Una de las primeras experiencias que recuerdo respecto a las actividades físicas en el medio natural (AFMN) fue en la Universidad. Cursaba la asignatura de AFMN, el profesor decidió llevarnos a la Sierra de Guadarrama, donde nos dividió en equipos, nos facilitó un mapa y una brújula y nos dio unos puntos por los que teníamos que pasar hasta llegar a la meta en la localidad de Peguerinos.
Esta experiencia despertó algo en mí, una sensación de aventura, de descubrir un nuevo terreno por tus propios medios, trabajo en equipo, compañerismo y un esfuerzo físico nunca antes vivido. Estaba enganchado al deporte en la naturaleza de por vida.
Yo fui muy afortunado de encontrar el deporte de la orientación de la mano de mi profesor, pero normalmente la puerta de entrada a este mundo se hace a través del senderismo: una amiga o amigo conoce una ruta, nos juntamos con nuestras mochilas y pasamos una mañana maravillosa hablando, riendo y respirando naturaleza.
Si esta actividad la desarrollamos progresivamente, pasaríamos de rutas de una mañana a rutas de todo el día, de fin de semana… Y así hasta travesías de varios días.
Pero todo esto no se debería de hacer con una vida sedentaria entre semana y una ruta el fin de semana. El perfil del “deportista de fin de semana” es muy peligroso y puede desembocar en problemas cardiovasculares o del aparato locomotor, especialmente lesiones en rodillas y caderas.
No tengo tiempo
“Aquellos que piensan que no tienen tiempo para hacer ejercicio, tarde o temprano tendrán que encontrar tiempo para la enfermedad”
Edward Stanley
Esta frase puede resultar atronadora, pero es cierta. Quien no hace actividad física saludable en la forma y la cantidad adecuadas, acabará teniendo problemas de salud. Que los problemas de salud a partir de cierta edad sean comunes en nuestra sociedad no quiere decir que sean inevitables. ¡Muévete!
Por ello, haz esta tarea: escribe en tu agenda semanal todas las actividades que haces y cuánto tiempo les dedicas, reflexiona sobre si son necesarias o no. Esta tarea nos puede hacer ver que pasamos demasiado tiempo viendo series de TV o demasiado tiempo en nuestras redes sociales favoritas.
Estoy seguro de que, entre semana, serás capaz de sacar tres horas para entrenar.
¡Pero yo no puedo ir a la montaña entre semana!
No hace falta. Para una práctica saludable del senderismo necesitas básicamente dos capacidades físicas básicas: la fuerza (máxima y explosiva) y la resistencia de baja intensidad (a primer umbral). Para ello necesitaremos una zona o gimnasio para trabajar la fuerza, y un parque o paseo donde podamos caminar o correr.
Expliquemos un poco más estos conceptos.
a) DESARROLLO DE LA FUERZA:
Es la capacidad de nuestra musculatura para generar una tensión en sus fibras suficiente para superar una carga. Para ello, nuestro cerebro y sistema nervioso mejorarán la estimulación de los músculos, y las fibras musculares se harán más grandes.
Fuerza hay de muchos tipos, pero lo podemos resumir en fuerza máxima, fuerza resistencia y potencia.
La propuesta que te hago aquí la puedes llevar a cabo en casa, con una esterilla y una barra de dominadas o un TRX. Según avances en tu entrenamiento, necesitarás cargas mayores. En casa te pueden ser útiles las mancuernas y las pesas rusas, pero llegado a un nivel te recomiendo ir a un gimnasio o un box, o montarte un buen gimnasio en casa. De otra manera, tu fuerza mejorará inicialmente y, llegado un punto, te estabilizarás, porque te habrás adaptado a las cargas que estás haciendo.
Deberemos de dedicarle un mínimo de dos sesiones de una hora a la semana. Dicha sesión la dividiremos en dos partes: calentamiento y fase principal.
