CÓMO EMPEZAR A HACER DEPORTE

Durante toda mi vida he tenido la suerte de hacer deporte, pues así me lo han inculcado mis padres desde la cuna. Empecé por el judo, que me educó en la importancia del jugar para aprender, en no tener miedo a caer al suelo, y me enseñó a desarrollar la fuerza y a mantener la concentración para superar a un rival. De ahí pasé al baloncesto, donde aprendí la importancia de tener una tribu con la que cooperar para conseguir objetivos, el tomar la responsabilidad cuando es necesario y a darlo todo en cada entrenamiento. Ya en la Universidad, en Madrid, cuando cursé Ciencias del Deporte, alterné deportes individuales (carrera) con colectivos (voleibol). De vuelta a Alicante, empecé a competir en pilota valenciana, un deporte de pelota a mano por equipos donde la agilidad, la técnica y la fuerza confluían mágicamente. En este momento, con 23 años, comprendí la importancia de ir al gimnasio para desarrollar mi fuerza. Finalmente, desde hace doce años me dedico a la montaña en muchas de sus variantes, aprendiendo a conectar con la naturaleza, a administrar mis energías, a fallar y a volver a recuperarme, a moverme en un bosque por la noche, y a una de las lecciones que más me ha costado aprender: a dedicarle tiempo al gimnasio para poder sentirme mejor en la montaña, aun siendo mi actividad una ocupación física de resistencia.

Si te cuento todo esto es porque quiero motivarte a entrenar. Muchas personas que quieren empezar no terminan de conectar con su cuerpo y su salud porque no encuentran esa actividad física que les apasione y les motive, y acaban yendo a un gimnasio a ver pasar las horas en una máquina de correr o pasando aleatoriamente por todas las máquinas del gimnasio (tan aburridas y tan poco efectivas) esperando ganar fuerza.

Sería mejor si hicieras una reflexión sobre qué quieres hacer con tu cuerpo, si estás planteándote apuntarte a un gimnasio, y que entendieras que, si bien trabajar la fuerza es algo necesario para nuestra salud, deberías pensar si este trabajo va a complementar otras actividades físicas que te motiven más o si va a ser un fin en sí mismo, como dedicarse a competir en Powerlifting o Halterofilia.

Para ayudarte en este proceso, vamos a seguir los siguientes pasos:

1. Márcate un objetivo

Decir “quiero estar más fuerte” es incompleto. Podría ser más preciso:  “quiero ganar masa muscular, y levantar más peso en seis meses”.

Para ayudarte a elegir mejor tus objetivos, utilizaremos el acrónimo METRO:

• Medible: tu objetivo tiene que poder medirse en peso (“Voy a perder 5 kg” o “Voy a levantar 80 kg en sentadillas), en tiempo o en distancia (“quiero correr un kilómetro en 7 minutos”).

• Específico: cuanto más concreto seas, mejor. “Quiero subir el peso que muevo en press de banca, sentadilla y peso muerto” será mucho mejor objetivo que “Quiero aprender Powerlifting.”

• Tiempo limitado: ponte una fecha en un plazo de entre 3 y 6 meses.

• Realista: ¿eres sedentario? Entonces no te pongas como objetivo correr la Ultra-trail del Montblanc en 24 horas. Posiblemente será mejor decir: “quiero correr un cross de 5 km en 40’”.

• Orientado a la acción

Que sirva para mejorar en lo que más te preocupa. Si quieres perder peso, no te pongas como objetivo “levantar 70 kg en Press de Banca”, será mejor que pienses en “reducir 500 Kcal en mi dieta”, “andar 10000 pasos al día”, “perder un 10 % de mi peso en 6 meses”.

Para comprobarlo, será necesario escoger un ejercicio o test y hacerlo al principio de cada mes, para evaluarnos y corregirnos si es necesario. Así, al final del periodo que nos hemos puesto, podremos comprobar si hemos conseguido nuestros objetivos y reajustarlos.

2. Mentalízate de que necesitas trabajar la fuerza

Independientemente de si quieres dedicarte al senderismo, los ultra-trails, al judo o a la halterofilia, necesitas trabajar la fuerza. Algunos efectos positivos del entrenamiento de la fuerza serán:

Evitarás lesiones: tus articulaciones se verán fortalecidas y sujetarán mejor tus huesos cuando tu cuerpo esté en movimiento. Además, al poder tus músculos generar más fuerza, el movimiento en tu día a día o en tu actividad física será menos exigente, con lo que el resto de tus tejidos corporales sufrirán menos.

Ganarás movilidad articular: un ejercicio de fuerza bien hecho debería de hacerse aprovechando al máximo el recorrido de tus articulaciones. Si es así, sentirás que te puedes mover más ágilmente y que no notas el paso del tiempo tanto como tus amigos sedentarios, cada vez más encogidos, menos hábiles y con más dolor articular.

