¿Has visto el programa World Toughest Race en Amazon Video? En él podemos observar un multideporte apasionante en el que confluyen muchos aspectos de la actividad física en la naturaleza: el Raid de Aventura (Carreras de Aventura en Latinoamérica).

Llevo años practicando este deporte y aun recuerdo con pasión mi primer raid, el Orientaventura Rincón de Ademuz (Valencia). Un mapa, una brújula y unos compañeros de equipo, ¿qué más se puede pedir?

Para los que desconocen este deporte, el Raid de Aventura es una prueba de orientación por equipos donde se combinan pruebas de carrera a pie, bicicleta de montaña, kayak y otras pruebas especiales, siempre buscando los diferentes puntos de control con el recorrido más óptimo posible, a base de orientar con el mapa y la brújula.

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Tipos de raid

Los hay muy asequibles, a partir de dos horas de carrera máximo, hasta pruebas de Copa del Mundo (ARWS), que duran más de cien horas. Así, los podemos clasificar de la manera siguiente:

a) Sprint: de dos a seis horas de carrera

b) Medio día: de seis a doce horas de carrera

c) Fin de semana: entre doce y treinta horas (como en la Liga Española)

d) Varios días: pruebas de treinta y seis a cuarenta y ocho horas (como en la Copa de Europa)

e) Expedición: de tres a once días. (como en la Copa del Mundo)

Un deporte para todos y todas

Aunque parezca algo inalcanzable para el público general, cualquiera puede iniciarse en un Raid Sprint, donde he llegado a ver a familias enteras con sus hijos pequeños disfrutando sus primeros pasos en este maravilloso deporte.

Además, en la mayoría de Raids, sean de la distancia que sean, hay opciones de hacer los recorridos más cortos, cuando el equipo no se ha orientado bien o no se encuentra al cien por cien físicamente.

Este ha sido mi caso en la mayoría de las pruebas de Liga Española (LERA) que he corrido, donde nos hemos saltado puntos de control e incluso secciones enteras para poder llegar a la meta.

¿Cómo creamos un raider? Plan de preparación

A partir de mi experiencia, y recordando cómo empecé en mi primer Raid en el 2009, voy a diseñar un plan de tres niveles, más un paso previo esencial, al que denominaremos “nivel 0”, con el cual ya será suficiente para ir a probar a hacer un equipo y meternos de lleno en las Carreras de Aventura.

NIVEL 0. Antes de nada, técnica

Si te está atrayendo este mundo lo primero que te recomendaría, antes de pensar en cómo prepararme físicamente para estos eventos, es entrenar la técnica de las distintas disciplinas.

Así empieza cualquier niño pequeño en la multitud de deportes apasionantes que podemos probar, y además, ponerte en marcha en los diferentes cursos técnicos que puedes hacer empezará a desarrollar tu capacidad física sin que te des cuenta.

No te asustes con todo lo que hay que aprender, se puede hacer un raid sabiendo montar en bici y corriendo/andando un poco, siempre que otro compañero haga de orientador. El resto de pruebas suelen ser fáciles de superar y la mayoría de veces se pueden evitar si no te sientes capaz de afrontarlas.

Hablemos de las diferentes habilidades que tienes que desarrollar, por orden de importancia:

a) Orientación :

Las distintas federaciones, como la Internacional o la Española y sus respectivos clubes, ofrecen de manera regular cursos de orientación y carreras adaptadas a un nivel iniciación.

Es esencial saber reconocer los diferentes símbolos de los mapas topográficos y específicos, además de herramientas como usar la brújula, seguir líneas, ponerse límites, navegar a curva, buscar puntos de ataque, el semáforo…

El deporte de la orientación es nuestra base y la puedes encontrar en multitud de variantes y distancias.

Especialmente te recomiendo los Rogaines, por su similitud con los Raids, diferenciándose solo en que se hace en una sola modalidad (a pie o en bicicleta).

Yo no lo recomiendo pues te perderías parte de la esencia de estos eventos, pero podrías obviar aprender orientación, ya que al ser un deporte de equipo, con que uno oriente puede ser suficiente.

b) Bicicleta de montaña:

Es la opción predominante en la mayoría de Raids de Aventura, por la gran kilometraje que se puede hacer en poco tiempo, y que dará posibilidad a visitar más lugares del área de competición.