1. Calentamiento
- Elevación de temperatura: realizaremos movimientos suaves y lentos para elevar nuestra temperatura corporal. Aquí podemos hacer carrera suave en el sitio, elevando rodillas… o explorar movimientos básicos de fuerza a velocidad lenta, como la sentadilla, haciendo un repaso preciso de la técnica.
- Movilidad: posteriormente, realizaremos movimientos amplios con todas las articulaciones de nuestro cuerpo. Un proceso sencillo sería empezar por el cuello, con movimientos amplios y lentos en toda la extensión de la articulación, bajando hasta los hombros, las escápulas (omóplatos), las muñecas, la cintura, las rodillas, y los tobillos.
2. Parte principal
Aquí, primero deberemos de pensar en qué ejercicios nos pueden venir bien, y los podemos alternar de manera que primero hagamos un ejercicio del tronco superior (pecho, espalda) y otro de tronco inferior (piernas), junto a otros ejercicios que impliquen todo el cuerpo. Con 6 ejercicios será más que suficiente siempre que sean globales, o sea, que muevan varias articulaciones a la vez.
Te muestro la siguiente propuesta de ejercicios, aunque las posibilidades son muchísimo más amplias y variadas:
| Plancha frontal/Flexión de brazos | Con las manos juntas, apoyaremos antebrazos y mantendremos nuestro cuerpo recto. Deberemos de aguantar un tiempo indicado. Si aguantas un minuto, podremos pasar a la flexión de brazos y hacer repeticiones. |
| Burpees | Partiendo de la posición de plancha, daremos pasitos hacia delante, nos pondremos de pie y volveremos a bajar. |
| Sentadilla apoyada | Nos cogeremos a un agarre firme y haremos el movimiento como si nos fuéramos a sentar. |
| Colgarse a la barra / Dominadas | Con los brazos estirados y colgando. Deberemos de aguantar un tiempo indicado. Si aguantas un minuto, podrás hacer dominadas. |
| Subida a escalón | Nos pondremos delante de una superficie más alta, subiremos con un pie y bajaremos con el mismo. Acto seguido lo hacemos con el otro pie. |
| Escaladores | Desde posición de plancha, pondremos un pie delante y otro detrás, e iremos alternándolos, como si subiéramos una montaña. |
Repeticiones y series
No vamos a hacer las mismas repeticiones y series del ejercicio durante todo el año. Para evitar cierto estancamiento, cada mes cambiaremos el tipo de fuerza a trabajar, alternando entre la Fuerza máxima y la Potencia.
“¿Pero esto no iba de hacer fuerza-resistencia?” podrías decir. Yo defiendo que eso ya lo trabajas en tus sesiones de resistencia y tus salidas a la montaña, por lo que nos centraremos en que generes más fuerza y más rápido, alternando los dos tipos de fuerza antes mencionados.
Vamos a explicarlo más detalladamente:
Fuerza general
Antes de nada, habrá que aprender los ejercicios correctamente, sin prisas y sin carga alguna aparte de la de nuestro propio cuerpo. Cuando seas capaces de hacer 3 series de 8 repeticiones, ya estarás desarrollando la fuerza máxima.
Fuerza máxima
Esta es la capacidad de realizar toda la fuerza que puedas. Cuanto más fuerte seas, el esfuerzo que sentirás en la montaña será menor y ,por lo tanto, tus articulaciones sufrirán menos, estarán más protegidas y sentirás menor cansancio. Además, te recuperarás antes de los esfuerzos y podrás hacer esfuerzos similares varios días seguidos.
Para conseguir desarrollar este objetivo en personas inexpertas, la idea será hacer 3 series de 8 repeticiones por ejercicio, con dos minutos de descanso.
Potencia
Como hemos comentado anteriormente, aquí me refiero a la capacidad de realizar la mayor fuerza posible en el menor tiempo. Ganar potencia en nuestros músculos nos será muy útil para subir cuesta arriba sin desfallecer y, de manera general, llevar un ritmo de paso más alto y por lo tanto, recorrer mayores distancias en el tiempo que le dedicas a una jornada de senderismo.
