Cuando corro algún Raid de Aventura, tengo la sensación de no estar controlando suficientemente la alimentación, y me pasa muy frecuentemente que acabo con problemas gastrointestinales, comiendo de menos y con la sensación de que podría rendir mucho más en estas carreras si fuera capaz de controlar esta situación.
Una vez más, voy a intentar unir mis conocimientos, mis experiencias y la poca literatura científica que habla sobre estos temas. Voy a hablar aquí de un estudio del 2010, donde Enqvist y colaboradores estuvieron midiendo los esfuerzos de diferentes corredores de aventura, primero en una prueba en laboratorio que duró 24 horas combinando esfuerzos en kayak, carrera y ciclismo (usando ergómetros para ello); y meses después en una carrera real de la Adventure Racing World Series, con una duración aproximada de seis días.
Perfil de los participantes
En vistas a fijar mejor el prototipo de Corredor de Aventura, te comenté en este artículo que el participante medio de una prueba a nivel nacional era de un raider de 38-39 años, con un 17-18% de masa grasa.
Pero lo bonito de estar comparando diversos estudios es que podemos ver cómo un corredor de nivel mundial que participa en la ARWS tiene un perfil más joven, entre los 24 y los 36 años, un peso entre 72 y 96 Kg, y una masa grasa entre el 11 y el 27%.
Como podemos observar, hay mucha diversidad en este tipo de carreras, aunque parece que el promedio del raider internacional está en unos 30 años, 80 Kg y unos 17,3% de masa grasa.
24 horas de esfuerzo en laboratorio
Esta prueba en laboratorio consistió en 12 bloques de 110′ de esfuerzo tanto en laboratorio como al aire libre (menos el kayak, que se hizo todo en interior), y 10′ de descanso y alimentación. Se mantuvo una intensidad del 60% del Consumo de Oxígeno Máximo (alrededor del VT1).
La alimentación se fijó en cuanto a los macronutrientes en 59% carbohidratos, 29% proteína, y 12% grasas.
En cuanto a pulsaciones, empezaron a unos 135 pulsaciones / minuto pero cayeron a los 123 pulsaciones / minuto tras 12 horas de esfuerzo.
En cuanto al gasto de energía, el rango fue muy amplio desde los 14820 a las 21140 kcal lo que significaba unas 750-850 kcal/hora .
En cuanto a la ingesta, fue entre 7,030 y 10,890 kcal, unos 350-400 kcal/hora, es decir, ni siquiera llegaban a cubrir la mitad de energía que gastaban. En cuanto al consumo de agua, bebieron entre 10 y 13 litros en las 24 horas de la prueba. Como consecuencia, perdieron entre 2,3 y 3,1 Kg, aunque la pérdida de grasa no fue significativa.
6 días de Carrera de Aventura
Nueve meses después del primer estudio, se recopilaron datos en una prueba de 800 km de la ARWS.
Las pulsaciones se mantuvieron muy estables entre las 113 y las 118 pulsaciones / minuto, y se estableció que se mantuvieron a un 40% de su Consumo de Oxígeno Máximo, bastante por debajo del VT1.
En cuanto al gasto de energía, se empezó a 975 kcal / hora durante las 6 primeras horas de carrera, cayendo a 400 kcal/hora durante el resto de la carrera, por lo que, dependiendo del corredor, llegaron a gastar en total entre 64000 y 114000 kcal, para una media de 500 – 600 kcal/hora.
Este rango tan amplio se puede llegar a dar dadas la diversidad de perfiles de corredor de aventura, y porque en el caso de los corredores más fuertes, suelen llevar mayores cargas en las mochilas, por lo que el esfuerzo es mayor.
Aplicaciones prácticas
Por supuesto, esto no deja de ser un estudio hecho durante breve tiempo a unos cuantos corredores, por aunque no nos debemos de tomar estos datos como verdades incuestionables, sino que son informaciones interesantes que nos dan unas ideas útiles para preparar nuestras carreras:
- En el caso de una prueba de 24 horas, se puede mantener un umbral aeróbico, a un 60% de nuestro VO2 Max, durante toda la prueba. En cuanto a la ingesta de nutrientes, deberemos de consumir unos 800 kcal/hora, de los cuales la mayoría será en forma de carbohidratos.
- Por contra, cuando la prueba es de varios días, este porcentaje baja al 40% del VO2 Max, por lo que nuestros esfuerzos estarán bastante por debajo del umbral aeróbico. La ingesta la mantendremos en unos 550 kcal/hora.
- Por ello, la Economía del esfuerzo es esencial, y lo trabajaremos con entrenamiento a baja intensidad y alto volumen (LIT), y Fuerza Máxima. Aún así, no descartaremos el trabajo de HIIT, en vistas a que mejora tanto nuestro VAM, como nuestro VT2 y nuestro VT1.
- Para evitar problemas gastrointestinales y una ingesta por debajo de lo que gastamos, deberemos de probar estrategias de alimentación en nuestras sesiones en montaña más largas.
- Hemos de ser conscientes de que las recomendaciones de kcal/hora son muy genéricas, y deberás de adaptarlo a tu caso específico, si bien, es una buena referencia para empezar a afinar una estrategia nutricional que nos sirva para nuestras carreras.
- En competición, solemos empezar la carrera a un ritmo más fuerte, posiblemente con el objetivo de distanciarnos de nuestros rivales, y progresivamente vamos adaptando nuestro ritmo a uno más sostenible durante toda la carrera.
Bibliografía
- Jonas K. Enqvist , C. Mikael Mattsson , Patrik H. Johansson , Thibault Brink-Elfegoun , Linda Bakkman & Björn T. Ekblom (2010). Energy turnover during 24 hours and 6 days of adventure racing, Journal of Sports Sciences, 28:9, 947-955.