Los que me seguís por redes habéis visto cómo he comentado varias veces unas molestias que no me dejan correr bien, cómo volví a entrenar de manera programada y sistematizada… Pero otra vez, he tenido que parar, la estrategia de recuperación que estaba llevando era mejorable y no estaba dando con la clave. Una lesión no me deja avanzar desde hace muchísimos meses, más de los que desearía, y ya va siendo hora de superarme a mí mismo una vez más.
Una presencia que va aumentando poco a poco
No puedo determinar la de meses y años que llevo con pequeñas molestias a las que no le di importancia. Sin darme cuenta, es posible que tuviera una lesión que no me deja avanzar desde hace más tiempo del que yo pensaba. A veces después de una salida a la montaña mucha gente me comentaba que cojeaba, cosa que me extrañaba profundamente. Yo notaba como mi tobillo derecho se sobrecargaba y la rodilla me molestaba un poco, pero no me preocupaba, rendía bien y no me suponía ninguna limitación.
Aún así, decidí apuntarme a entrenar Halterofilia, con la vista fija en mejorar mi fuerza, reducir problemas de lesiones y rendir mejor en la montaña. Las mejoras se vieron a los pocos meses, y también aparecieron molestias, ya que mis puntos débiles se sobrecargaban especialmente.
La Halterofilia se estaba convirtiendo en una brújula para mi cuerpo, que me señalaba qué partes de mi cuerpo no funcionaban correctamente.
Mi lista de molestias
- Trapecios: se me sobrecargaban de sobremanera, hasta que se fortalecieron.
- Hombro: como ya te comenté en este artículo , aquí sí tuve una lesión en el manguito de rotadores a causa de la falta de entrenamiento por encima del hombro durante años. La lucha duró meses, pero mi fisio y yo conseguimos superarlo de la única manera que sabemos: trabajo, trabajo y trabajo.
- Zona lumbar: la sobrecarga en esta zona era increíble, la tenía controlada con masajes de descarga regulares y un trabajo de fuerza bien sistematizado e integral de todo el cuerpo. La sensación que teníamos mi fisio y yo era que la lesión no estaba ahí, que más bien era reflejo de un problema en otra zona que no acabábamos de detectar.
- Zona pélvica: aunque sea una lesión que lleva tiempo en mí, no fui consciente de ello hasta que un suceso importante ocurrió…
- Rodilla derecha: la pequeña molestia seguía ahí, aunque el trabajo de fuerza la había reducido.
- Tobillo derecho: llevo años con falta de movilidad en la dorsiflexión, y se nota especialmente después de un gran esfuerzo en montaña o a la hora de hacer una sentadilla profunda.
Cuando no escuchas a tu cuerpo, te acaba gritando
En verano de 2021 mis sensaciones corriendo eran malísimas, cosa que achaqué a que estuve todo el verano sin entrenar bicicleta, y demasiada carga corriendo no me estaba sentando bien. Mi mecánico no encontraba una pieza averiada. Así que me conformé con correr. Aún así, decidí irme en otoño al Campeonato de España de Orientación. Fue un total desastre, abandoné en las tres carreras. Llegaba un momento en el que mi cuerpo se saturaba y no podía correr más.
En noviembre todo estalló. Una infección de orina me dejó en cama varios días. Esa infección de orina veía acompañada de una infección de próstata. Y es que, las infecciones son una señal clara de sobreentrenamiento grave. Yo sabía que mi cuerpo se estaba saturando, pero no acababa de saber qué estaba pasando. Lo único que sé es que una lesión no me deja avanzar.
Una acción combinada de fisioterapia y medicina china me hizo superar mis molestias, pero algo peor hizo aparición. Un dolor ciático muy intenso me tuvo en cama y sin dormir todas las Navidades. Estaba acercándome al problema.
El piramidal y sus amigos los glúteos
Una vez localizado el problema en el músculo Piramidal (en la zona de los glúteos), me puse a comprobar cómo estaba funcionando mis rotaciones de cadera. Notaba la rotación interna muy dura, por lo que me centré en ganar movilidad en dicho movimiento a la vez de estar estirando mucho más de lo que lo estaba haciendo en los últimos tiempos.
