Pues sí, he llegado a una conclusión más de todo mi proceso de lesiones y dolores que no me han dejado tranquilo esta temporada. Tengo los pies planos (más un hermoso Hallux Valgus o “juanete” en mi pie derecho). Y esta característica nunca me supuso un problema para hacer vida normal, por lo menos de manera consciente. Hay que tener en cuenta que lo que nos mantiene en contacto con el suelo son los pies, y una disfunción de éstos puede llevarnos a una serie de problemas como los que yo he pasado. Como aviso habitual, considera trabajar con podólogos, fisioterapeutas y educadores físicos. Juntos haremos equipo para solucionar tus problemas. Así que, fortalece tus pies para evitar lesiones y que nada te pare.
A parte de la pequeña revisión bibliográfica que he hecho, te adjunto este vídeo de valor incalculable del Fisioterapeuta y CSCS Jeff Cavaliere:
En él Jeff nos explica qué es el pie plano y qué consecuencias tiene para nuestro cuerpo, que se resumen en un hundimiento del pie hacia dentro (rotación), lo que hace rotar la tibia hacia dentro, así se desencadena un valgo de rodilla (y dolor e inestabilidad en la misma), para acabar con una Amnesia de Glúteo, que es una falta de coordinación entre zona glútea y femorales. Así, el glúteo no se activa y se debilita.
Así que fortalece tus pies para evitar lesiones. Vamos a ello
¿Qué parte del pie puede mejorar?
En el metaanálisis de 2021 de Hoang y colaboradores se encontró que el ejercicio solo manipula los componentes activos (músculos del pie), pero no puede controlar los componentes pasivos (huesos y ligamentos) del arco del pie.
Por ello, aunque un ejercicio bien dirigido va ayudarnos a eliminar dolores en el pie, rodilla o cadera, no se trata de nada milagroso ni vamos a conseguir un arco del pie perfecto.
Si tienes pie plano, vas a tener que introducir en tu rutina semanal una serie de ejercicios específicos, pues se ha demostrado que actividades de alta exigencia (como la ultra resistencia), una edad avanzada y el sobrepeso puede agravar la situación del pie plano.
En cuanto al tipo de ejercicio, se recomienda ejercicios de fortalecimiento de pie y cadera, así como ejercicios de equilibrio y propiocepción.
Trabajo de Fuerza
Un estudio de Sánchez Rodríguez y otros del 2020 nos propone una serie de ejercicios para trabajar los pies, en un protocolo de 6 semanas que, aunque es un entrenamiento de corto plazo, ya dio resultados evidentes de mejora de la pronación del pie.
El objetivo fue muy claro: obtener unos potentes rotadores externos de cadera que evitaran un colapso interior del pie, junto a una mejor fijación de la columna por parte de las abdominales y lumbares.
Se realizaron 3 sesiones semanales de 40′, donde se realizaron ejercicios específicos del pie con duraciones de 1’30 por miembro. También se consideró introducir ejercicios de Zona Central (Core para los modernillos), a 3′ por ejercicio.
Aquí tienes la lista de ejercicios:
- Caminar sobre el talón y el antepié. En posición erguida, los sujetos deben caminar (a) con el apoyo exclusivo del talón y (b) con el apoyo del mediopié y las falanges. Los pies deben estar alineados con las piernas.
- Caminar sobre el borde medial y lateral del pie. Los sujetos deben caminar con el único apoyo de (a) la parte de dentro del pie y (b) la parte de fuera.
- Recoger objetos pequeños con los dedos de los pies. En posición de pie, los sujetos deben recoger pequeñas piedras o canicas con los dedos de los pies y soltarlas en otros lugares.
- Inversión y eversión resistiva con banda elástica. Mientras están sentados con la pierna estirada, los sujetos deben mover el pie en eversión e inversión con la resistencia de una banda elástica.
- Abducción de cadera. En posición lateral, la pierna en contacto con el suelo está flexionada. La pierna contralateral quedará alineada con el tronco. Los sujetos deben contraer 8 s separando la pierna de la otra, y 8s hasta relajar los músculos al volver a bajarla.
- Fuerza del erector de la columna. Con el sujeto bocabajo miembros superiores extendidos en prolongación del cuerpo. Los sujetos deben realizar una ligera elevación del tronco. Un total de 8 s de contracción y 8 s de relajación muscular.
- Fuerza del abdomen. Con el sujeto boca arriba y las rodillas flexionadas, ligeramente separadas y alineadas con los pies, elevación de cadera. Sobre el abdomen habrá unas pesas de 2 kg, y una pelota, que deberá estabilizar con la pelvis.
