Esto es un desastre, cada vez que corro por montaña me tuerzo el tobillo tontamente. No lo entiendo, he tratado cada problema físico que he tenido con buenos profesionales y he llevado a cabo una rehabilitación basada en la estabilidad del cuerpo. Me siento, reflexiono, y me doy cuenta que no estoy dedicando tiempo suficiente a la movilidad y flexibilidad en Aventura, tan importante como el resto de mis entrenamientos; y la típica parte de la sesión que dejamos “para otro día que tenga más tiempo”.
Aunque ya comentamos en este artículo que estirar no es crucial para ganar movilidad, cuando hablamos de deportes de aventura, estamos ante deportes que requieren unas horas de esfuerzo (desde 6 horas semanales para salud, hasta más de 15 horas para rendimiento), y ese esfuerzo va a crear microrroturas. Si no cuidamos esto, acabaremos moviéndonos peor y siendo más proclives a lesiones y accidentes. Ahora, ¿estirar es la solución? Vamos a iluminarnos con los conocimientos del gran fisioterapeuta Jay Dicharry.
Movilidad y flexibilidad no son lo mismo
Solemos hablar de movilidad, ya que es un aspecto activo, y nuestro cuerpo se mueve. Puede ser que una falta de flexibilidad en alguna parte de nuestro cuerpo nos produzca una movilidad limitada.
Por lo tanto, como deportistas de aventura con muchas horas dedicadas a la naturaleza, uno de los aspectos que nos deben de preocupar es que si nuestras articulaciones no son totalmente móviles, no van a reaccionar bien a los obstáculos que afrontemos corriendo o a la hora de llevar un pedaleo fluido. Y la probabilidad de lesión se multiplica.
Esta falta de reacción a obstáculos puede ocurrir por dos causas:
- Falta de movilidad
- Falta de propiocepción: lo solucionaremos, primero, ganando movilidad; y segundo, ganando estabilidad, como comentamos en este artículo.
Diferentes problemas, diferentes soluciones
Sería muy fácil responder a la falta de movilidad y flexibilidad en aventura diciendo que estires un poco después de entrenar y ya está. Pero no, las causas pueden ser varias, y las vamos a categorizar en cuatro:
Articulación tirante
Después de estar todo el día sentados o en posturas mejorables, podemos sentirnos un poco agarrotados, por lo que unos ejercicios de calentamiento dinámico serán suficientes para mejorar el problema:
- hacer balanceos suaves con la articulación
- utilizar gomas (power bands y thera bands) y hacer extensiones.
- tumbarse y levantarse del suelo (get back up)
Articulación bloqueada
Si la tirantez se produce por la parte de la articulación que se acorta, olvídate de estirar, pues esto causará mayor rigidez y dolor.
Consulta con tu fisioterapeuta tu problema específico, con masajes y ejercicios específicos a tu problema, podrás con ello.
Voy a poner un ejemplo que me pasa a mí y a muchos corredores. A veces, siento un bloqueo en la parte delantera del tobillo, como si hubiera una piedra que no me deja flexionarlo. Yo utilizo el siguiente ejercicio:
- Me pongo una goma (powerband) a la altura del tobillo, fijada a una resistencia (como un rack de gimnasio), me arrodillo con el otro lado, dejando mi tobillo en carga totalmente apoyado. A partir de aquí, hago flexoextensiones, llevando la rodilla hacia delante. En muy poco tiempo siento mi articulación liberada.
Cara posterior de la articulación tensa
Si la parte trasera es la que se tensa, es momento de estirar esas zonas. Si es una zona que no sientes acortada, no te moleste en estirar una zona que no lo necesita.
Estirar requiere tiempo, idealmente después de la sesión principal, por lo que te recomiendo que mantengas el estiramiento durante 3′, y que lo hagas durante 4 ó 5 días a la semana, durante 10 semanas.
Y no lo dejes, “para cuando llegue a casa”, porque no lo harás. Hazlo en la zona donde estés entrenando, y si hace frío, abrígate más y déjate de excusas.
Rigidez en los tejidos que rodean la articulación y adherencias
Los deportistas de aventura podemos llegar a entrenar muchas horas, y puede ser muy normal. Especialmente correr genera cargas enormes, por lo que habrá muchas fases de la temporada en las que tu cuerpo entrará en un modo de hiperreparación de tejidos.
Se formará tejido cicatricial en tus puntos más débiles, por lo que utilizar rodillos de gomaespuma (foam rollers para los amantes del Inglés) y pelotas de masaje debería de ser una prioridad antes o después de cada entrenamiento, dedicándole unos 2′ a tus puntos rígidos.
Bibliografía
Dicharry, Jay (2020). Correr con eficacia. Editorial Paidotribo.