Los que me seguís sabéis que llevo bastante tiempo luchando por superar ciertas lesiones que han ido apareciendo a lo largo de los años. Durante bastante tiempo he notado como cada vez corría “menos ligero”. Después de una fase de menor actividad, ya que estaba estudiando oposiciones, volví a entrenar y ya no disfrutaba como antes. Decidido a encontrar qué me pasaba, me formé en entrenamiento de Fuerza y empecé a entrenar Halterofilia. La mejora en Fuerza ha sido increíble, pero los eslabones débiles de mi cadena empezaron a romperse. Primero fue el hombro, luego la zona lumbar y las caderas. No he dejado de luchar, de investigar y de aprender sobre cómo superar esto, y cuando parecía que ya lo tenía, apareció una maldita fascitis plantar. ¿Por qué a mí? ¿Cuál era la causa de estos problemas? Las lesiones en corredores son comunes, y debemos acabar con ellas de una vez por todas.
Esta historia personal tiene mucho que ver con las lesiones en corredores, pues esta actividad física hace que nuestro cuerpo soporte en cada pierna de 2,5 a 3 veces nuestro cuerpo.
Además, las estadísticas muestran que un 82% de los corredores se acaban lesionando. ¿Qué es lo que estamos haciendo mal los corredores?
Para ello, he investigado bastante como puedes ver en mi artículo sobre lesiones en el hombro , en cadera, en pies e incluso cómo prevenir los juanetes. A base de estudio y práctica he conseguido superar mis molestias de hombro, lumbares y cadera. Y cuando parecía que iba todo bien, apareció una incómoda fascitis plantar.
Todo esto me llevó a pensar que había un nexo en común entre todas estas lesiones, y no acababa de saber cuál. Caí en la cuenta de Youtube del fisioterapeuta especializado en Fuerza, Aaron Horschig. Con él descubrí muchos tests y ejercicios que me hicieron avanzar en mis problemas. Pero el “momento Eureka” que me hizo dar con la clave fue una mención en el libro de Aaron, “Reconstruyendo a Milón”, donde mencionó a Jay Dicharry, otro fisioterapeuta, pero especializado en corredores.
La clave del problema
Por fin, parece que he encontrado el motivo de las lesiones en corredores. Nuestra postura de pie es un desastre, y la mayoría de los corredores acabamos curvando nuestras lumbares en exceso, hecho que lleva a las siguientes consecuencias:
- Excesiva carga en zona lumbar
- Inhibición de glúteo mayor: nuestro cuerpo transmite peor las fuerzas generadas en las piernas
- Inhibición del glúteo mediano: nuestro cuerpo se desestabiliza lateralmente, cuestión que genera sobrecarga
- Menor control de las rodillas: sin una cadera fuerte, nuestras rodillas se desestabilizan
- Inhibición del dedo gordo del pie: el responsable del despegue del pie no lo hace, y acabamos forzando el pie hacia los lados y sobrecargando la planta del pie.
Revisa tu postura
Como puedes ver en la explicación de Jay Dicharry, una modificación de nuestra postura de pie poniendo nuestro esternón más adelante hará maravillas:
- Dejaremos de “correr sentados”
- No arquearemos nuestra zona lumbar en exceso
- Activaremos nuestros glúteos
- Estabilizaremos nuestras rodillas
- Posibilitaremos al dedo gordo del pie la función de estabilizar y hacer despegar el pie
Valora tu estabilidad
Una vez seamos más conscientes de nuestra postura, podemos valorar el estado de nuestros estabilizadores haciendo unos tests:
- Sentadilla pistol a una pierna: comprueba la diferencia en cómo baja cada pierna y si la rodilla se va hacia dentro
- Puente a una pierna
Si fallaste, como yo lo he hecho, tienes un objetivo claro a partir de ahora: entrenar estabilidad y dejar de obsesionarte con aumentar volumen, intensidad o entrenar fuerza.
Entrena tu estabilidad
Para introducir el entrenamiento de estabilidad en nuestras vidas, vamos a realizar ciertos ejercicios que nos van a servir perfectamente como calentamiento, con una duración de 20-30′.
Si hacemos esta rutina varios días a la semana, los dominaremos en poco tiempo y podremos avanzar a ejercicios más avanzados. Además, hay que combinarlo con una buena rutina de movilidad, ya sea con estiramientos, foam roller o pelotas de masaje, en zonas clave como la planta del pie o la cadera.
El entrenamiento de estabilidad ha venido para quedarse en nuestras rutinas, trabaja este tipo de ejercicios y olvídate de las lesiones.