Reinicié mi preparación física más concienzudo que nunca, con la carga bien milimetrada y progresiva, haciéndome consciente de cómo iba funcionando mi cuerpo. Las molestias me dejaban correr suave, HITs e ir en bicicleta de montaña, por lo que la progresión era evidente. Me había propuesto ir el Indiketes Adventure Race 2022 y cada vez lo veía más claro.
A un mes de la prueba, hice un entrenamiento durísimo de Mountain Bike con más de 1700 metros positivos. El proceso iba correctamente, y el dolor iba a menos. Al día siguiente tocaba hacer un poco de Trail Running y apareció el desastre: mi pierna derecha no funcionaba cuesta abajo, y la sensación de sobrecarga en la zona del piramidal volvía a aparecer.
Esto no puede continuar así, por lo que prefiero parar y volverme a centrarme en el problema e internar buscar una nueva visión al problema.
¿Encontramos el problema?
De vuelta al fisioterapeuta, hicimos algo que deberíamos haber hecho mucho antes: una valoración funcional. A veces damos por hecho aspectos que no son tan evidentes como pensábamos.
La valoración dio una combinación fatal de falta de dorsiflexión en el tobillo derecho, problema que llevo arrastrando tantos años que puede ser un esguince mal curado que me hice hace más tiempo del que soy consciente. Esto lleva a un valgo de rodilla, un colapso interior en carga. Y finalmente, un elemento que sí que era nuevo: una descompensación total entre la zona gluteal izquierda y derecha, siendo la derecha mucho más débil.
Mientras yo estiraba la zona, lo que estaba pasando es que había que fortalecer el glúteo derecho.
Para solucionar el problema, complementé el trabajo de mi fisioterapeuta con las opiniones de un experto en glúteos como es Bret Contreras, “The Glute Guy”.
Contreras dice que aunque un pequeño desequilibrio es normal, los problemas suelen venir a partir de un esguince de tobillo, que inhibirán la activación de la zona glútea de ese lado. Al parecer es bastante común el hecho de no rehabilitar una lesión convenientemente, por muchos años que pasen. Hace que nos acostumbremos a un patrón motor incorrecto. De ahí mi permanente leve cojera.
Mi plan de ataque
Basándome en el trabajo de Contreras, he encontrado este maravilloso artículo , que centra mi trabajo de rehabilitación en estas fases:
- Movilidad de tobillo: aquí trabajaré estiramientos de gemelo y sóleo; ejercicios de dorsiflexión con gomas y la sentadilla apoyando manos, poniendo presión en el tobillo a a trabajar. Aquí los ejercicios explicados por Aaron Horschig, de Squat University:
2. Trabajo técnico: Contreras recomienda utilizar la grabación en vídeo para revisar la técnica en ejercicios como la Sentadilla o el Peso Muerto. Para ello, utilizaré la Sentadilla lenta (10″ de bajada / 5″ de subida), totalmente descalzo. Primero con peso corporal, después con Kettlebell y después con barra. Primaré la técnica muy por encima de la carga.
También haré ejercicios a una pierna, como la Sentadilla a una pierna en altura (imitando el Pistol Squat); o el Aeroplano (haciendo rotación de cadera con una pierna en el aire extendida).
3. Ejercicios con gomas: otra manera de prevenir el valgo, es colocar gomas a la altura de las rodillas a la hora de hacer ejercicios de Sentadillas o el Hip Thrust.
4. Fortalecimiento de zona glútea derecha: hacia el final de la sesión, podemos intentar ejercicios más localizados como la Patada de Glúteo. Según Contreras, es el ejercicio que mejor aísla la zona glútea sin trabajar otras zonas musculares a la vez (con el peligro de sobrecargar esas zonas).
5. Abducción: el patrón motor de la abducción lo podemos trabajar sentados con gomas, haciendo aperturas. También son útiles el Paso lateral con goma; o el Monster Walk, caminando de frente con las gomas.
Conclusión
El reto de estos últimos meses está siendo más duro que nada de lo que haya afrontado antes. Por otro lado, estoy muy contento con toda la revisión bibliográfica y el trabajo codo a codo con mi fisio, que me han hecho llevar a cabo este plan de ataque. Seguidme por las redes y os contaré cómo voy evolucionando.