Mejorarás tu postura corporal: al trabajar tu musculatura de manera equilibrada, tendrás mayor facilidad para mantenerte totalmente recto y harás cualquier movimiento de una manera más eficiente y sin dolor.

Prevendrás dolores y enfermedades del aparato locomotor: como consecuencia de todo lo anterior, si me puedo mover más ágilmente, tengo más fuerza para moverme, y al tener una postura saludable prevendré dolencias como la artritis, la artrosis o la lumbalgia.

Estimularás que tus huesos y tus músculos estén más fuertes: a partir de los 30 años empezamos a perder masa ósea y muscular si no la estimulamos con entrenamiento con sobrecargas. Y no, no nos sirve en trabajo de resistencia en este caso, ya que la mayor parte de las mejoras del trabajo de resistencia van más relacionadas con los sistemas respiratorio y cardiovascular.

Así que reserva un mínimo de dos días a la semana para dicho trabajo, y el resto para tu actividad física favorita, sin descartar que se puedan combinar en el mismo día.

3. ¿A través de qué actividad física me voy a desarrollar?

Hay tantas que es imposible enumerarlas todas, por lo que te daré una pequeña guía que espero que te oriente, pero es tu reto personal sentarte a pensar en el tipo de actividad física que quieres hacer, investigar en diferentes fuentes y dar un paso hacia delante a la práctica.

a) Dominio motriz individual

Aquí encuadramos todas las actividades físicas en las que no se interactúa con alguien y lo importante es la administración de tu esfuerzo. Lo podemos dividir por capacidades físicas básicas:

Fuerza

• Halterofilia: deporte olímpico en el que se realizan dos ejercicios (la arrancada y el dos tiempos). Dichos movimientos olímpicos trabajarán todo el cuerpo de una manera extremadamente coordinada, potente y con gran movilidad articular.
• Levantamiento de potencia (Powerlifting): en este deporte de fuerza combinamos tres ejercicios (la sentadilla, el press de banca y el peso muerto). Los ejercicios presentan una menor trayectoria que en halterofilia, pero aquí se trabaja mucho más la fuerza máxima, con movimientos más lentos y pesos que te dejarán con la boca abierta.

Muchos pensamos que estos dos deportes tienen los nombres cambiados, ya que en la halterofilia, el movimiento es más potente. Paradojas del lenguaje.

• Culturismo (Bodybuilding): se trata de una actividad que tiene como máximo objetivo construir una musculatura grande y estética. ¿Sabes quién es Arnold Schwarzenegger? Pues empezó su carrera como culturista. El culturismo tiene varias modalidades según el tipo de cuerpo que se quiera conseguir.
•  Lanzamientos: a las modalidades atléticas de peso, martillo y jabalina, se le suman otras modalidades más tradicionales como el lanzamiento de barra en España o eventos de Highland Games en Escocia, donde son capaces de levantar un tronco y darle la vuelta de un lanzamiento.

• Gimnasia, calistenia: actividades donde se desarrolla una fuerza descomunal a base de volteretas, piruetas, pinos, suspensiones en anillas o en barras. Si llegas a un nivel técnico suficiente, te sorprenderás de lo que puedes desarrollar la fuerza sólo con el peso de tu cuerpo.
• Parkour: actividad que se desarrolla a partir de la superación de los obstáculos que nos podemos encontrar en un entorno urbano, para lo cual haremos toda clase de saltos, recepciones, volteretas y trepadas. Donde tú ves un parque lleno de escalones y barandillas, ellos ven un mundo de posibilidades para moverse.
•  CrossFit: deporte que combina ejercicios de fuerza, gimnásticos y alta intensidad con una altísima creatividad que nos inspira a muchos entrenadores, al combinar en una sesión todo ello en un ambiente grupal muy agradable. Los deportistas de élite son capaces de hacer una carrera de ciclismo y al día siguiente competir en movimientos de halterofilia.

Velocidad o Resistencia

Agrupo juntas estas capacidades ya que son muy similares en cuanto a que hemos de elegir los medios de locomoción a través de los cuales queremos desplazarnos. Si la distancia a recorrer es corta necesitaremos ir muy rápido (velocidad), y si es muy larga, lo contrario (resistencia).

