¿Estás buscando una manera de ponerte en forma y no encuentras motivación? A ver cómo te suena esto: decides entrenar con un grupo dirigido por un Educador Físico. El objetivo grupal es ponerse en forma con un objetivo claro, superar retos en la naturaleza. ¿De qué retos hablamos? Vamos a establecer un calendario de una serie de pruebas de Carreras de Aventura, Trail Running, Mountain Bike, Orientación, o Kayak. Iremos de menos a más, buscando retos sencillos y aumentando en complejidad. Para ello, entrenarás dos días de Fuerza, e irás con tu grupo un día a la naturaleza a ejercitarte… ¿Te suena bien? Bienvenido al Entrenamiento de Aventura.
A mí me suena tan bien este tipo de entrenamientos que llevo años entrenando así con muy buenos resultados y una salud de hierro. Por supuesto, no espero que te pongas a correr pruebas de 20 horas nada más empezar. Se trata de empezar pequeño, poco a poco y creciendo hasta donde tú quieras. Voy a describirte cómo sería el proceso de aprendizaje de una persona desde cero hasta el deporte de rendimiento, así te harás una idea de hasta dónde puedes llegar.
Nivel 1: Fuertes para vivir.
Si me sigues, ya sabrás que este primer nivel lo describí con detalle en mi libro “Fuertes para vivir”, donde te detallo un programa de 6 semanas. El programa del libro está destinado para personas que no saben por dónde empezar, por lo que te ayudo a fijar objetivos, establecer unos hábitos alimentarios y entrenar dos días de Fuerza y uno de Calidad HIIT.
En este nivel empezaremos desde cero, a partir de la condición física que tengamos. El objetivo es mejorar nuestra salud y pasarlo bien. Si vienes a mis clases presenciales, asistirás a dos tipos de sesiones:
a) Fuerza
El trabajo de Fuerza es condición previa necesaria para poder hacer cualquier actividad física, por lo que haremos dos sesiones de 1 hora para trabajar tus limitaciones y fortalecer tus patrones motores básicos:
- Evaluaré tus limitaciones, normalmente relacionadas con falta de movilidad en pies, tobillos, cadera y hombros.
- Tendrás una lista de ejercicios personalizada para mejorar tus limitaciones
- Entrenarás tus patrones motores básicos (empujes, tirones, sentadillas, bisagras, transportes y ejercicios de suelo)
- Progresarás en técnica y fuerza (en unas semanas se ven resultados espectaculares)
- Te lo pasarás bien en grupos reducidos de 4 personas, con un ambiente de entrenamiento y diversión a partes iguales.
b) Aventura
Una sesión semanal estará dedicada a la Aventura. En una sesión de entre 2 y 4 horas, nos dedicaremos a practicar una variedad de actividades relacionadas con los Raids de Aventura. En esta fase nos preocupará más un trabajo de la técnica que aumentar volumen e intensidad. Las principales modalidades a practicar serán:
- Orientación: nuestra disciplina principal. Desarrollar habilidades de orientación aumentará tu seguridad en montaña. Además, estarás practicando una actividad divertida, similar a una “búsqueda del tesoro”.
- Trail Running: junto a lo anterior, nos enfundaremos las zapatillas de correr y visitaremos nuestras montañas. A medio camino entre la carrera y el senderismo, el trail running es un deporte apasionante. Nos centraremos en la técnica de carrera y la progresión cuesta arriba y cuesta abajo.
- Mountain Bike: comprarte una bicicleta de montaña será la mejor inversión para tu salud y tu felicidad. Recorrerás las montañas de un modo diferente. Así, viajarás y entrenarás a la vez. Nos focalizaremos en adquirir una buena técnica. Cuando orientes en bicicleta, descubrirás la pasión por la aventura.
- Kayak: también dedicaremos sesiones a remar.
- Habilidades con cuerdas: aquí entra un cajón de sastre donde iniciarnos a la escalada, barranquismo, vías ferratas. No buscaremos dificultad, solo unos fundamentos en seguridad y progresión sencilla.
Cuando lleves unos meses conmigo (unos 3-6 meses), ya estarás en unas mejores condiciones físicas y serás conocedor de los fundamentos técnicos de la mayoría de disciplinas que entran parte de mi Entrenamiento de Aventura. Para mí un colofón final sería participar en un Raid de Aventura Sprint (2-6 horas), con el único objetivo de pasarlo bien y acabar la carrera con una gran sonrisa.
Nivel 2: Fuertes para progresar
Una vez has completado un Raid de Aventura Sprint, dentro de nuestro programa de Entrenamiento de Aventura entramos en la fase de Progresión. El trabajo será igual, pero añadiremos complejidad a nuestros entrenamientos. Si en la fase anterior entrenábamos un máximo de 6 horas semanales, aquí ya podemos llegar a las 10 horas semanales.
a) Fuerza
Si en la fase anterior hemos trabajado mucho nuestras limitaciones, aquí ya nos notaremos con un movimiento de más calidad y libre de dolores. Seguiremos con nuestras dos sesiones semanales:
- Reevaluaré tus limitaciones y fortalezas
- Tu plan personalizado de Fuerza será cada vez más específico.
- Cada vez entrenarás más pesado, centrándonos en ejercicios con barra como la Sentadilla, el Peso Muerto o el Press.
- Tu motivación aumentará muchísimo al ver cómo tus meses de entrenamiento se traducen en más Kilos levantados.
