lo que siente que puede hacerlo mucho mejor pero no sabe cómo, y que su marca objetivo estará próxima a bajar de las 12 horas.
Paso 0: Técnica y Fuerza
Nunca me cansaré de decírtelo, antes de nada, deberás de dedicar horas a mejorar tu técnica de carrera y tendrás que introducir en las rutinas de tu vida diaria el entrenamiento de fuerza, como te comento en el siguiente vídeo:
1r paso: periodizar el entrenamiento
Es importante marcarse unos periodos en los que distribuir nuestras cargas de entrenamiento de manera que hemos dividido esta propuesta en tres periodos de cinco semanas. Lo ideal sería tener unos 6 meses para preparar la prueba, pero teniendo experiencia en este deporte podría ser suficiente con 4. La última semana de cada periodo debe servir como recuperación, por lo tanto, habrá que reducir el entrenamiento.
Un ejemplo podría ser el siguiente:
2º paso: escoger el tipo de entrenamiento
Dependiendo del periodo, escogeremos diferentes maneras de entrenar.
Periodo General (PG)
Es el momento de trabajar “rodajes” a umbral VT1, esfuerzo de 2 sobre 10 (para una descripción de los umbrales de esfuerzo, lee este artículo), acumulando progresivamente más tiempo aumentando más o menos un 10% los minutos semana a semana. También trabajaremos circuitos de fuerza, preparándonos para esfuerzos más intensos, con rangos de 10-15 repeticiones en cada ejercicio. Intentaremos no abusar del desnivel, con circuitos llanos o ondulados.
Acumulación (A):
Durante las sesiones entre semana, introduciremos dos sesiones de “calidad” (HIIT corto), completando unos 6′ a intensidad VAM, un esfuerzo de 6 sobre 10, con sensación de muy dura de esfuerzo. Podemos empezar por series cortas de 30″ e ir progresivamente haciéndolas más largas.
Para el fin de semana, haremos rodajes en montaña con un poco más de desnivel, pero sin pasarnos, a intensidad VT1.
En cuanto a la fuerza, haremos cargas más altas y menos repeticiones unas 6 por serie.
Transformación (T):
En este momento, aprovecharemos la fuerza ganada en el gimnasio y las altas intensidades alcanzadas en carrera para transformar nuestro estado de forma en uno más específico para nuestra carrera objetivo.
El par de sesiones que reservábamos para trabajar la “calidad”, ahora lo haremos a umbral VT2 (4 sobre 10), un máximo de 40′ a dicha intensidad. Para cubrir este volumen, podemos dividir el entrenamiento en series a partir de 3′, con descansos de 1-2′. Esta calidad la podemos trabajar tanto en llano como en cuestas del 3-5 %.
El resto de sesiones servirán para acumular kilómetros y desnivel positivo a umbral aeróbico, mantener el trabajo de fuerza, llegando a las 4-5 repeticiones por serie, y hacer alguna ruta con características similares a la carrera objetivo, haciendo rutas progresivamente de mayor desnivel.
Realización (R):
Las sesiones de calidad las haremos más voluminosas, con intervalos de alrededor de 10′, seguiremos sumando minutos de rodaje y mantendremos el entrenamiento de fuerza 1 sesión, eso sí, con cargas altas y series de 3 repeticiones.
En cuanto a las salidas a la montaña, es el momento de entrenar a “ritmo competición”.
En el total de entrenamiento de este periodo, las dos últimas semanas haremos menos carga, para llegar frescos a nuestro objetivo.
Entrenamiento cruzado
Es muy interesante entrenar las sesiones a umbral aeróbico con otros deportes, ya que la carrera es muy agresiva para nuestras articulaciones y variar de deporte nos ayudará a sumar ese tiempo que tiene que estar nuestro metabolismo en marcha. Aquí, mi recomendación es el ciclismo.
3r paso: comprueba tu rendimiento
Para ello vamos a realizar las últimas semanas de cada periodo varios tests, para comprobar si vamos por el buen camino y reajustar nuestros entrenamientos:
Fuerza
Más que un test, lleva un diario con los pesos que mueves en cada ejercicio y observa la evolución en los ejercicios que sean más multiarticulares e intensos (por ejemplo, la sentadilla, el peso muerto, la cargada o la arrancada).
VT2 en llano
Para comprobar a qué velocidad está este umbral, haremos el “20′ all-out”, es decir, después de un buen calentamiento, corre 20′ todo lo rápido que puedas.
VT2 en montaña
Escoge un circuito de unos 5km con ascensos y descensos, y corre durante una hora lo más rápido que puedas.
Conclusión
Como puedes leer, correr una Ultra es posible, pero recuerda disfrutar del proceso corriendo antes distancias más cortas, como carreras de 10 km, medias maratones o maratones. La diversidad de carreras es apasionante, y no solo vale la pena correr Ultras.