Por fin, después de muchos meses, consigo quedar con una amiga para tomar algo (saludable, por supuesto). Me comenta sus avances aprendiendo a comer según la macrobiótica. Desconozco este campo, pero parece estar comiendo bien. Acto seguido me pregunta: “¿tú me ves más delgada?”, a lo que yo respondo, con toda mi honestidad, que la sigo viendo igual.
Su decepción es absoluta, yo no puedo evitar preguntarle si está haciendo alguna clase de actividad física, a lo que me responde que no.
Es genial preocuparse por mejorar nuestra alimentación, pero me encuentro, más veces de las que yo quisiera, que es un pensamiento generalizado en la población esperar a estar en nuestro peso simplemente controlando la dieta. No podemos estar más equivocados, pues para conseguir ganar en salud debemos de combinar tanto una buena alimentación como unos buenos hábitos en actividad física.
Muévete, tal y como nos recomienda la Organización Mundial de la Salud, haz actividad física un mínimo de seis horas semanales, de las cuales dos horas tienen que ser trabajo de fuerza. Sin este poderoso hábito no conseguirás tus objetivos y acabarás con sobrepeso, con molestias en tus articulaciones y en definitiva, una salud muy mejorable.
Vamos a ver con qué herramientas podemos contar:
1º Camina más
Con los relojes inteligentes se ha puesto de moda el “contar pasos”, con el objetivo de llegar a un objetivo estándar de diez mil pasos diarios.
Antes de obsesionarte por conseguir este numerito, más aleatorio que científico, intenta aprovechar estos contadores de pasos para ver cuánto de activo eres en tu vida diaria.
Yo también he comprobado esto, y resulta que solo con mi trabajo de profesor de Educación Física en un colegio ya ando más de diez mil pasos, por lo que en mi caso, puedo concluir que llevo una vida diaria muy activa. Más si tenemos en cuenta que voy a mi trabajo en bicicleta, y no de los que tienen motor, sino de los de dar pedales.
Según la ACSM (Colegio Americano de Medicina Deportiva), el norteamericano medio anda menos de cinco mil pasos diarios, por lo que si este es tu caso, no te obsesiones con el “numerito mágico” de los diez mil pasos y ponte un plan para estar más activo.
Intenta aumentar un 10% semanal tus pasos de la siguiente manera:
| Primera semana | 5000 pasos diarios |
| Segunda semana | 5500 pasos diarios |
| Tercera semana | 6050 pasos diarios |
| Cuarta semana | 6655 pasos diarios |
¿Y cómo lo llevo a cabo?
Yo te recomiendo, como reseñé en las siguientes infografías publicadas en mi perfil de Instagram, que sustituyas hábitos negativos por positivos. Después te desarrollaré algunos de estos conceptos y mucho más.
Queda con tus amigos para andar:
Es una actividad excelente, ya que entrenar acompañado motiva más, con el extra de que estarás contribuyendo a tu salud social. Mientras andas puedes hablar y estrechar vínculos con tus allegados.
Otro beneficio extra, no estarás sentado en una silla, una posición que deteriora tu movilidad. Y además, no consumirás productos malsanos como bebidas alcohólicas, azucaradas o patatas fritas.
Desplázate a otros lugares andando o en bicicleta:
Muchas veces cogemos el coche para cubrir distancias irrisorias, cuando a pie o en bici lo podrías cubrir en un poco más de tiempo (o incluso menos, teniendo en cuenta la cantidad de tiempo que perdemos buscando aparcamiento).
Si la distancia es más larga, considera combinar transporte público con el desplazamiento en bicicleta, te sorprenderá lo lejos que puedes llegar de una manera más ecológica, barata y que encima mejora tu salud.
Muévete en casa:
En nuestro hogar también podemos mantenernos activos. Después de veinticinco minutos sentados (tal y como te expliqué en el artículo sobre el Método Pomodoro) , podemos levantarnos para poner música y bailar, hacer una sentadilla profunda, una dominada, Yoga o ejercicios de movilidad.
Ocio activo:
Nuestro tiempo es la herramienta más valiosa que poseemos, aléjate de malos hábitos (como te expliqué en este artículo) y piensa en apuntarte a una asociación que desarrolle una actividad que te guste.
Ya te hablé de los diferentes tipos de actividad física que puedes escoger en este artículo , a ello le puedes añadir asociaciones musicales, teatrales… hay tantas que es tu reto personal encontrar qué actividad te emociona y te motiva.
Estar en una asociación te hará conocer más gente, ir a más sitios nuevos y te alejará de “acumular polvo” sin moverte en casa.
Una de las mejores decisiones de mi vida en estos últimos años fue apuntarme a bailar Lindy Hop en una asociación de mi ciudad, donde encontré una comunidad activa de gente inquieta y ávida de vivir la vida activamente.
2º Entrena dos horas semanales de fuerza
¡Genial! Ya llevamos una vida más activa, nos movemos más y encima hacemos actividades que nos apasionan con gente que se están convirtiendo en grandes amigos.
Ahora, ¿te dedicas a andar? ¿bailas Lindy Hop? ¿Coges la bicicleta todos los días? Es un gran primer paso pero… independientemente de eso, debes entrenar la fuerza dos horas semanales.
Si nunca has entrenado actividades de Fuerza, intenta aprender los Seis patrones motores básicos en sus versiones más sencillas. Con una colchoneta de Yoga, una TRX y una Pesa Rusa podrás empezar a entrenar en casa.
Es un punto de partida excelente en el que puedes progresar entrenando más días, más repeticiones, menos descansos, más velocidad, más peso o mayor complejidad técnica.
Si llegas a un nivel medio, te acabará apeteciendo entrenar con barra y discos, mejorando tu gimnasio casero o acudiendo a tu gimnasio o box más cercano.
Da igual la actividad física que hagas, entrenar la Fuerza es esencial para toda la población, sean cuales sean tus características.
3º Haz un mínimo de seis horas semanales de actividad física
Ahora que ya llevas una vida activa y entrenas Fuerza, contabiliza el tiempo que pasas activo.
Intenta prolongar poco a poco, semana a semana tu actividad física hasta llegar a las seis horas semanales (en las que incluimos las dos horas de fuerza).
Una vez llegado a este punto, será momento de pensar en nuevos objetivos, retos… con el fin de mantenerte motivado, ya que estancarte en una rutina sin marcarte ningún objetivo retador puede hacer que acabes abandonando tu estilo de vida activo.
Conclusión
Si juntamos las herramientas de alimentación del anterior artículo con las que acabas de leer sobre la actividad física, perderás peso casi sin darte cuenta, y lo que es mejor, perderás grasa, aumentarás en masa muscular, serás más feliz, estarás más motivado y con unas relaciones sociales que te empujarán a una vida más saludable.
Para concluir, no olvidemos la definición de salud que hace la OMS:
“Estado de bienestar físico, psíquico y social, y no solo la ausencia de enfermedad”
Bienvenida/o, ya has llegado a tan ansiado bienestar.