A primera vista no parece fácil responder a la pregunta de cómo combino la fuerza en mi plan de aventura. La Fuerza y la Resistencia parecen capacidades físicas contrarias, y si me paso levantando pesos y de volumen de repeticiones, lo puedo llegar a pagar con menor rendimiento en mis entrenamientos de resistencia y aventura. Para ello, hay que planificar bien cuándo y cómo introduzco la Fuerza. El principio básico es trabajar Fuerza y entrenamiento HIT de manera que no afecte mucho mis entrenamientos de Aventura.
Para saber cómo combino la Fuerza en mi plan de aventura, ya sabemos primero, por qué es importante para nuestra planificación, cómo determinar mis valores y objetivos, cuántas repeticiones debo de hacer y la variedad de ejercicios que puedo hacer. El paso siguiente es saber cómo combinar esto durante una planificación anual de aventura donde tengas 2-3 objetivos importantes.
Fijamos nuestro Plan de Entrenamiento de Aventura
Después de determinar mis valores y objetivos, mi calendario 2023 tiene estas fechas importantes:
- Marzo: Campeonato de España de Raids de Aventura
- Julio: Liga Española de Raids de Aventura
- Septiembre: Raidaran (objetivo principal)
- Noviembre: Liga Española de Raids de Aventura
Lo que voy a hacer es una puesta a punto para el Campeonato de España de Raids (unos tres meses, más un mes previo de Preparación General), para después centrarme en el Raidaran (6 meses de preparación). Luego haré otra puesta a punto para la prueba de noviembre.
Vamos a seleccionar el primer objetivo, y dedicar un mes a cada fase de la preparación. Cada mes tendrá un objetivo diferente, utilizando la metodología ATR.
Periodo General
En esta primera fase, nos centraremos en:
- entrenar resistencia en llano a intensidad suave
- entrenamiento de aventura corto y suave
Aprovechando que la intensidad de nuestros entrenamientos de Resistencia será suave, podemos realizar entrenamientos de Fuerza en rango de hipertrofia (más de 8 repeticiones), 3-4 sesiones semanales. Lo podemos diseñar como un circuito en el que alternemos los patrones de movimiento mencionados en otros artículos más un trabajo de movilidad y activación personalizado según nuestros puntos débiles.
En cuanto al orden de las sesiones, aquí no será un problema. Solo hay que intentar dejar un día de descanso entre ellas.
Acumulación
En esta segunda fase, nos centramos en tres puntos:
- aumentar nuestro entrenamiento de baja intensidad (LIT),
- entrenamiento de aventura con poco desnivel
- algo de entrenamiento HIT de corta duración.
Este tipo de entrenamiento combina muy bien con el entrenamiento de Fuerza Máxima (rangos de 2-7 repeticiones). Por ello, vamos a intentar hacer bastante volumen, con 3-5 series de 6-7 repeticiones por ejercicio principal (3 por sesión), y ejercicios auxiliares según nuestras necesidades personales (core-zona central, movilidad, estabilidad, debilidad de alguna zona corporal…) en circuitos, teniendo en cuenta de no excedernos de 45-60′ de sesión.
No hace falta buscar la máxima carga para las repeticiones dadas. Si buscamos series de 6 reps, podemos fijar carga para 8 reps, dejando dos “en reserva” (el famoso RIR). Con ello mejoraremos igual y nos fatigaremos menos.
Dependiendo de la cantidad de días que entrenemos, haremos 2 sesiones semanales de Fuerza (hasta 6 horas semanales de entrenamiento total); o 3 sesiones semanales (más de 6 horas de entrenamiento semanal).
En cuanto al orden de las sesiones, intenta distanciar las sesiones de Fuerza del HIT lo máximo posible. Si no hay más remedio, pondremos la sesión de Fuerza después de un HIT, aunque en este caso, al ser HITs cortos, no notarás una excesiva fatiga. Ponemos un ejemplo de entrenamiento de principiante de 6 horas:
| LUNES | MARTES | MIÉRCOLES | JUEVES | VIERNES | SÁBADO | DOMINGO |
| FUERZA 1 Hora | HIT corto 6′ (VAM) + 24′ (VT1) | CARRERA 30′ (VT1) | FUERZA 1 hora | AVENTURA 3 horas (VT1) |
Transformación
En esta fase aprovecharemos la fuerza conseguida durante los dos meses anteriores para trabajar algo más de fuerza específica:
- mediante trabajo de HIT en cuestas
- manteniendo una sesión HIT en llano, pero de intervalos más largos y menor intensidad.
- aumentando progresivamente el desnivel acumulado de nuestros entrenamientos LIT.
Este tipo de entrenamiento se puede coordinar bien con la Fuerza Máxima, si bien hay un mayor nivel de interferencia, por lo que habrá que reducir el volumen de repeticiones. Si en el período anterior llegábamos a hacer 100 repeticiones en los ejercicios principales, aquí no deberíamos pasar de los 60-70. Por ejemplo, podemos programar principales con 3-4 series de 4-5 repeticiones. Los auxiliares los enfocaremos igual que en la fase anterior.
Un ejemplo de entrenamiento en un plan intermedio de 10 horas podría ser:
| LUNES | MARTES | MIÉRCOLES | JUEVES | VIERNES | SÁBADO | DOMINGO |
| HIT largo 10×3′ (VT2)/2′ + 10 (VT1) | FUERZA 1 Hora | CARRERA 60′ (VT1) | FUERZA 1 Hora | CUESTAS HIT 10 cuestas de 3′ (VT2)/ recuperación en bajada + 60′ (VT1) | AVENTURA 4 horas |
Realización
Si hemos llegado hasta aquí, hemos hecho bien los deberes, por lo que queda una puesta a punto para nuestra carrera objetivo. Las dos últimas semanas vamos a reducir nuestro volumen de entrenamiento hasta quedarnos en la mitad en la última semana.
- entrenamiento HIT muy largo
- seguimos aumentando el desnivel acumulado
- introducimos tiempo en VT2 en nuestras rutas de aventura, eligiendo la ruta adecuada.
En cuanto a la Fuerza, reduciremos el volumen a 30-40 repeticiones en ejercicios principales, con 5-6 series de 2-3 repeticiones. Para los atletas más avanzados, es bueno introducir aquí, o incluso antes, ejercicios más explosivos, como los derivados de la halterofilia. La frecuencia de entrenamiento la podemos reducir aquí a una sesión semanal.
Un ejemplo de un plan avanzado, que llega a hacer 15 horas de entrenamiento en su segunda semana del ciclo (ya que la tercera hará 10 horas y la última 7 horas y media):
| LUNES | MARTES | MIÉRCOLES | JUEVES | VIERNES | SÁBADO | DOMINGO |
| HIT muy largo 15’+10’+5′(VT2)/2′ + 26′ (VT1) | FUERZA 1 Hora | CARRERA 1 Hora | CARRERA 1 Hora | AVENTURA 4 horas (de las cuales 30′ a VT2) | AVENTURA 7 horas |
Conclusión
Os recuerdo que esto es un ejemplo genérico, pues hay que adaptar el entrenamiento a las condiciones personales de cada uno. Si entresemana no pongo bicicleta es porque en mi caso no dispongo de más de 1 hora entresemana, y prefiero dejarlo para el fin de semana.
Quedaros con la idea de cómo oriento la Fuerza según la fase, y más adelante os explicaré las diferentes variantes del HIT.