La orientación como deporte tiene un importantísimo factor de rendimiento como es la técnica y táctica de la orientación en si (lectura de mapa, brújula, elección de ruta, pasillos, límites, puntos de ataque…) pero no debemos de olvidar que estamos tratando con una actividad física, y si nuestras fuerzas nos abandonan, ni el orientador más técnico podrá ganar una carrera…
En los reglamentos FEDO sobre orientación a pie, se manejan parámetros que determinarán a qué intensidades entrenar, como te hablé en este artículo:
- Larga distancia: 75-90′ de tiempo ideal para el vencedor. Típico esfuerzo entre umbrales (VT1-VT2 con una sensación de 5-6 sobre 10), combinando tramos más duros a VT2 (7 de 10) en zonas con cuestas hacia arriba, o tramos de orientación somera; con tramos más suaves a VT1 (3-4 sobre 10) en zonas con cuestas hacia abajo, de difícil progresión o tramos de orientación precisa.
- Media Distancia: 30 – 35′ de tiempo ideal para el vencedor. Carrera más corta a intensidades entre VT2 (7 de 10) y VAM (10 de 10), al igual que en la larga distancia, las intensidades máximas ocurrirán cuesta arriba y en tramos de orientación somera donde la orientación es fácil y miramos poco el mapa.
- Sprint: 12 – 15′ para el vencedor. Carreras a intensidad VAM casi durante todo el recorrido, al ser carreras cortas en entornos urbanos que nos dejan correr con facilidad y con recorridos sencillos donde la elección de ruta, la memorización y la lectura de mapa a gran velocidad son la clave del éxito.
Pensar y correr
El lema del deporte de la orientación nos da para reflexionar en dos tipologías de orientador con limitaciones en su rendimiento:
- Corredor técnico sin físico: orienta bien a ritmos bajos, pero en el momento que intenta ir más rápido o la carrera se alarga, comienza a tener errores básicos. Su capacidad física se convierte en un factor limitante de su rendimiento.
- Corredor físico sin técnica: corre muy rápido, se equivoca en las elecciones de ruta, no lee bien el mapa y acaba haciendo metros de más, incluso teniéndose que reorientar desde muy lejos de la baliza. La falta de técnica de orientación se convierte en el factor limitante de su rendimiento.
Por ello, el buen orientador es aquél que lleva una preparación física correcta adecuada a las carreras que tiene como objetivo principal, pero a la vez se preocupa en formarse en las técnicas de la orientación y dedica tiempo a practicar dichas técnicas.
¿CÓMO ENTRENAN LOS CAMPEONES DEL MUNDO DE ORIENTACIÓN?
Cualquier practicante de un deporte siempre se pregunta cómo entrenarán sus referentes, es decir, los Campeones del Mundo de la especialidad. En este caso, sacamos a la luz este reciente estudio donde 8 campeones del mundo nos revelan sus secretos…
Un equipo de investigadores, liderados por Espen Tønnessen, investigaron a 8 campeones del mundo, 6 chicos y 2 chicas noruegos con al menos una medalla de oro en algún Campeonato del Mundo de Orientación y que registraron sistemáticamente sus entrenamientos desde categoría junior a senior en unos diarios de entrenamiento.
Periodización:
Dividieron la temporada de la siguiente manera:
1) Transición: octubre-noviembre
2) General: diciembre – marzo
3) Específico: abril – junio
4) Competición: julio – septiembre
Intensidad
La intensidad fue basada en 3 zonas: Z3 (de umbral anaeróbico a máximo VT2- VAM); Z2 (entre umbrales, VT1-VT2) y zona 1 (umbral aeróbico, VT1).
Resultados
Según observamos en la imagen, en el periodo general se realizó el máximo número de horas de entrenamiento, reduciéndose progresivamente, especialmente las horas de cross training (esquí, ciclismo, natación, cross country) y centrándose en la carrera.
Entrenaron una media de 9-10 sesiones / semana de entrenamiento y unas 9 horas de carrera / semana durante todo el año a partir del periodo general.
Un componente clave fue la reducción de entrenamiento en cuanto a volumen, que se debió a la reducción del trabajo en Z1, aumentando en Z3 progresivamente, de la cual en el periodo específicos y competitivo un 61 y un 68% de la carga en Z3 respectivamente fue en competición.
Conclusiones
Dada la naturaleza explosiva de las carreras de orientación a pie, se prefiere empezar entrenando principalmente suave para progresivamente ir introduciendo más entrenamiento de alta intensidad mediante trabajo de “Calidad” (series HIIT) y competiciones.
Así, llegaremos a las competiciones importantes (en este caso los campeonatos del mundo suelen ser en septiembre) descansados al realizar menos tiempo de entrenamiento y con una mayor punta de velocidad.
También observamos una distribución polarizada de la carga, es decir, se entrena principalmente suave, realizando el resto de entrenamientos a alta intensidad.
No caigamos en el error de entrenar la mayor parte del tiempo fuerte o a ritmo moderado ya que son actitudes que nos llevarán al sobreentrenamiento y la lesión.
Bibliografía
Tønnessen, E et alii (2015). The Annual Training Periodization of 8 World Champions in Orienteering. International Journal of Sports Physiology and Performance, 2015, 10, 29-38