Dolores de hombro, cadera, pie… han aparecido en los últimos años producto de unos malos hábitos posturales y técnicos. Para evitarte estos problemas me parece esencial hablarte de la prevención de lesiones en deportes de aventura. Son consejos que me hubiera encantado recibir en todos estos años practicando deportes de aventura. Si hubiera seguido estos consejos, mi rendimiento y disfrute habrían sido mucho mayores. Y que no te mientan, no se trata de la edad, se trata de la cantidad de años que llevas con malos hábitos posturales.
La prevención de lesiones es vital para una vida libre de dolores y para mantener una motivación alta que nos lleve a una constancia en nuestros entrenamientos, hábito que nos llevará a cumplir nuestros objetivos siguiendo nuestros valores. Psicológicamente se hace muy duro cuando ves que te duele algo y no puedes entrenar todo lo bien que quisieras. Pero no, no se trata de descansar y no hacer nada hasta que se pase, se trata de conocer nuestro cuerpo y saber por dónde puede fallar y por qué.
¿Por dónde me puedo lesionar?
La lista es interminable, así que voy a intentar resumir centrándome en lesiones típicas y que he tenido yo.
No afrontes el dolor como un drama, sino como una información valiosa que te está indicando dónde debes de poner tu foco de atención.
- Espalda: un tema especialmente complejo, para el cual deberías de trabajar con un fisioterapeuta con conocimiento en rehabilitación. Después de revisar que te mueves de manera alineada (con las escápulas juntas y el core activado para no arquear en exceso la lumbar), el siguiente paso es que mires arriba y abajo de la zona dolorida: si es espalda alta, revisa tus hombros y cadera; si es espalda baja, observa tu cadera, rodilla y tobillos / pies.
- Hombro: si empiezas a hacer entrenamiento de Fuerza por encima de la cabeza (press militar, push jerk, dominadas…), es posible que los músculos que estabilizan tu hombro acaben sobrecargándose.
- Cadera: los glúteos son esenciales para nuestro movimiento hacia adelante y deberían de ser nuestro motor principal. A la vez, nos estabilizan de los movimientos laterales, por lo que deberíamos de revisar si estamos perdiendo equilibrio. Estos problemas suelen ser consecuencia de andar/correr demasiado sentados, aspecto que inactiva los glúteos.
- Rodilla: al igual que con la espalda, yo revisaría tus caderas y los pies / tobillos.
- Pies / tobillos: olvídate de clasificaciones absurdas como pie prono/supinador. Observa si tu dedo gordo tracciona bien en la pisada y si apoyas en el medio pie. Cuida que tus zapatillas tengan una suela bien firme (yo calculo un mínimo d 11 mm de grosor o incluso más), una puntera bien ancha y una altura de talón baja (hay que tender al drop 0). Evitarás toda clase de juanetes o fascitis plantares. Por ello, trabajar los pies y fortalécelos, te conectan con el suelo, el pedal o tu embarcación.
Un 82% de los corredores acabamos lesionándonos, y no creo que vaya muy lejos aquel que evite la carrera y solo haga bicicleta “porque es mejor para las rodillas”, pues este ciclista también camina día a día, y debería de fortalecer su musculatura con Fuerza, por la mayor posibilidad de atrofia muscular por el nulo impacto con el suelo del ciclista.
Trabajo postural
Nuestro día a día nos impulsa a mantener posturas poco saludables, cuestión que dificulta la prevención de lesiones. Una sociedad dormida y dominada por las pantallas está haciendo un mal que cada generación la hace aumentar hasta estar desarrollando una pandemia permanente: el sedentarismo.
Por ello, algunas consecuencias de las pantallas y el sedentarismo son:
- glúteos atrofiados por permanecer sentados demasiadas horas
- “chepa”: posturas agachadas en las que separamos las escápulas
- excesivo arco lumbar: para compensar la chepa, nos tiramos hacia atrás y acabamos sobrecargando la espalda baja
- Inactividad del core: si la zona lumbar se inhibe, la abdominal se relaja en exceso
¿Qué podemos hacer para mejorar la postura?
Pon una mano en tu ombligo y la otra en el esternón. Intenta que el ombligo no se mueva y adelanta el esternón hasta que esté ligeramente por delante. Si tocas la zona encima de la zona lateral de los huesos de tus caderas, deberías de notar que la zona tiene tensión muscular. Dicha tensión deberías de mantenerla constantemente.
Impulsa con los glúteos
Nos hemos acostumbrado a impulsar con las piernas, adelantando demasiado el punto de apoyo de los pies y sentándonos demasiado a la hora de caminar o correr. Esto hace que tus glúteos se duerman y no hagan uno de los trabajos para los que han sido diseñados: impulsarte hacia delante.
¿Cómo despierto mis glúteos?
Con la extensión de cadera desde la posición de yoga de la Paloma, conseguiremos aislar el movimiento del glúteo a la hora de impulsar la cadera de ese lado.
Si eres capaz de trasladar esa extensión de glúteo, coordinando el lado izquierdo y el derecho cuando corres, estarás en el camino de conseguir una técnica de carrera más eficiente y menos lesiva.
Estabilidad y equilibrio
Intenta esto: ponte a una pierna e intenta mantenerte recto y sin oscilaciones durante por lo menos 30″. Si lo has conseguido, puedes intentar hacer una sentadilla pistol a una pierna.
Lo que encuentro en la mayoría de corredores es que un lado es más estable que el otro, y esto se suele dar por los siguientes motivos:
- no mantienes una buena postura
- no sabes cómo poner en marcha tus glúteos
- tienes unos pies débiles: especialmente, no sabes traccionar con el dedo gordo ni conectarlo con tus glúteos
¿Cómo gano en equilibrio?
Intenta hacer el ejercicio de equilibrio a una pierna en cualquier momento del día. Activa tus dedos gordos, y presiona el suelo con ellos, incluso cuando vayas caminando por la calle.
¿Cuándo hago estos ejercicios? ¡No tengo tiempo!
Si cada día le dedicas 20′ a mejorar tus puntos débiles, será suficiente para conseguir un cuerpo a prueba de lesiones.
El mejor momento para entrenar este tipo de entrenamiento tan esencial en Aventura es en el calentamiento antes de tus sesiones de Fuerza, Resistencia o Aventura.