• Carrera a pie: una actividad en constante expansión por su facilidad a la hora de implementarla: te pones unas zapatillas, y a correr. Tienes toda clase de carreras en asfalto, pista de atletismo, cross, montaña… y de distancias muy variadas que pueden ir desde los 100 metros hasta las carreras de varios días.
•  Bicicleta: ¿prefieres ir más rápido y sentir el viento en la cara? La bicicleta es tu opción. Las distancias y las duraciones de los eventos ciclistas suelen ser más largos que los de carrera, por lo que generalmente necesitarás más horas de entrenamiento, o combinarlo con la carrera o la natación.
• Natación: desplazarse en el agua se ha convertido en un fenómeno de masas por el poco impacto que tiene en nuestras articulaciones (que, recordemos, hemos de fortalecer con el trabajo de fuerza). También se compite en toda clase de distancias, y se puede hacer tanto en piscina como en ríos y mares.
• Triatlón: combinar los tres deportes anteriores en uno solo nos da la oportunidad de hacer un entrenamiento semanal extremadamente variado y ameno. Hay también distancias para todos los gustos, desde pruebas sprint de pura velocidad hasta los Iron Man, pruebas de ultra resistencia.

Flexibilidad/fuerza

• Yoga: el ejercicio por medio de posturas, respiraciones, meditación y mantras es el revulsivo ideal a este mundo tan ajetreado y que nos acelera hasta que no podemos más. A mi parecer, la combinación de trabajo de fuerza en gimnasio dos días y otros dos días de yoga, hacen una unión perfecta para una salud de hierro a lo largo de toda tu vida.

b) Dominio motriz de oposición

Para este tipo de actividad física sí que nos hace falta un rival al que deberemos de observar y reaccionar según sus movimientos. Algunos ejemplos:

•  Persecución: el clásico “pilla-pilla”, ahora es un deporte de la familia del parkour llamado “chase tag” (lo podéis investigar en https://www.worldchasetag.com/). En esta modalidad, un jugador persigue al otro a través de un campo lleno de obstáculos, en un tiempo muy limitado.
• Habilidades defensivas: lucha olímpica, boxeo, artes marciales… La lucha uno contra uno ha estado presente a lo largo de toda la historia de la humanidad y yo abogo por fomentar su práctica, aunque sea a partir de juegos sencillos de lucha que podríamos utilizar en nuestros calentamientos. Estos deportes estimulan sobremanera la esquiva, la fuerza explosiva, la toma de decisiones rápida, y la máxima tensión de saber que, si no te mueves de manera adecuada, tu rival lo aprovechará para ganarte. Esta clase de atletas suelen ser extremadamente fuertes.
•  Actividad con objetos: tenis, bádminton. Otra manera de enfrentarse a un rival y reaccionar a sus movimientos, esta vez sin contacto directo. La dinámica de juego con pelota estimula a muchos a practicar actividad física, y la combinación de desplazamientos cortos y golpeos explosivos lo hace un tipo de actividad física a valorar.

c) Dominio motriz cooperativo

Este tipo de actividades las haremos en grupo, buscando un objetivo en común, sin competir con nadie. En un mundo tan competitivo, es necesario cambiar de idea a veces y colaborar todos a una e busca de un objetivo. Además, destacan por su alto componente social. Algunos ejemplos:

• Coreografías musicales: el mundo del arte también es actividad física, y puedes encontrar desde escuelas amateur hasta altísimos niveles con categoría profesional. Ponerse como objetivo desarrollar un espectáculo entre un grupo de bailarines es muy atrayente, y la perfección que se busca en estos espectáculos exige una buena preparación física.
• Malabares cooperativas: las actividades circenses son otra alternativa, y hay múltiples habilidades a dominar: pelotas, mazas, pañuelos, cariocas, bastones del diablo, acrosport… Se puede combinar con coreografías musicales y movimientos gimnásticos, y puede suponer un estilo de vida, como se puede ver en la presencia de “espacios de circo” en cada vez más modalidades.
• Bailes en pareja o en grupo: las danzas tradicionales que son patrimonio de nuestros pueblos (sevillanas, pasodobles, jotas…), o bailes importados de otros países (Lindy Hop, Blues, Rock&Roll, Salcha, Bachata…). Juntando música, movimiento y expresión, ¿qué más podemos pedir?

d) Dominio motriz de cooperación- oposición

Aquí encontraremos a los deportes de equipo, y aunque siempre pensamos en deportes clásicos como el fútbol, el balonmano, el baloncesto o el voleibol, realmente hay miles y no te tienes que ceñir a los clásicos necesariamente.

• Ultimate: un deporte apasionante donde el frisbee es el rey. Se suele jugar en playa o en césped, y el objetivo es pasársela entre los miembros del equipo hasta que un jugador del equipo reciba el disco en el área rival.
• Pelota a mano: un deporte con orígenes en la Antigua Grecia, tiene miles de variantes en el mundo. En España, las dos más populares son la pilota valenciana y la pelota vasca.
• Cementerio: ¿recuerdas cuando jugábamos “a matar” en el patio del colegio?, los adultos deberíamos de reivindicar su práctica como una actividad extremadamente divertida.

e) Dominio motriz en el medio natural

Aquí podemos recopilar aquellas actividades que se hacen en la montaña, en el mar o en el aire.