Para desarrollar la potencia deberemos de haber hecho como mínimo un mes de fuerza máxima como requisito previo. Una vez tengas una base de fuerza, reduce el volumen por serie a un rango de entre 3 y 5 repeticiones, intentando hacer un movimiento rápido y explosivo para mover la carga que has establecido. Si aun así no consigues ir rápido, reduce la carga y vuélvelo a intentar. Para realizar estas series hay que estar muy descansado, por lo que amplia tus descansos a un mínimo de 3’.
b) DESARROLLO DE LA RESISTENCIA
La resistencia es la capacidad de hacer un esfuerzo el máximo tiempo posible, o también la capacidad de ejecutar una tarea el máximo tiempo posible a una velocidad dada.
El entrenamiento de resistencia también se puede clasificar, y para el senderismo podrían interesarnos tres umbrales de esfuerzo:
- Primer umbral (VT1): es la zona de intensidad donde el combustible que gastamos de manera predominante es la grasa y nuestra respiración es cómoda, pero empieza a gastarse glucógeno (hidratos de carbono). Al entrenamiento en esta zona también se le llama resistencia de baja intensidad o LIT (Low Intensity Training). El esfuerzo en esta intensidad puede ser de varias horas.
- Segundo umbral (VT2): es la zona de intensidad donde el principal combustible es el glucógeno (los hidratos de carbono), que el cuerpo guarda en pequeños depósitos en nuestros músculos además de en nuestro hígado. Nuestra respiración empieza a ser descontrolada cuando sobrepasamos este umbral. A esta intensidad es donde trabajamos el entrenamiento de alta intensidad o HIT (High Intensity Training). El esfuerzo en esta intensidad puede durar entre 30 minutos y una hora, aunque podemos reponer nuestros depósitos por medio de la alimentación, por lo que el esfuerzo también podría continuar durante horas, y he aquí uno de los secretos de los grandes ritmos de carrera que pueden adoptar los ultra-maratonianos: no paran de comer de manera regular.
- Consumo de oxígeno máximo o VO2Max: es el esfuerzo máximo al que el oxígeno puede contribuir a generar energía, y también depende de los hidratos de carbono. Si se produce una mayor intensidad, el oxígeno dejará de hacer su papel y entrarán en funcionamiento los umbrales de la Capacidad Anaeróbica y Potencia Anaeróbica. El entrenamiento en VO2Max también se considera HIT, y podemos aguantar a este umbral entre 5 y 15 minutos.
El entrenamiento de baja intensidad LIT
Esta zona de entrenamiento nos ayudará a aprovechar mejor las grasas, y a utilizarlas más tiempo y a mayores ritmos de carrera. A fines prácticos: no necesitarás comer tanto, te recuperarás mejor de los esfuerzos intensos y podrás aguantar el ritmo durante más horas. Cuanta más larga sea la ruta, más importancia tiene este tipo de entrenamiento.
Para poder entrenar a baja intensidad, utilizaremos la escala subjetiva RPE 0 – 10. En ella, piensa que la zona 0 es no hacer nada, acostado, y la zona 10 es un esfuerzo máximo donde lo estás dando todo.
Ahora, en cuanto al entrenamiento LIT, piensa en las zonas 1-2 (primer umbral). Se trata de un ritmo cómodo en el que puedes mantener una conversación fluida, pero ya sientes que estás haciendo un esfuerzo. Si se te entrecorta la respiración, posiblemente estés subiendo a un esfuerzo de 3 o más.
Un punto de partida en tu entrenamiento podría ser mantener un esfuerzo constante en primer umbral durante 15’, un método llamado “carrera continua”. Te aviso: si nunca has entrenado a estas intensidades, empezarás andando. Pero si eres constante e insistente en tu entrenamiento, notarás cómo, a la misma intensidad, cada vez irás más rápido, hasta que llegues a correr.
¿Te adelanta todo el mundo en el parque cuando entrenas? No te preocupes, no estás compitiendo contra nadie y posiblemente ellos estén entrenando en una zona diferente de entrenamiento, normalmente la zona 3 que, por cierto, mejora muy poco nuestros umbrales de resistencia.
