Muchos ciclistas de montaña se han visto atraídos por otro de los deportes en auge del momento, las carreras de montaña, entre otros motivos por experimentar el placer de recorrer montañas no solo sobre ruedas, sino sobre nuestros pies. Pero aunque seamos ciclistas en plena forma, no es suficiente, veamos algunos sencillos consejos.
1º Resistencia: Como ciclistas, estamos acostumbrados a pasar muchas horas haciendo actividad física, sobrepasando el umbral anaeróbico en las subidas y bajando por debajo del aeróbico en las bajadas. En las carreras de montaña los esfuerzos son un poco más constantes, por lo que el trabajo de carrera continua será esencial.
2º Fuerza: Mientras en el mountain bike subimos con mucho esfuerzo y aprovechamos las bajadas para descansar; en las carreras de montaña, parte del esfuerzo muscular (y las posteriores agujetas) también se hace en bajada, por lo que deberemos trabajar la fuerza específica de esta modalidad deportiva si queremos evitar lesiones por falta de adaptación muscular a la carrera.
3º Flexibilidad: tan importante como en el mountain bike es estirar después de cada sesión de entrenamiento (dejando un tiempo si acabamos muy congestionados muscularmente).
4º Técnica: como te comenté en este artículo, igual de importante que en la bici, debemos de permanecer atentos a pisar plano y llevar una cadencia similar a la de bicicleta y acortar la zancada. Nuestra columna y brazos deberán de inclinarse según vayamos cuesta arriba, cuesta abajo o en llano,
5º. Propuesta práctica: ya sabes que me declaro en contra de las “recetas”, ya que cada individuo necesita una planificación personalizada. Por ello, os damos unas sencillas directrices y no ejercicios concretos, en periodos de 1-2 meses:
| A. Periodo acumulación | Durante este periodo trabajamos a un ritmo suave a umbral aeróbico (un esfuerzo de 1-2 sobre 10), haciendo cada semana progresivamente más minutos. El trabajo de fuerza general es esencial, con un circuito de 8-12 ejercicios con nuestro peso corporal, evita lesiones y nos servirá para futuros esfuerzos. |
| B. Periodo de transformación | Es momento de introducir algunas sesiones más intensas a umbral anaeróbico (esfuerzo de 4 sobre 10), de manera fraccionada (alternando esfuerzos y descansos, las famosas “series”). En cuanto a la fuerza, habrá que trabajarla de manera específica acumulando desnivel positivo tanto en nuestros entrenamientos continuos como en series en cuesta. |
| C. Periodo de realización | Se acerca la carrera, por lo que será importante hacer rutas a ritmo de competición, pero con menor kilometraje que en la carrera objetivo. Recuerda dejar una semana con menor carga cada mes para recuperar bien del entrenamiento acumulado. |
6º ¿ Y la bicicleta?: por supuesto no dejaremos de lado la bicicleta, y puede ser una herramienta muy importante en la preparación, si bien deberás respetar las intensidades de entrenamiento, y darle más importancia a la carrera a pie según entremos en periodos de transformación y especialmente realización.