Para los amantes de los deportes de montaña, Kilian Jornet se ha convertido en un fenómeno fascinante que nos hace querer ver todos sus documentales, donde es capaz de correr y escalar montañas imposibles a velocidades de locos.
Si lo observas bien, Kilian es de aspecto muy delgado, pero te aseguro que es capaz de generar muchísima fuerza para poder superar todos los retos que se marca a sí mismo.
En mi propia experiencia, me encuentro con alumnas y alumnos que empiezan a entrenar conmigo, y una de sus preocupaciones es “oye, no me quiero poder grande como el gigante que hay en mi gimnasio”, o en el caso específico de las chicas “no quiero tener brazos de hombre”.
Yo siempre respondo lo mismo: “no te preocupes, pues dependiendo del tipo de entrenamiento que hagamos conseguirás unos resultados u otros.” Si tu objetivo es “tonificar” o “rendir mejor cuando hago resistencia”, lo que estás buscando es mejorar tu fuerza máxima, y no hacer hipertrofia. Son dos conceptos que a menudo se confunden y que me gustaría aclarar sin ponernos demasiado técnicos. Si quieres ampliar un poco más, aquí tienes este artículo.
Hipertrofia
Este no es el objetivo que buscamos en este momento. Se trata de “hacer crecer nuestros músculos”, para lo que será necesario hacer muchas repeticiones por serie de cada ejercicio (tradicionalmente 10-12, aunque pueden ser muchas más), mientras se lleva una alimentación hipercalórica (unas 500 kcal extra de lo que te pide tu cuerpo, de manera que esto permita crear más tamaño en el músculo).
Fuerza máxima
Este sí que será nuestro objetivo, y con este tipo de entrenamiento intentaremos fomentar que generes la máxima tensión en tu músculo para poder superar cargas mayores. Para ello, los rangos de repeticiones por serie son más bajos, de unas 5-8, si bien necesitaremos un período de adaptación previo, ya que manejaremos pesos relativamente importantes, según nuestro estado de forma y el nivel técnico que tengamos en cada ejercicio. Así que podríamos empezar con 15 repeticiones por serie e ir reduciendo semana a semana progresivamente hasta llegar a las 5 repeticiones por serie.
La fuerza máxima se puede combinar muy bien con el trabajo de resistencia de baja intensidad (LIT), por lo que estaremos combinando el aumento de nuestra fuerza y la pérdida de grasa.
Es posible que se gane algo de masa muscular en niveles iniciales de entrenamiento, pero los efectos no serán tan grandes como cuando te centras en el trabajo de hipertrofia.
¿Qué peso pongo en cada ejercicio?
No hay que obsesionarse con ello. El punto de partida es nuestro propio peso corporal. No puedo pretender hacer ejercicios con barra y discos cuando hacer el mismo ejercicio sólo con mi cuerpo me da unas agujetas de muerte.
¡Disfruta este momento! Es maravilloso estar en esa etapa donde mejoramos simplemente por movernos bien. Yo siento que podríamos estar 6 meses haciendo ejercicios básicos con nuestro peso corporal, y aún seguiríamos mejorando.
Luego ya, si quisiéramos seguir por el camino de la calistenia (otra manera de llamar al trabajo con el propio peso corporal), tendríamos que aprender ejercicios más complejos del campo de la gimnasia artística (otra apasionante diciplina de la que te podrían hablar entrenadores como el olímpico Miguel Carballo).
Una vez tengamos adquiridos los patrones motores (movimientos) básicos del trabajo de fuerza, ya podemos empezar a pensar en utilizar mancuernas, pesas rusas, o la barra y los discos. Añádelos de manera gradual, sin prisas, sin forzar, consciente de que la técnica es más importante que mover mucho peso.
La técnica del 2 en 2
La NSCA (National Strenght and Conditioning Asssociation) tiene como recomendación aplicar esta técnica para saber cuándo subir de peso. Si tenías que hacer 3 series de 8 repeticiones de sentadillas y en la última serie te sientes fuerte y haces dos más, intenta repetirlo en la siguiente sesión que hagas el ejercicio. Si lo vuelves a conseguir, puedes subir un 10% del peso del ejercicio en el caso de ser de tren inferior, o un 5% si es del tren superior.
Cuando conozcas más tu cuerpo y tu rendimiento, podrás empezar la primera serie con una carga conservadora e ir subiendo la carga entre serie y serie, según te vayas sintiendo.
Escucha a tu cuerpo e intenta darle lo que pide, no intentes ir al máximo y eches a perder una repetición porque no podías más: habrás malgastado tiempo de entrenamiento. Es mejor ser un poco más conservador y completar todas las series. No intentes demostrar nada a nadie. Estás mejorando tu fuerza, no pavoneándote para la foto de Instagram.
Entrenar a lo largo del año
Para personas que tienen objetivos no competitivos, divido las planificaciones por trimestres, intentando variar en algo cada mes de entrenamiento.
Esta planificación la incluiría trabajo un mínimo de dos días a la semana, en sesiones de una hora, incluyendo un calentamiento de 15’. Escoge 5-6 ejercicios que impliquen varias articulaciones a la vez, y haz entre 3 y 5 series. Esto se puede combinar con otros deportes que hagas, o bien hacer más sesiones y especializarte en deportes de fuerza como el Powerlifting, el Culturismo o la Halterofilia.
Así, a tu entrenamiento le podríamos dar la siguiente orientación en cuanto a objetivos y repeticiones por serie:
| Primer mes | Segundo mes | Tercer Mes |
| Trabajo técnico y acondicionamiento (preparación para la fuerza máxima). De 10 a 15 repeticiones por serie, aumentando peso y bajando repeticiones progresivamente. | Fuerza máxima. De 5 a 8 repeticiones, repasando bien la técnica y subiendo peso de una manera conservadora. | Potencia. Bajaremos un poco el peso, y haremos de 3 a 5 repeticiones buscando toda la explosividad que podemos usar para la superación de las cargas. |
Conclusión
Estar fuerte y delgado es posible, y para nada es un mito. A mí personalmente me va muy bien entrenando así, y me siento muy ligero y fuerte cuando llega el fin de semana y me voy a correr a la montaña.
Si sigues esta manera de entrenar, me encantaría ver tus progresos mientras pasamos unas cuantas horas recorriendo sendas y caminos.