No llevo demasiados años siendo consciente de lo que como y no como. Cuando he salido a hacer actividades de aventura he combinado el comer bocadillos de lo que sea (embutidos, queso, chocolate…) con salidas “más serias”, comiendo geles, barritas… A lo largo de la semana no era muy consciente de lo que comía, y aunque mis hábitos no han sido malos, eran mejorables. Voy a compartir contigo mi proceso de mejora en hábitos de alimentación. Nutrición y aventura van de la mano.
Antes de nada, te aviso que comparto contigo todo lo que sé sobre hábitos alimenticios, como Educador Físico Deportivo que soy. Si lo que quieres son dietas, estrategias avanzadas o tener en cuenta algún problema concreto que tengas, contacta con un dietista-nutricionista.
En anteriores artículos ya te he hablado de cosas similares, al igual que en el vídeo que puedes ver aquí. Todo ello es aplicable al entrenamiento de aventura y la combinación de nutrición y aventura:
- artículo sobre pérdida de peso
- ¿Cuánta energía gasta un corredor de aventura?
- ¿Qué comemos en los Raids de Aventura?
- Dolores de estómago durante el ejercicio
Analizando mis errores
En mi proceso de formación continua como Educador Físico Deportivo, llegué a la conclusión de que debía de dar ejemplo y mejorar yo primero mis hábitos alimenticios, al igual que todos mis planes de entrenamiento de Aventura son una planificación de ejercicios, volúmenes e intensidades que he experimentado y sigo haciendo.
Así que un buen plan de nutrición y aventura comienza por analizar en qué podríamos estar equivocándonos:
- consumo de alcohol: las bebidas alcohólicas estaban regularmente en mis comidas y cenas, más aún si se trababa de un evento social con amigos o familia.
- consumo de azúcar: salsas, bollería, zumos… aparecían en mi dieta, especialmente en desayunos.
- poca proteína: la ingesta de proteína (presente en carnes, pescados, huevos, legumbres) era insuficiente.
- excesivo consumo de lácteos: para desayunar o como postres aparecían muchos yogures azucarados o similares.
- consumo de patatas fritas de bolsa: calorías vacías y ultraprocesadas. Es una adicción contra la que sigo batallando.
- consumo de embutidos y queso curado: salchichas, chorizos, salchichones, quesos muy curados… entraban en mis cenas en forma de bocadillo.
- consumo de pan y cereales refinados: el arroz, la pasta y el pan siempre han sido blancos-refinados en mi mesa.
- Falta de plan nutricional en Aventura: faltaba por sistematizar la cantidad de geles, barritas, bebidas como en mis salidas de Aventura.
Medidas para mejorar mis hábitos
Una vez reconocidos mis puntos a mejorar, la relación de hábitos alimentarios a mejorar es algo más fácil:
- agua como bebida principal: aunque en eventos sociales a veces pido agua con gas o cerveza sin alcohol.
- guerra al azúcar: como fruta, no bebo zumos. Ya no consumo salsas ni bollería.
- desayunos saludables: compuestas de infusiones, huevos revueltos, tomate o avena.
- fruta como postre: los lácteos se han quedado como de uso muy ocasional.
- entorno libre de aperitivos: en mi casa no entran aperitivos salados (aunque aun me cuesta controlarme cuando me los ofrecen fuera de casa).
- tampoco entran embutidos: solo el queso curado aparece muy ocasionalmente como algo muy especial.
- cereales integrales: ya no consumo cereales refinados a menos que mis semanas de entrenamiento sean extremadamente duras.
Plan nutricional de aventura
Una vez eliminados o reducidos mis errores, solo queda establecer un plan de mejora:
- consumo de proteína en todas las comidas: combino carne, pescado, huevos, legumbres, tofu y sus derivados
- consumo de verdura: en cada comida entran el tomate, brócoli, acelgas, remolacha, cardos o espinacas.
- consumo de fruta: como fruta de temporada en cada ingesta
- consumo de carbohidratos: es lo más complejo de llevar en Aventura. Los días con poca actividad física no los suelo comer, y como más o menos cantidad según la carga semanal de entrenamiento.
- ingesta en entrenamientos largos: estoy pasando de consumir 45g/hora de carbohidratos a 90 g/hora de manera muy progresiva y probando qué geles, barritas y bebidas de reposición me sientan bien pare prevenir problemas gastrointestinales.
Cómo mantener mis hábitos años y años
Mantener una buena relación entre nutrición y aventura se torna más fácil si somos conscientes de nuestros defectos y buscamos soluciones a cada uno de esos puntos débiles. Siempre podemos volver a caer en la trampa, pero esto es normal y no debería de desanimarnos para seguir nuestro plan de aventura. Para acabar, recuerda estos puntos clave y conseguirás mantener buenos hábitos nutricionales a lo largo de tu vida:
- Ten claros tus valores y objetivos: si tu vida tiene un propósito claro y sabes lo que quieres conseguir y cuándo, no será difícil volver a retomarlos cuando falles.
- Inspirarás a muchas personas: cuando salgas con amigos y vean tus elecciones a la hora de comer y beber, muchos te criticarán, pero también inspirarás a otros que solo beben y comen mal por seguir la estela de sus compañeros de mesa.
- Pésate de vez en cuando: sin obsesionarte, pero observa las variaciones mes a mes. Sería mejor medir porcentaje graso que kilos, pero entiendo que es más complejo.
- Disfruta comprando tu comida: es un momento clave en el que vas a decidir qué entra y qué no en tu casa. Aprende a leer etiquetas alimentarias, con apps como Open Food Facts, compara precios por kilo o por litro, habla con tu frutero, pescatero, carnicero… Este proceso de aprendizaje te ayudará a hacer mejores elecciones.