Llegas al gimnasio y lo primero que haces es ir hacia la cinta de correr o la bicicleta. Aprovechas para mirar el móvil, escribir algún mensaje, ver un vídeo… y luego vas a alguna clase colectiva donde seguirás poniendo tu “cardio” a tope. Después de una o dos horas en el gimnasio, te vas al vestuario convencido de que es la mejor manera de ponerse en forma, de “tonificar” y de “perder grasa”.
No creo que lo estés haciendo bien.
¿Y entonces, cómo lo haría yo? Para empezar, no me gusta llamar “cardio” o “trabajo cardiovascular” al entrenamiento de resistencia. El legendario entrenador Dan John pregunta en muchas de sus charlas si dedicamos un día al trabajo del “cardio” y otro día al del sistema linfático. Todos nuestros aparatos y sistemas trabajan a la vez y, aunque no lo creas, para poner en marcha nuestro sistema cardiovascular vas a necesitar de tus músculos, huesos y del resto de tus órganos.
Las sobrecargas harán algo con tu cuerpo que la resistencia no puede:
- Fortalecerán tus huesos, estimulando la creación de masa ósea.
- Aumentarán tu masa muscular y, en consecuencia, tu cuerpo necesitará más energía (esto es así porque la fibra muscular es un tejido activo), por lo que finalmente ganarás fuerza y perderás grasa.
- Al ser más fuerte, tus sesiones de resistencia podrán ser más intensas y rápidas y sin peligro de lesiones.
- Si trabajas con movimientos de fuerza amplios y naturales (para ello, mejor olvídate de las máquinas) ganarás movilidad y flexibilidad.
- El trabajo de fuerza con ejercicios naturales y multiarticulares requiere una postura correcta, por lo que caminarás mejor, te sentarás mejor y serás más consciente a la hora de mover tu cuerpo.
- Se puede ganar fuerza sin necesidad de aumentar excesivamente tu masa muscular. Si buscas un cuerpo fuerte y delgado, es posible y está a tu alcance. Para ello haremos pocas repeticiones por serie, con ejercicios en los que empleemos una carga importante.
¿Te estoy diciendo que no trabajes la resistencia? ¡Claro que no! Las dos actividades son compatibles, y si tu pasión es la resistencia la unión de los dos entrenamientos será lo que necesitabas para estar 100% en forma. Bienvenidos al entrenamiento concurrente.
Programa de entrenamiento concurrente
Para ilustrar todo lo anterior, vamos a poner un ejemplo de diseño de una semana de entrenamiento para alguien que nunca ha trabajado la fuerza, combinándolo con trabajo de resistencia:
LUNES y VIERNES
Calentamiento
- 5’ de carrera (primer umbral, dificultad 2 de 10 o Z2)
- Movilidad: 10 rotaciones lentas de todas las articulaciones, llegando al máximo de movilidad posible (cuello, hombros, cadera, tobillos). En cuanto a los pies, hacemos flexiones plantares y dorsales.
Fuerza
- 25 get back ups (un gran ejercicio de Dan John, puedes leer más sobre él aquí y verlo demostrado aquí).
- 3×30” de plancha frontal
- 3×8 elevaciones de cadera (hip thrusts)
- 3×8 remos en TRX
- 3×8 sentadilla sujeto a una mesa o al marco de la puerta
Descanso entre series: 1-2’
Resistencia
- 10’ de carrera continua (Z2)
MIÉRCOLES
Calentamiento
El mismo que el lunes y el viernes
Resistencia
- Clase colectiva: spinning, aeróbic y derivados
O bien:
Calidad (HIIT)
- 10’ carrera continua (primer umbral, Z2)
- 20×30” (segundo umbral, Z4); recuperación: 1’
- 10’ carrera continua (primer umbral, Z2)
Flexibilidad
FIN DE SEMANA
Ve a un parque lleno de árboles, a la playa o a la montaña y disfruta del aire libre.
Calentamiento
El mismo que en los días anteriores.
Resistencia
- Carrera continua 45’ (primer umbral, Z2)
Flexibilidad
Así, haremos dos días donde el trabajo principal es la fuerza y dos donde el objetivo es el desarrollo de la resistencia.
Por supuesto, según vayas progresando, harás ejercicios de fuerza más complejos, moverás más peso y lo harás con más intensidad, a la vez que correrás cada vez más tiempo.
La fuerza y la resistencia hacen un grandísimo equipo que nos ayudará a tener una salud de hierro y mejorará nuestra calidad de vida hasta que estemos bien entrados en años.
Si quieres profundizar sobre este apasionante mundo, aquí te dejo este artículo más extenso y detallado.
¡Larga vida al entrenamiento concurrente!