Nos han engañado, la “Fuerza Resistencia” no existe. Y así, malgasté mi tiempo de entrenamiento de fuerza en mis inicios como deportista. Entrenaba a muchas repeticiones y con pesos ligeros. Estaba muy lejos de conseguir adaptar mi cuerpo a los esfuerzos específicos de la Resistencia. Por contra, estaba consiguiendo una congestión periférica de mi musculatura que me impedía entrenar al 100 % en mis entrenamientos. Que no te vuelvan a engañar, para mejorar la fuerza en el entrenamiento de aventura no necesitas pesitas rosas o “tu propio cuerpo”, necesitas ejercicios complejos, pocas repeticiones y grandes cargas.
Una cosa que me volvía loco en mi planificación de la Fuerza en el Entrenamiento de Aventura era qué cantidad de entrenamiento tenía que hacer. Si me pasaba, las agujetas que mataban y no me dejaban entrenar en condiciones la parte de resistencia.
No necesitas hacer muchas repeticiones por serie.
El objetivo que deberíamos cumplir en cuanto a la Fuerza en el Entrenamiento de Aventura es aumentar nuestra fuerza sin ganar peso (sin hipertrofiar), para después aplicar esa Fuerza General a nuestros esfuerzos específicos en Aventura (ya sea corriendo, remando o pedaleando). Por ello, olvídate del rango de 8-15 repeticiones por serie, pues, como ya expliqué en este artículo, es un rango destinado a hinchar tus músculos e hipertrofiarlos. ¿Quieres inflarte y ganar peso para tus esfuerzos en Aventura? Claro que no, quieres ganar fuerza sin hincharte.
Necesitas ganar Fuerza sin aumentar de peso
¿Y cómo hago esto? Mejorando la conexión neural entre nuestro cerebro y nuestro músculo. Este tipo de estimulación neural lo conseguiremos trabajando Fuerza máxima, con rangos entre 2-7 repeticiones.
¿Entonces tengo que hacer sentadillas con 100 kilos? Claro que no, antes de nada tendrás que aprender la técnica de los ejercicios de manera sólida e ir aumentando tu carga poco a poco. Debemos de comprobar a cada incremento de la carga si la técnica del ejercicio sigue siendo igual de buena o hay que mejorar detalles. Una vez mejoremos nuestra técnica, no es descabellado levantar en ejercicios de bisagra y de sentadilla de una a dos veces mi propio peso.
En mi caso, peso 75 kilos, esto supone levantar entre 75 y 150 kilos. Ahora mismo, mi máximo en sentadilla está en 95 kilos y aumentando muy poco a poco.
¿Cómo combino la Fuerza con la Resistencia?
A este tipo de entrenamiento combinado se le llama Entrenamiento Concurrente, del cual ya te hablé detalladamente en este artículo.
Es muy fácil caer en el error de entrenar Fuerza a muchas repeticiones y correr / pedalear / remar a una intensidad media – alta. Este tipo de combinación entra en la MÁXIMA ZONA DE INTERFERENCIA. Las mejoras de estos dos tipos de entrenamientos son opuestos, por lo que no mejorarás y acabarás sobreentrenándote.
Por ello, lo mejor es mantener el entrenamiento de Fuerza en estímulos más centrales, con altas cargas y bajas repeticiones. Mientras, el entrenamiento de Resistencia irá cambiando de objetivo a lo largo de la temporada.
Si realmente te preocupa mucho la ganancia de masa muscular, el entrenamiento de Fuerza Máxima conseguirá que tu cuerpo sea fuerte, esbelto y proporcionado. Si aun así quieres más ganancia muscular, puedes hacer una pretemporada entrenando resistencia solo a ritmos bajos, para no entrar en interferencia con tus mejoras en Fuerza Hipertrofia.