• Montaña: el senderismo suele ser la puerta de entrada a los deportes de montaña, pero también tenemos la carrera de montaña, el ciclismo de montaña, la escalada, el alpinismo, el barranquismo, la espeleología…

Aquí debo de confesar mi debilidad y mi pasión por el deporte de la orientación, una aventura guiada por tu mapa y tu brújula y que tiene variantes como la orientación a pie, en bicicleta, en kayak… o el Raid de Aventura (Carreras de Aventura en latinoamérica), que lo combina todo en pruebas de varias horas.

• Mar, ríos, pantanos: la vela, el windsurf, el kayak, el remo… un sinfín de posibilidades para jugar con nuestro líquido elemento.
• Aire: paracaidismo, parapente… ideal para aquellos que disfrutan de las emociones fuertes.

4. ¡Manos a la obra!

Una vez tenemos clara la actividad física que queremos probar, habrá que hacer dos cosas:

a) Decidir dónde hacer el trabajo de fuerza

En casa

Aquí podemos desarrollar un montón de posibilidades combinando ejercicios con el propio cuerpo, o cogiendo cargas como botellas de agua, mochilas llenas de libros, mancuernas, pesas rusas, aparatos de TRX, barras de dominadas, deslizadores e, incluso, si tienes presupuesto y espacio suficiente, puedes reservar un cuarto con un suelo amortiguador, un banco de pesas, un soporte de pesas o rack, barras y discos.

Si no quieres moverte de tu casa o no tienes tiempo, es una opción ideal.

 

Al aire libre

Muy similar al entrenamiento en casa, pero con mayores limitaciones al no poder trasladar mucho material, aunque puedes aprovechar las instalaciones de calistenia que por suerte se están extendiendo por playas y parques.

En un gimnasio

Los tenemos de todas las clases, visítalos y obsérvalos.  Aquellos espacios que estén dedicados a máquinas, sean de resistencia (cintas de correr, bicicletas) o de fuerza, no nos interesan especialmente. Ve a la zona de pesos libres donde están las barras, los bancos y los soportes, ¿está bien surtida y es amplia? Entonces podrás entrenar bien conmigo.

En un box

Es un espacio ideal si quieres hacer CrossFit, gimnasia o halterofilia. Suelen ser espacios amplios, sin máquinas (¡mi sueño!), con estructuras de soporte y multitud de pesos.

b) Decidir dónde hacer tu actividad física

Vivimos en la maravillosa era de la información, por tanto, haz una búsqueda en Internet, lee  la página de la federación y encuentra clubes o entrenadores especializados.

Aunque puedes aprender por tu cuenta, el hecho de tener un entrenador que te enseñe con un método, y un grupo social que te apoye, harán que tu curva de aprendizaje sea más corta y que progreses más rápidamente.

5. Comprueba tu progresión

Sería importante hacer un seguimiento de tu peso, porcentaje de grasa y de masa muscular, realizar algún test de fuerza (test de un minuto de flexiones de brazo, encogimientos, sentadillas) y hacerte consciente de cómo mejoras en la técnica y la táctica aprendida en tu actividad física (videos realizando dicha actividad).

6. Redefine tus objetivos

En un plazo de 6 meses, con todos los datos que has ido recogiendo, sería el momento de reflexionar si has conseguido tus objetivos:

a) ¿Lo has conseguido?

Será momento de buscar objetivos más complejos: si el tuyo era ganar fuerza y jugar al Ultimate; podrías plantearte mejorar tu velocidad de reacción con trabajo de fuerza explosiva o aprender esa técnica que se te resiste.

O si era perder 6 kg de masa grasa y hacer senderismo, igual es momento de entrenar más para hacer una travesía de varios días por los Pirineos.

b) ¿No lo has conseguido?

Observa y reflexiona dónde has fallado y ponte un plan de mejora.

¿No has mejorado tu fuerza? Igual te has equivocado en la elección de ejercicios, o estás haciendo muy poco peso y demasiadas repeticiones.

¿Es una cuestión técnica? Acude a un entrenador, detectará tus errores y mejorarás.

c. ¿Has mejorado pero tu actividad física te ha dejado de motivar?

Busca otra actividad física, prueba, experimenta… tienes un mundo lleno de gente que está deseando enseñarte su pasión. En mi opinión, todo el mundo tiene una actividad física que le encaja a la perfección, pero igual no la ha encontrado aún. Busca en la red, sal ahí fuera, sé proactivo y encuéntrala.

Conclusión

No entiendo la vida sin deporte, y espero que estos 6 pasos que he compartido contigo (y que siempre han estado presentes en mi vida) te sirvan para llevar una vida plena y llena de objetivos. A veces he fracasado estrepitosamente, pero reflexionaba lo aprendido y me ponía de nuevo en marcha con otro plan. Ve paso a paso, sé constante, mantén tu foco en lo que estás haciendo y darás un pasito más hacia la felicidad.