- Te sentirás más fuerte, evitarás lesiones y esto te llevará a buscar retos mayores.
b) Aventura
En cuando al Entreno de Aventura más específico, estableceremos objetivos mensuales, trimestrales y semestrales. Algunos ejemplos:
- Objetivos mensuales: eventos de corta duración (1 hora de carrera o kayak; 3 horas de bicicleta o cuerdas)
- Objetivos trimestrales: eventos de duración media (2 horas de carrera o kayak; 6 horas de bicicleta o combinado), viajes de fin de semana, Raids de Aventura (Sprint, Medio Día)
- Objetivos semestrales: eventos de larga duración (3/4 horas de carrera o kayak; 10/12 horas de bicicleta o combinado); travesías de una semana multiaventura; Raids de Aventura de Fin de Semana.
c) Resistencia: volumen e intensidad
Si estamos haciendo 2 horas de Fuerza entre semana y un día de Aventura de fin de semana de 3-5 horas, nos faltan 3-5 horas de entrenamiento para completar las 10 horas de entrenamiento semanal que podríamos hacer de máximo durante esta fase. Una idea para completar esas horas:
- 1/2 sesiones de 1 hora HIT corto entresemana: series corriendo de 30″ a VAM (máximo 6′ totales) y el resto del tiempo a VT1.
- 1 sesión de 2/3 horas de VT1 fin de semana: en bicicleta o kayak.
Para hacer entrenamientos mucho más personalizados, te recomiendo que conciertes conmigo una Asesoría, donde nos reuniremos para establecer un proceso de entrenamiento acorde a tus valores y objetivos.
La mayoría de mis alumnos y alumnas alcanzan el nivel de Progresión en el plazo de 6-12 meses de entrenamiento regular. Como prueba de fuego, podemos participar en un Raid de Fin de semana (15-20 horas de carrera), como los que organiza la Federación Española de Orientación.
Nivel 3: Fuertes para rendir
A partir de aquí (un año entrenando sistemáticamente), podemos plantearnos quedarnos en la fase de Progresión (e incluso en la anterior) o dar el salto y dedicarnos a esto en cuerpo y alma, como una parte importante de nuestro estilo de vida. Esta entrega nos hará viajar a lugares recónditos a completar retos de ultra resistencia, haciendo de nuestra vida un viaje de aventuras digna de escribirse en libros. Para mí, el ideal de aventura de ultra resistencia a la que aspira este concepto de Entrenamiento de Aventura es correr un Raid de Aventura de la ARWS (carreras de varios días seguidos combinando todo lo aprendido).
Hablamos de entrenar unas 15 horas semanales en nuestros picos de entrenamiento. Definitivamente no es un reto para todo el mundo, pero es alcanzable. Si haces dos sesiones de Fuerza y 2 de Resistencia entresemana, ya sumarás 4 horas de entrenamiento. Si el fin de semana planteas dos rutas de 5-6 horas, ya tendrás tus 15 horas de entrenamiento…
a) Fuerza
Con un año de experiencia serás capaz de afrontar los ejercicios más complejos con barra, como son los movimientos olímpicos (Arrancada y Dos Tiempos), para lo cual dedicaremos de 1 a 3 sesiones semanales dependiendo de la fase de la temporada.
- Trataremos cualquier punto débil que aparezca en tus entrenamientos. A estas alturas ya te conoceré bastante para afinar al detalle tu programa de prevención de lesiones.
- Estarás levantando en Sentadilla y Peso Muerto más allá de tu propio peso (incluso hasta el doble), por lo que tu cuerpo estará construido a prueba de eventos lesivos
- Comenzarás a entrenar ejercicios más complejos y explosivos. Aprender la Arrancada, la Cargada o el Jerk te dará un extra de rendimiento que ni te imaginas.
b) Aventura
A estas alturas ya tendrás gran experiencia en las modalidades de Entrenamiento de Aventura que trato aquí. Serás capaz de diseñarte cualquier ruta de ultra resistencia y progresar con cuerda en rutas de un nivel medio. Has dedicado muchas horas a formarte, y aunque te quedará mucho por aprender, tu base es sólida.
- Objetivos mensuales: eventos de corta duración (2 horas de carrera o kayak; 6 horas de multiaventura)
- Objetivos trimestrales: eventos de duración media (4 horas de carrera o kayak; 8 horas de multiaventura), viajes de fin de semana, Raids de Aventura (24 horas, Fin de Semana)
- Objetivos semestrales: eventos de larga duración (12 horas de carrera o kayak; 24 horas combinadas); travesías de una semana multiaventura; Raids de Aventura de 36-48 horas o de Expedición (de 3 a 11 días).
c) Resistencia
Con el grupo de Entrenamiento de Aventura completaremos unos 5-8 horas de entrenamiento semanales, por lo que el resto tendrás que planificarlas durante el resto de la semana. Hay muchas opciones, aunque aquí sí que recomiendo encarecidamente que hagas asesorías conmigo para ajustar las cargas y no caer en el sobreentrenamiento. Algunas ideas:
- 2 sesiones de HIT largo: acumulación de series de 30-45′ a VT2, el resto a VT1 + Varias sesiones a VT1
- 1 sesión de HIT largo + 1 sesión de cuestas + varias sesiones de VT1
- sesiones donde haremos VT1 y dentro de ellas integraremos partes a VT2, aprovechando cuestas arriba.
Conclusión
Un alumno-alumna al que yo haya formado hasta este nivel, podría llegar a ser un competidor de Ultra Resistencia muy competente en pruebas de nivel mundial, sin problemas de lesiones ni sobreentrenamiento. Me encuentro muchos casos de personas que no se han planteado bien sus entrenamientos ni retos a afrontar y ahora tienen que arrastrar una lesión crónica.
Así que, tú eliges, entrena a lo loco, prueba la ultra resistencia y acaba lesionado de por vida; o vente conmigo, hagamos una tribu de apasionados por la Aventura, pero con una formación física y técnica que te permitirán, al final de todo, estar “Fuertes para vivir”.