Debo reconocer que éste es mi talón de Aquiles, y sé que tengo pendiente formarme de manera profunda en esta modalidad, especialmente en los descensos, donde el miedo me hace ir bajando como una tortuga.

Aquí desarrollaremos el manejo de los cambios, el equilibrio, la posición básica y sus modificaciones en ascenso y descenso, la toma de curvas, la frenada, además de algo de mecánica de reparación y mantenimiento.

c) Carrera de montaña:

Aprender a correr por montaña es otro de los pilares del Raid, si bien hay pruebas donde las partes de carrera son tan largas, que andarás más que correrás. Para esta modalidad, puedes leer este artículo.

d) Kayak y Paddle Surf:

Las secciones de agua suelen estar presentes en los Raids, y es necesario aprender a palear tanto de pie como sentado. De manera complementaria, para perderle el miedo al agua, aprende a nadar.

e) Cuerdas:

En la mayoría de carreras aparecen pruebas especiales de rápel, escalada… y aunque en muchos Raids se pueden evitar, es importante vivir la experiencia al cien por cien haciendo todas las pruebas que nos propongan.

f) Otros:

Depende de la carrera pueden aparecer pruebas de tiro con arco, orientación bajo el agua, juegos populares, investiga el Raid que quieres hacer y dedícale algunos entrenamientos a ellos.

Nivel Uno. ¡Ponte fuerte!

Podemos hacer un raid prácticamente andando, sin intensidad, pero aun así los primero que necesitas es estar fuerte, pues tus articulaciones serán puestas a prueba durante varias horas (al igual que cuando hacemos una sesión de senderismo); y es más, conforme seas más fuerte, utilizarás un menor porcentaje de tu fuerza en competición, por lo que serás más económico.

¿Cómo sentirás que eres más económico? Te recuperarás antes cuando descanses, necesitarás comer un poco menos y te sentirás bien aunque lleves varias horas en competición.

Por ello, si tenemos un Raid dentro de cuatro meses y nunca hemos trabajado la fuerza de manera específica, te puede servir esta propuesta, a realizar de dos a tres sesiones por semana.

Progresión metodológica de Fuerza

1r mes8 ejercicios 1-3 series/ejercicio 10 – 15 repeticiones/serie, aprendizaje de la técnica
2º mes4-5 ejercicios 3-5 series/ejercicio 6-8 repeticiones/serie aumento de la carga (peso o dificultad)
3r mes4 ejercicios 4-6 series/ejercicio 2-6 repeticiones/serie aumento de la carga (peso o dificultad)
4º mesFuerza específica: cuestas, subida de puertos de montaña

Selección de ejercicios de Fuerza

Aquí me centraré en recomendar los movimientos fundamentales de Dan John.

MovimientoEjercicios
SueloLevantamiento Turco
SentadillaSentadilla sin peso, o con Pesa Rusa (Kettlebell)
Bisagra de caderaKettlebell Swing
EmpujeFlexión de brazos
TirónDominadas o Remos en TRX
TransportesPaseo del Granjero

Resistencia

No me preocupa en este nivel. Preocúpate en realizar la sesiones de Fuerza, andar alrededor de diez mil pasos diarios y hacer una salida a la montaña el fin de semana.

Nivel Dos. ¡Intensidad!

En este punto, ya tendremos una buena base técnica, habremos ganado fuerza, estaremos muy activos en nuestra vida diaria y saldremos a la montaña los fines de semana. Además, ya habremos hecho nuestro primer Raid, y nos habremos demostrado que no es para tanto.

Si es así, es momento de lanzarse a trabajar la intensidad trabajando con entrenamiento intervalado (HIIT), combinándolo con un trabajo de Fuerza más exigente.

Vamos a preparar otro Raid para dentro de cuatro meses

Progresión metodológica de Fuerza

Volveremos a reservar dos o tres sesiones de Fuerza.

1r mes8 ejercicios 1-3 series/ejercicio 10 repeticiones/serie, aprendizaje de la técnica
2º mes4-5 ejercicios 3-5 series/ejercicio 4-5 repeticiones/serie aumento de la carga (peso o dificultad)
3r mes4 ejercicios 4-6 series/ejercicio 2-3 repeticiones/serie aumento de la carga (peso o dificultad)
4º mesFuerza específica: cuestas, subida de puertos de montaña

Selección de ejercicios de Fuerza

MovimientoEjercicios
SueloEjercicios de movilidad de cadera y hombros
SentadillaSentadilla con barra
Bisagra de caderaPeso Muerto
EmpujePress de banca, Press militar
TirónDominadas o Remos con barra
TransportesPaseo del Granjero

Progresión metodológica de Resistencia

Aquí deberemos de repasar qué son los umbrales de esfuerzo, como expliqué en este artículo.

