Como deportista de resistencia y corredor de aventura, siempre me ha interesado registrar los kilómetros, desniveles, velocidades y demás métricas para ver cuánto estaba entrenando de una manera objetiva. Pero todo esto me resultaba muy complejo, ya que no es lo mismo realizar una sesión a intensidad VT1 de 10 Km que una de 20 Km, y también depende de si esos kilómetros los hago en bicicleta, kayak, carrera; y más complejo aún, todo es diferente si la intensidad de entrenamiento ha sido otra o si hago más o menos desnivel.
Tuve la suerte de encontrarme con las publicaciones de mi adorado profesor de Entrenamiento Deportivo de la carrera, el gran Jonathan Esteve que junto a otro entrenador / científico loco por la resistencia, Roberto Cejuela, crearon los Equivalentes de Carga Objetivas (ECOs), que me permitieron aunar volumen, intensidad y disciplina deportiva.
El principio de estos ECOs es muy sencillo, calculas los minutos que has entrenado, lo multiplicas por la intensidad que has llevado y por un coeficiente salido de la valoración individual de cada deporte. Luego este concepto ha ido evolucionando, como podéis comprobar en la obra de Manual para Entrenar Deportes de Resistencia y que recomiendo leer.
Vamos a utilizar la manera más sencilla de cuantificar los esfuerzos en resistencia, y pondré varios ejemplos.
1º BASE PARA CUANTIFICAR
Utilizaremos los minutos como base.
Por ejemplo, vamos a entrenar una sesión larga multideporte de esta manera:
a) 60′ de carrera a VT2
b) 120′ de BTT a VT1
c) 30′ de Kayak a VO2MAX
d) 180′ de barranquismo a VT1
2º INTENSIDAD
Multiplicaremos la base por los minutos según la intensidad mantenida. Los nombres de las zonas y qué significan lo podéis leer en este artículo:
| ZONAS | VALOR |
| <VT1 | 1 |
| VT1 | 2 |
| VT1-VT2 | 3 |
| VT2 | 4 |
| VT2-VO2MAX | 6 |
| VO2MAX | 9 |
| CAP LÁCTICA | 15 |
| POTENCIA LÁCTICA | 50 |
Para nuestros ejemplos, la cosa quedaría así:
a) 60′ de carrera por 4 (VT2): 240
b) 120′ de bici por 2 (VT1): 240
c) 30′ de kayak por 9 (VO2Max): 270
d) 180′ de barranquismo por 2 (VT1): 360
3º DEPORTE
Cada deporte es diferente y debemos de crear un coeficiente para multiplicar lo anterior y equilibrar la cuantificación. Para ello se han seguido los criterios de la tabla siguiente. Los autores originales han establecido el coeficiente para pie y bici, los demás los he creado yo con los mismos criterios (espero haber acertado).
| PIE | BICI | PATINES | CUERDAS | KAYAK | |
| MANTENIMIENTO TÉCNICA | 2 | 1 | 3 | 3 | 3 |
| DOLOR MUSCULAR ACUMULADO | 4 | 1 | 1 | 3 | 2 |
| DENSIDAD TÍPICA | 3 | 2 | 3 | 1 | 1 |
| COSTE ENERGÉTICO | 3 | 1 | 2 | 2 | 1 |
| TOTAL (1-4) | 12 | 5 | 9 | 9 | 7 |
| % | 100 | 41 | 75 | 75 | 58 |
| COEFICIENTE | 1 | 0,4 | 0,75 | 0,75 | 0,6 |
Acabamos con el ejemplo inicial:
a) 60′ de carrera por 4 (VT2): 240 por 1 = 240 ECOs de carrera
b) 120′ de bici por 2 (VT1): 240 por 0,4 = 96 ECOs de bicicleta
C) 30′ de kayak por 9 (VO2Max): 270 por 0,75= 202,5 ECOs de kayak
d) 180′ de barranquismo por 2 (VT1): 360 por 0,75 = 270 ECOs de cuerdas (barranquismo)
TOTAL: 808,5 ECOs de sesión
IMPLICACIONES
Con un diario donde apuntes tus ECOs y una hoja de cálculo para registrarlo (también empiezan a haber plataformas online que lo calculan), podrás preparar una buena progresión de tus entrenamientos, cuidar si estás pasando suficiente tiempo en cada zona de entrenamiento, comprobar si estás entrenando suficiente cada modalidad deportiva…
A esto, habrá que añadirle nuestra valoración subjetiva, los ECSs, que simplemente es poner una nota a tu sesión de 0 a 5 ( o de 0 a 10 y divides entre dos). Combinando estos dos equivalentes, podemos comprobar si la carga que planificamos la estamos sintiendo igual o más suave o más fuerte (el componente psicológico y nuestro estilo de vida tienen mucho que decir aquí).
¿Y el entrenamiento de fuerza se puede medir? Pues sí, se puede calcular y lo desarrollaremos en próximos artículos…