De pequeño, asumí que correr era algo que se hacía de manera “natural” y que no merecía una especial atención. Años de formación y de observación de mis alumnos me han hecho ver que no, que la técnica de carrera también se aprende y que las deficiencias son fácilmente corregibles. Vamos a dar unas nociones inspiradas en las ideas de la gran entrenadora Gema Quiroga, que harán de nuestra técnica de carrera un movimiento más económico y menos lesivo.
Deficiencias típicas
- Entrada de talón: la entrada de talón favorece la inestabilidad del tobillo. Por ejemplo, al correr por la montaña y pegar “el talonazo”, la probabilidad de hacerse un esguince aumenta. Además, entrar de talón produce un uso excesivo del músculo tibial anterior, que se sobrecarga provocando periostitis, ese molesto dolor en la parte inferior de la tibia.
- Postura sentada: nos referimos al hecho de retrasar la cadera de manera que parece que estamos corriendo sentados. Esto rompe la línea del tronco y podría provocar sobrecargas musculares en la zona lumbar, e incluso protrusiones en las vértebras.
- Debilidad muscular en pie y cadera: la falta de trabajo de fuerza incrementa la pronación o la supinación de nuestros pies:
Pronación: producida por debilidad de la zona central del cuerpo, en especial abdominales, lumbares, glúteos y aductores.
Supinación: la rodilla mira al exterior por debilidad del aductor (parte interna del muslo), por lo que se producen lesiones en la fascia lata y en peroneos exteriores, además de molestias en exterior de la rodilla y en el interior del pie.
Los grandes pronadores suelen ser supinadores cuando entran de talón.
La solución a nuestros problemas
Para mejorar de manera sustancial nuestra técnica de carrera, vamos a tener en cuenta tres consejos sencillos: mantén la pisada plana, mantén una cadencia rápida y mantén tu tronco alineado.
a) Mantén la pisada plana
Pisa con toda la planta del pie SIEMPRE. Te evitará esguinces y sobrecargas del tibial anterior.
- Entrada del pie: debemos de centrarnos en contactar con el suelo con toda la suela de la zapatilla aumentando nuestra estabilidad, especialmente en bajadas. La pisada debe ser justo bajo nuestro centro de gravedad (normalmente debajo de nuestras caderas), y no delante, como solemos hacer.
- Salida del pie: para evitar la tensión en el tibial anterior, debemos de tener la sensación de que le enseñamos la suela un poco al corredor que viene por detrás nuestro. Así mantendremos el tibial anterior relajado.
b) Mantén una cadencia rápida
La cadencia de nuestra carrera se cuenta cada dos pasos por minuto. Es decir, si tengo una cadencia de 50, es que estoy dando 100 pasos por minuto.
Nuestra cadencia debería de ser más alta de a lo que estamos acostumbrados, y con esto evitaremos el “síndrome del corredor saltarín”. Este síndrome es fácil de observar en cualquier lugar donde haya gente corriendo, ya que la gente que da pocos pasos por minuto se hunde en el suelo y salta hacia arriba, desplazando la cadera hacia arriba y hacia abajo.
Para mantener una cadencia rápida tenemos que dar pasitos más cortos y frecuentes, por lo que nuestra cadera se desplazará menos, nos cansaremos menos y además las articulaciones y la musculatura de las piernas no recibirán un impacto constante que podría provocar una lesión.
La cadencia ideal es de 85 rpm (unos 180 pasos el minuto) más o menos, según las características del individuo. Por ello, comprueba si esta cadencia te va bien o si la tienes que modificar ligeramente según te encuentres.
Curiosamente, la cadencia recomendada es la misma en ciclismo, por lo que aquellos que combinen los dos deportes o sean triatletas sentirán que es más fácil cambiar de un deporte a otro.
En terreno irregular, como es en el caso de la montaña, variaremos nuestra cadencia según la situación, bajándola en caso de ascensos bruscos como escalones y aumentándola cadencia en la bajada para estabilizarnos.
Podemos trabajar la cadencia de dos maneras:
- Metrónomo: yo utilizo la aplicación Simple Metronome. En ella, introduciremos la cadencia de 85 y el móvil nos marcará el ritmo de cada paso. Al principio te resultará extraño, pero poco a poco te irás acostumbrando.
- Música: hay por internet canciones modificadas a 185 pulsos que nos pueden servir para marcarnos los pasos. Es el ritmo de una canción de rock rápido.
c) Mantén tu tronco alineado
Hemos de controlar constantemente que nuestra columna esté recta, como si un hilo nos tirara de nuestra coronilla hacia arriba. También deberíamos de focalizar nuestra atención en la cadera, adelantándola todo lo posible y fijándola con las abdominales.
No todo es técnica, ¡también necesitamos fuerza!
Siempre te insistiré en lo mismo: necesitamos entrenar específicamente la fuerza un mínimo de dos sesiones por semana, sean de fuerza máxima o de fuerza explosiva.
La falta de fuerza nos llevará a una falta de control de nuestra técnica y a tender hacia una pisada supinadora o pronadora.
Personalmente, los músculos que más me preocupan son los de la cadena posterior, en especial:
- Dorsales y romboides
- Lumbares
- Glúteos
- Isquiotibiales
Pero a efectos prácticos, prefiero que hablemos de movimientos, no de músculos, así que lo que vamos a necesitar son:
- Ejercicios de tirón: remos en TRX, dominadas
- Ejercicios de bisagra de cadera: peso muerto, reverencias
- Ejercicios de sentadilla: sentadilla, zancadas, subidas a cajón
Conclusión
No puedo evitar ir por la calle y ver muchísimos corredores y corredoras brincando, hundiéndose literalmente en el suelo, mientras me imagino cómo tienen que sufrir sus pobres articulaciones.
Correr bien está al alcance de tu mano: pisa plano, enséñale la planta de tu pie al de detrás, enchufa el metrónomo en tu móvil y encuentra tu cadencia de carrera, mantente bien estirado y adelanta las caderas.
Pero antes de trabajar nada, comprométete a trabajar la fuerza de una manera adecuada. Con una base sólida de fuerza, construirás un estilo de carrera que podrás conservar a lo largo de tu vida, de manera saludable y sin molestias.