Llevo 10 horas compitiendo, mis piernas me responden bien, estoy eufórico, pero cuando menos lo espero me empieza a doler el estómago. Parece que mi cuerpo no admite bien la “gasolina” que le aporto cada 30-60 minutos y las horas que me quedan de esfuerzo se me hacen muy molestas, hasta el punto de no rendir al máximo. ¿Te ha pasado?
Como nos cuenta Asker Jeukendrup en su libro Nutrición Deportiva, del 30 al 50 % de los corredores de larga distancia experimentan problemas gastrointestinales relacionados con el ejercicio. Al parecer, es más frecuente en mujeres que en hombres; también en personas jóvenes y en carrera a pie frente a otras modalidades deportivas.
¿Cuál es la causa?
Por supuesto, la causa es multifactorial, no viene de un solo problema, así que lo explicaremos desde el punto de vista fisiológico, mecánico y nutricional.
Factores fisiológicos
Durante el ejercicio, nuestra sangre se concentra en los músculos, por lo que nuestro aparato gastrointestinal trabajará en peores condiciones. A todo esto hay que añadirle la ansiedad antes de la competición, que se deriva en un peor funcionamiento del intestino, una absorción incompleta de de nutrientes y heces blandas.
Factores mecánicos
El zarandeo que provocan los movimientos repetitivos daña la pared intestinal, por lo que aparecen sangre en las heces, flatulencias y diarrea.
Factores nutricionales
La fibra, la grasa, las proteínas y la fructosa se asocian a un mayor riesgo de problemas gastrointestinales. Además, los productos lácteos y la fibra, así como la ingesta elevada de grasa y proteína debe evitarse 24 horas antes de competir y durante el transcurso del ejercicio.
¿Cómo podemos prevenir estos problemas?
| Evita productos que contengan lactosa | Podemos sustituirlos por bebidas de soja, arroz o almendras |
| Evita alimentos ricos en fibra | Uno o dos días antes, procura que la dieta sea baja en fibra; por lo tanto, elige alimentos no integrales. Las frutas y las verduras también tienen mucha fibra así que hemos de elegir las que tengan menos fibra: calabacín, tomate, aceitunas, uvas, pomelo… |
| Evita tomar aspirinas y antiinflamatorios | |
| Evita alimentos ricos en fructosa | La encontraremos en la fruta; alimentos dulces procesados (caramelos, chucherías, galletas…), en forma de jarabe de maíz, alto en fructosa. Podemos combinarla con alimentos ricos en glucosa y así además evitar molestias, aportaremos más carbohidratos a nuestras reservas. |
| Evita la deshidratación | Bebe agua de manera regular |
| Prueba nuevas estrategias nutricionales | Antes de probar una estrategia en competición (cantidades de carbohidratos, tipos de alimento, cuándo y como comerlos…) pruébalo en entrenamientos largos y comprueba si te funciona. |
Bibliografía
Jeukendrup, A y Gleeson, M (2019). Nutrición Deportiva. Editorial Tutor.