1r mes1 – 2 sesiones de 20-40’ de carrera continua
intensidad VT1 (sensación 1-2 sobre 10)

1 sesión de montaña
2º mes1 – 2 sesiones de HIIT largo
10 series de 3’
intensidad VT2 (sensación 4 sobre 10)
recuperación de 1-2’ entre series

1 sesión de montaña
3r mes1 – 2 sesiones de HIIT largo
10 series de 4’
intensidad VT2 (sensación 4 sobre 10)
recuperación de 1-2’ entre series

1 sesión de montaña
4º mes1 sesión de cuestas
10 cuestas de 3’ subida
intensidad VT2
recuperación en bajada

1 sesión de montaña: completar una hora a VT2 en subida

Selección de modalidad de ejercicio

Para aquellos que trabajan entresemana, es más efectivo y se emplea menor tiempo corriendo. Las salidas a la montaña, sea a pie o en bicicleta; o al mar, en kayak o paddle surf, las dejaremos para el fin de semana.

Nivel Tres ¡Volumen!

Si has completado lo anterior a rajatabla, estarás en un punto de forma excelente y disfrutarás de los Raids como nadie, sin problemas físicos ni técnicos. Conforme vas acumulando experiencia en carrera, cada vez te exigirás más, y quién sabe, igual llegas a salir en Amazon en una de las pruebas de Copa del Mundo.

Ahora solo nos falta controlar el volumen, es decir, la cantidad de tiempo semanal o mensual que vas a dedicar a entrenar. Además, para los más exigentes en Fuerza, os propongo ejercicios relacionados con la Halterofilia, excelentes para ganar Potencia en nuestras piernas.

Selección de ejercicios de Fuerza

MovimientoEjercicios
SueloEjercicios de movilidad de cadera y hombros
SentadillaSentadilla con barra
Bisagra de cadera + TirónTirones de Cargada y Arrancada, Cargada de Fuerza colgante
EmpujePress de banca, Push Press, Push Jerk
TransportesPaseo del Granjero

Progresión metodológica de Resistencia

Mantendremos la progresión en intensidad del Nivel Dos y nos preocuparemos en cuánta carga hago.

Aquí la complejidad es absoluta y para controlar esto hay aplicaciones como TrainingPeaks o Endurance Tool.

Algo sencillo sería pensar en los tipos de sesión que voy a realizar semanalmente:

Sesiones por semanaTipos de sesión y cantidades
3Fuerza: 2 sesiones
Intervalos: 1 sesión
4Fuerza: 2 sesiones
Intervalos: 1 sesión
Montaña: 1 sesión
5Fuerza: 2 – 3 sesiones
Intervalos: 2 sesiones
Rodaje suave: 1 sesión
Montaña: 1 sesión
6Fuerza: 2 – 3 sesiones
Intervalos: 2 sesiones
Rodaje suave: 1 sesión
Montaña: 1-2 sesiones

Conforme nos acerquemos a la carrera, podemos hacer sesiones más específicas (montaña) y menos de fuerza.

En lo referente a cuánto aumentar el volumen de entrenamiento, hazlo no más de un 5 – 10% semanal, y puedes hacerlo tanto en los días de intervalos, (con más minutos de carrera suave después de los intervalos); en una sesión específica o en una salida en montaña.

Cada mes, deja la última semana para descansar, reduce los minutos de entrenamiento suave y ve al fisioterapeuta.

Conclusión

Podríamos hablar de tests de evaluación del rendimiento, del entrenamiento polarizado, de coeficientes para controlar la carga como los ECOs o los ECSs, pero creo que es mejor dejar estos temas para futuros artículos.

Puedes tomarte los Raids como quieras, desde una manera de hacer turismo y reírte con tus amigos, hasta convertirlo en un estilo de vida.

Da el paso, anímate y prueba ese multideporte, no te arrepentirás, y tendrás muchos más motivos para entrenar, estar sano y pasar tiempo en la naturaleza.