Poco a poco podrás progresar en tu entrenamiento en volumen (minutos), llegando a correr una hora seguida a un ritmo cada vez mayor, siempre dentro de las zonas 1 y 2.
Si estamos entrenando tres días por semana, dos de ellos serán de fuerza y el tercero de resistencia. En el día que entrenemos resistencia, podemos hacer el calentamiento que antes he comentado y después una sesión de entrenamiento LIT.
Yo te recomiendo que cada tres sesiones de LIT, la cuarta sesión sea un entrenamiento HIT. En otras palabras, en cuanto a tu entrenamiento de resistencia, intenta que un 75% sea LIT, y un 25% HIT.
El entrenamiento de alta intensidad HIT
El tan de moda HIT también nos servirá para caminar mejor por la montaña.
Cuando te he explicado la fuerza máxima, uno de sus beneficios era que, al aumentar la capacidad de generar tensión de nuestro músculo, es menor el esfuerzo que harán tus músculos en rutas por las montañas.
Pues en la resistencia pasa algo similar. Aquí, el equivalente es el VO2Max. A mayor capacidad de consumo de oxígeno máximo, menor necesidad de oxígeno tendrás, por lo que te fatigarás menos al mismo ritmo y podrás llevar ritmos más rápidos sin cansarte.
Aquí también tiene mucho que decir el segundo umbral VT2, pues si lo tenemos muy alto significará que gastaremos hidratos de carbono a ritmos muy altos, dejando más espacio a utilizar grasas, que es un depósito casi inacabable de energía, a ritmos menores.
Por lo tanto, durante tu esfuerzo caminando tu cuerpo tendrá dos fuentes de energía:
Una “gasolina normal”, que son tus depósitos de grasa
Una “gasolina súper”, tus depósitos del glucógeno que aportan los hidratos de carbono.
Mientras caminamos a un ritmo constante, las grasas serán nuestra principal fuente de energía, y cuando tengamos que subir el ritmo, subir cuestas pronunciadas o salir de situaciones complicadas, ahí estará el glucógeno para ayudarnos.
Y todo este rollo que te he soltado es para concienciarte de que, una vez al mes, te dediques a hacer una sesión HIT. Que sí, puede resultar muy incómoda si no estás acostumbrado a correr rápido, pero las mejoras son inimaginables hasta tal punto que incluso los deportistas especialistas en fuerza han adoptado estos métodos para mejorar en sus deportes, si bien ellos en vez de correr, hacen HIT con ejercicios de fuerza.
¿Cómo entrenamos el HIT?
Vamos a coger de nuevo la escala RPE 0-10, y ahora elegiremos las zonas de entrenamiento 4-5 (las zonas 6-7 las dejaremos para la élite, que sufran). A una intensidad de 4, no podremos controlar nuestra respiración, notaremos que el esfuerzo empieza a ser intenso y sólo podremos contestar con monosílabos (Sí / No / Bien / Mal).
En cuanto al volumen (la duración del entrenamiento), vamos a intentar hacer 10 – 15’ a esta intensidad, pero en un principio no los haremos seguidos, sino por intervalos. Es decir, segmentos más cortos, introduciendo descansos corriendo en zona 1-2 entre intervalo e intervalo.
A esto se debe que podías encontrar los nombres “HIT” o “HIIT”, porque el segundo se refiere a que ese entrenamiento es interválico (High Intensity Interval Training).
Aquí las posibilidades se multiplican. Voy a intentar bosquejar un ejemplode progresión con un total de trabajo en VT2 de 10 minutos.
– 20×30” (zona 4); recuperación= 1’ (zona 2).
Es decir, 20 intervalos de carrera de 30” en zona 4, alternándolos con descansos de un minuto en zona 2.
El total del entrenamiento es 30’, al que hay que sumarle el calentamiento. Por esto, el requisito previo es que deberás ser capaz de correr 30’ en zona 2, como base para construir entrenamientos intensos.