- Fuerza de los oblicuos del abdomen. Con el sujeto boca arriba y las rodillas flexionadas, ligeramente separadas y alineadas con los pies, el tronco flexionado el brazo derecho debe tocar la rodilla izquierda, el brazo izquierdo y la rodilla derecha, respectivamente. Un total de 8 suaves de contracción y 8 suaves de relajación muscular.
- Balón en las piernas. Con el sujeto boca arriba, con las rodillas flexionadas y un balón entre las piernas contrayendo los aductores (8 de contracción y 8 de relajación muscular).
- Equilibrio sobre una base inestable. En bipedestación los sujetos deben moverse en eversión e inversión, apoyándose en los dedos y también en el talón.
- Equilibrio sobre una base inestable y desestabilización. En la posición de pie, un par de sujetos deben mantener el equilibrio haciendo rebotar una pelota entre ellos.
Trabajo de Técnica de carrera en arena
En este estudio publicado en 2021 por Jafarnezhadgero y otros nos explican algo que algunos ya han pensado muchos entrenadores expertos: correr descalzos en la arena es bueno para nuestros pies. Con trabajo de técnica de carrera y arena, la combinación puede ser muy efectiva.
Según comentan los autores: “Alrededor del 87% de las lesiones del corredor ocurren en la rodilla, la parte inferior de la pierna, el pie y el tobillo, y la postura anormal del pie es la causa principal de esas lesiones.”
También comentan que el pie plano es uno de los principales factores de riesgo que predisponen a los corredores a sufrir lesiones, como el síndrome de estrés de la tibia medial, tendinopatía de Aquiles y fascitis plantar (a lo que yo añado problemas de cadera). Además, estudios publicados recientemente informaron que los pies planos se asocian con mayores probabilidades de lesión que una postura normal del pie. Por lo tanto, la modificación del pie plano puede ser una forma posible de reducir y prevenir las lesiones.
En su revisión de investigaciones previas han demostrado que durante la carrera sobre arena, la actividad de los gemelos, isquiotibiales (semimembranoso y bíceps femoral), cuádriceps y tensor de la fascia lata eran mayores que en suelo rígido. Otro estudio indicó que se movilizan más músculos al caminar sobre superficies de arena debido a la reducción de la energía elástica superficial.
Pero hay más, ya que en el presente estudio se ha demostrado mayor actividad del Glúteo Medio, producida por el entrenamiento en arena, ayuda a alinear de manera correcta las extremidades inferiores. Por lo tanto reduciríamos la posibilidad de padecer los mencionados problemas.
Programa de entrenamiento propuesto
¿Y cómo responde este programa la máxima Fortalece tus pies para evitar lesiones?: Durante 8 semanas, se hizo 3 sesiones semanales de entrenamiento. Cada sesión duró 50′.
- Caminar y correr en arena: centrándose en una buena técnica general de carrera.
- Los participantes comenzaron la zancada corriendo a baja velocidad, concentrándose en una zancada corta y rápida para dar zancadas. Después de eso, aumentaron gradualmente su velocidad con zancadas más largas. Durante el ejercicio, se pidió a los individuos que mantuvieran el torso extendido y relajado.
- Para los saltos, se usó un ejercicio de piernas estiradas para desarrollar la producción de potencia de las extremidades inferiores.
- El galope el pie delantero daba un gran paso adelante, mientras que el segundo pie permaneció en su lugar. Después de eso, el pie de atrás daba un paso adelante pero siempre permaneció detrás del pie de adelante.
- Sprints de 25 m: a máxima velocidad esperando la orden de salida del entrenador.
Como conclusión, lo vuelvo a repetir, Fortalece tus pies para evitar lesiones. Y si las tienes, espero haberte podido ayudar.
Bibliografía
- Hoang, N. T., Chen, S., & Chou, L. W. (2021). The Impact of Foot Orthoses and Exercises on Pain and Navicular Drop for Adult Flatfoot: A Network Meta-Analysis. International journal of environmental research and public health, 18(15), 8063.
- Sánchez-Rodríguez, R., Valle-Estévez, S., Fraile-García, P. A., Martínez-Nova, A., Gómez-Martín, B., & Escamilla-Martínez, E. (2020). Modification of Pronated Foot Posture after a Program of Therapeutic Exercises. International journal of environmental research and public health, 17(22), 8406.
- Jafarnezhadgero, A., Fatollahi, A., Sheykholeslami, A., Dionisio, V. C., & Akrami, M. (2021). Long-term training on sand changes lower limb muscle activities during running in runners with over-pronated feet. Biomedical engineering online, 20(1), 118