Para acabar con la intensa experiencia de los últimos meses (incluso años) que he tenido respecto a mis dolores, voy a acabar esta serie de artículos hablando de los juanetes (Hallux Valgus), una molestia más común de lo que parece y que nos puede estar limitando nuestro rendimiento y salud. En los otros artículos te hablé de la relación de la cadera y el valgo de rodilla; y la relación de los pies con los anteriores. Vamos a cerrar el círculo hablando de cómo prevenir los juanetes con ejercicio.
NOTA: como aviso habitual, considera trabajar con médicos, podólogos, fisioterapeutas y educadores físicos como un equipo. Si tienes juanetes, ve antes al podólogo.
Las personas que sufrimos juanetes nos caracterizamos por un desequilibrio en las actividades de los músculos abductor hallucis (el que separa el dedo gordo de los demás) y adductor hallucis (el que lo junta con los otros) . Varios estudios han destacado la importancia de fortalecer el músculo abductor hallucis, pero pocos estudios han determinado qué ejercicios específicos se deben realizar.
Hay algunas pruebas que afirman que el juanete alteraría la marcha y el equilibrio, especialmente en superficies irregulares y entre los ancianos, que pueden correr un mayor riesgo de caídas. Por ello, saber cómo prevenir los juanetes con ejercicio se hace crucial para nuestro rendimiento en trail (por tener un equilibrio y una marcha alterado); y lo que es más importante, para estar libre de dolores y caídas cuando vayamos sumando años.
Elección correcta de calzado
Los zapatos de tacón alto o una típica caja estrecha de puntillas pueden inducir desviaciones tanto en la falange proximal del dedo gordo como en los primeros metatarsianos (los pequeños).
Por ello, sería una buena recomendación evitar el talón alto en nuestras zapatillas del día a día, tendiendo al “Drop 0“, es decir, a ir totalmente planos.
En cuanto a la caja estrecha de las punteras de zapatos y zapatillas, a mí me ha supuesto molestias y dolores durante toda mi vida. Al parecer, estas puntas estrechas solo cumplen una función estética, por lo que habría que buscar calzado de puntera ancha, más acorde con la forma natural de nuestros pies.
Por lo tanto, un calzado plano y de puntera ancha nos puede ayudar a responder a la pregunta de cómo prevenir los juanetes con ejercicio. Andar con un calzado adecuado, sin hacer sufrir a nuestros talones acortándolos; y con dedos separados y libres me parece el mejor ejercicio.
Hoy en día un tipo de calzado cumple con estas premisas: es el calzado minimalista o “barefoot” que venden tiendas como zapatillasminimalistas.com . Prometo seguir investigando sobre este tipo de calzado, que hoy por hoy me parece una opción genial para el día a día. Por otro lado, me surgen dudas respecto al entrenamiento de carrera HIT o para eventos de ultra resistencia.
Combinación de Separador de dedos y programa de ejercicios
En el estudio de Abdalbary S. A. (2018) se decidió tratar durante un año a un grupo de mujeres con un separador de dedos de silicona (que se introduce entre los dedos de los pies), sesiones de fisioterapia (la zona entre el dedo gordo y el siguiente se carga muchísimo) y los siguientes ejercicios de fortalecimiento:
- Fortalecimiento de la flexión plantar del hallux: 10 contracciones isométricas, realizadas con un tiempo de espera de 10 segundos cada una. La contracción se centró en el dedo gordo, evitando de sus articulaciones se flexionaran.
- Fortalecimiento de la abducción del hallux: desde sentado, se empuja hacia fuera la base del dedo gordo. Se realizaron diez contracciones isométricas con un tiempo de espera de 10 segundos cada una. Incrementamos la repetición cada semana en una serie, y para la última semana, el ejercicio había aumentado a ocho series con 10 repeticiones, permitiendo 12 segundos de descanso entre cada serie.
- Levantamientos de dedo gordo con toalla: se instruyó a los pacientes para que colocaran una toalla en el piso de madera y colocaran los dedos de los pies en el borde de la toalla. Luego se les indicó que arrastraran la toalla debajo del pie flexionando los dedos de los pies, generando un fuerte agarre en la tela durante 5 segundos por repetición. Se instruyó a los pacientes para que realizaran 10 repeticiones con 5 segundos de descanso entre cada serie. Este ejercicio también se puede hacer con una pelota pequeña.
Toe-spread-out exercise
Los ejercicios dirigidos al músculo Abductor del dedo gordo (el que separa el dedo hacia fuera) deben incluir movimientos diagonales que combinen tanto la abducción como la flexión del dedo gordo del pie.
Por ello, Kim y colaboradores (2015) experimentaron de manera positiva con un ejercicio de separación de dedos. Se instruyó a los sujetos del estudio para que levantaran todos los dedos de los pies mientras mantenían el metatarso y el talón en el suelo, y luego empujaran el dedo meñique hacia abajo, en dirección lateral (hacia fuera), mientras empujaban el dedo gordo lentamente hacia abajo en dirección medial (hacia dentro).
Algunos vídeos de ejemplo
Os voy a compartir varios vídeos valiosos que siguen los principios de los que hemos hablado en este artículo.
Bibliografía
- Abdalbary S. A. (2018). Foot Mobilization and Exercise Program Combined with Toe Separator Improves Outcomes in Women with Moderate Hallux Valgus at 1-Year Follow-up: a randomized clinical trial. Journal of the American Podiatric Medical Association, 108(6), 478–486
- Kim, M. H., Yi, C. H., Weon, J. H., Cynn, H. S., Jung, D. Y., & Kwon, O. Y. (2015). Effect of toe-spread-out exercise on hallux valgus angle and cross-sectional area of abductor hallucis muscle in subjects with hallux valgus. Journal of physical therapy science, 27(4), 1019–1022
- Ying, J., Xu, Y., István, B., & Ren, F. (2021). Adjusted Indirect and Mixed Comparisons of Conservative Treatments for Hallux Valgus: A Systematic Review and Network Meta-Analysis. International journal of environmental research and public health, 18(7), 3841