– 20×30” (Z 4); r’= 30’’ (Z 2). El total del entrenamiento principal se reduce a 20’.
– 10×1’ (Z 4); r’= 1’ (Z 2). En total 20’.
– 10×1’ (Z 4); r’= 30’’ (Z 2). En total 20’.
– 5×2’ (Z 4); r’= 2’ (Z 2). En total 20’.
Y así podríamos progresar hasta hacer 10’ seguidos.
Hay tantos tipos de HIIT como maneras de dividirlos intervalos o el tiempo total de entrenamiento. Un corredor de nivel medio podría recorrer en un HIIT de 45’ en Z4 unos 15 km. Parece una locura, ¿verdad?
No olvides calentar: antes de la sesión de alta intensidad, calienta como te he explicado en el apartado de fuerza y añádele después 5’ de carreras progresivas (desde muy lento hasta casi el máximo que puedas) de unos 20 metros.
Después de los intervalos: corre en Z2 un mínimo de 10’, te recuperarás mejor y tu cuerpo te lo agradecerá.
C. EL CONTROL DE LA CARGA
Es siempre motivante controlar datos que nos informan de cómo entrenamos. En senderismo hay muchas variables que podemos medir:
Tiempo total de entrenamiento
Es simplemente la suma de horas y minutos que dura tu entrenamiento total. La OMS recomienda un mínimo de 300 minutos a la semana de los cuales 120’ deberán de ser trabajo de fuerza.
Distancia
Los kilómetros que recorres.
Desnivel positivo
Los metros verticales que subes. No es lo mismo una ruta de 20 kilómetros y 1000 metros positivos que otra con la misma distancia y 3000 metros positivos. La segunda será significativamente más dura y larga.
Cuando programes tus rutas de senderismo, no compruebes sólo el kilometraje: valora también el desnivel.
Intensidad
Si bien te he explicado la percepción subjetiva del entrenamiento con la escala RPE 0 -10, es interesante tener un registro objetivo con el parámetro de las pulsaciones por minuto, que son las veces que late tu corazón en ese tiempo.
Con la experiencia identificarás a cuántas pulsaciones sueles ir en Z2 (yo suelo estar sobre los 130) y en zona 4 (aquí estoy en 175 más o menos).
El pulsómetro-GPS
Para una medición más eficiente, es interesante adquirir un pulsómetro con GPS y altímetro, ya que al final de tu entrenamiento o la ruta que hagas podrás comprobar todas las variables comentadas anteriormente.
La mayoría de estos dispositivos pueden volcar una gran cantidad de información a tu móvil u ordenador, y los de gama alta también te servirán para guiarte en tus rutas, aunque yo siempre te recomendaré que aprendas a utilizar el mapa y la brújula: es más enriquecedor para tu cerebro, aprenderás el nombre de muchas montañas y barrancos y, lo más importante, nunca te dejarán sin batería tirado en la montaña.
En mi caso, el dispositivo que utilizo en mis entrenamientos y salidas a la montaña es el Suunto Spartan.
CONCLUSIÓN
Con todas estas recomendaciones, conseguiremos que tu salud aumente, y evitar sufrimiento a tu corazón, articulaciones y músculos.
Recorrerás más kilómetros, subirás mayores desniveles, disfrutarás más de la montaña y además evitarás las consecuencias negativas del “senderista de fin de semana” (como son las lesiones articulares y los problemas cardiovasculares).
Tendrás siempre la plena seguridad de que tu salud va mejorando, y de que estaremos contribuyendo a vivir más y con una mejor calidad.
Una vez que progreses de senderista de una jornada al de rutas de fin de semana, y de ahí al de travesías de varios días, se te abrirá un mundo nuevo de posibilidades: la orientación deportiva, la carrera de montaña, montañismo estival con cuerdas, alpinismo invernal, escalada, barranquismo, espeleología…
Tú eliges hasta donde quieres llegar, pero siempre… ¡disfruta de la naturaleza!