Nos estamos equivocando. Nos olvidamos de la Fuerza en el entrenamiento de aventura. Estamos demasiado centrados en correr, pedalear… Y bien, por fin me lanzo a entrenar Fuerza, pero empiezo a hacer rutinas con máquinas para “entrenar piernas y luego espalda”, y encima lo hacemos a series de 15 repeticiones, porque “estoy trabajando Fuerza Resistencia”. Luego pasa lo que pasa, y perdemos tiempo, no mejoramos y volvemos a nuestros entrenamientos de solo correr y correr. ¿La solución? Un cambio total de mentalidad, donde entrenes movimientos fundamentales, lo hagas con calidad, exigencia y con pocas repeticiones. Para ello, hay que hacer una buena progresión metodológica, eligiendo bien los ejercicios de Fuerza para Aventura. No aumentes tus pesos, aumenta la dificultad del ejercicio.
Como ya sabes, no me suelo definir como Entrenador tanto como Educador Físico. Desde mi perspectiva como “profe” mi manera de enseñar cualquier contenido nuevo es a través de una progresión de elementos que vayan de los más sencillos a los más complejos. Antes de construir el techo del edificio, construye una buena base, unos buenos cimientos, o el edificio acabará cayéndose y hecho unas ruinas.
Vamos a basarnos en las familias de movimientos de Dan John explicados en el artículo de La Fuerza en el Entrenamiento de Aventura parte 1, y para ello secuenciaré los ejercicios de Fuerza para Aventura en tres niveles, los mismos niveles que tiene mi proyecto de Entrenamiento de Aventura. Ya sabes que este concepto va dirigido a todos, y que es un método excelente de llevar una vida plena y sana.
Fuertes para vivir
Este nivel está destinado para personas sin ninguna experiencia en entrenamiento de Fuerza. Dependiendo del estado de forma previo que tengas, estarás en este nivel un mes o incluso hasta tres meses. Tienes un programa extenso, con dibujos, fotos y mucho más en mi libro “Fuertes para vivir”.
| Suelo: interaccionar con el suelo es esencial para un envejecimiento sin miedo a las caídas: | – Get back up: este sencillo ejercicio, lo único que tengo que hacer es levantarme del suelo desde diferentes posiciones (boca arriba, lateral, boca abajo). Parece una tontería, pero pruébalo y sorpréndete. |
| Movilidad: es muy posible que vengas con limitaciones en tus hombros, caderas y tobillos, por lo que nuestro trabajo iniciar irá en este sentido. Desde el suelo podremos realizar toda clase de ejercicios: | – Escorpiones: tumbado bocabajo con los brazos en cruz, la pierna se eleva para intentar alcanzar la mano del otro lado. – Rotación de caderas: desde sentado, cambiamos la posición de las rodillas de un lado hacia el otro. – Toques de talón: nos centramos en una pierna, tocando con la rodilla y el talón de manera alternativa el talón apoyado en el suelo. |
| Sentadilla: un ejercicio esencial para todo ser humano. Antes de que aparecieran las sillas, la posición natural de descanso era una sentadilla profunda. En ella descansabas y a la vez mejorabas la movilidad de la cadera y tobillos. Para ello podemos proponer: | – Sentadilla sin peso: nos centraremos en bajar la cadera todo lo que podamos y meter los codos por dentro de las rodillas para que éstas no se hundan hacia adentro. – Sentadilla con kettlebell: ponemos más dificultad con el peso manejable de una pesa rusa. – Zancadas sin peso: un poco de trabajo unilateral, avanzando mucho una pierna, acabando en 90º. |
| Tirón: vamos a compensar la debilidad de la zona posterior de la espalda con: | Tirones con TRX / anillas: estos complementos nos ayudarán a colgarnos fácilmente y tirar hacia ellas. Remos horizontales con kettlebells: de pie y dejando el tronco paralelo al suelo, tiramos de las kettlebells que tenemos en los brazos. Dominadas asistidas: nos podemos agarrar a una barra baja y tirar hacia ella, desde casi tumbados. |
| Bisagra: una familia de movimientos olvidada y que fortalecerá la zona de la cadera, origen de un sinfín de problemas: | – puente a dos piernas: en el suelo, elevamos las caderas con las piernas bien flexionadas y los pies bien apoyados. Tenemos que sentir bien que nuestros glúteos se activan, y no otras partes del cuerpo. – puente a una pierna: aumentamos la dificultad dejando una pierna estirada e inactiva. Atento a que la rodilla en carga no se vaya hacia dentro. – hip thrust: elevamos nuestro cuerpo apoyando la espalda alta en un banco. Lo podemos hacer con una o dos piernas, incluso con kettlebells sobre nuestra cadera. |
| Empujes: sin ser la familia más importante, es bueno no olvidarse de estos movimientos: | – plancha brazos rectos: bocabajo y solo apoyando manos y pies, mantenemos la postura por unos segundos. – flexión de brazos de rodillas: desde la posición anterior, apoyamos rodillas y flexionamos y extendemos codos, a una apertura de unos 45º. – flexión de brazos: igual, pero apoyando solo los pies. |
| Transportes: esta familia de movimientos nos ayudará a llevar carga en nuestra mochila en nuestras aventuras: | – paseo con mochila cargada: cargaremos nuestra mochila progresivamente con más peso en nuestros paseos. – paseo del granjero: agarramos kettlebells en cada mano y paseamos series de 10 metros. – paseo abrazo del oso: abrazamos un saco de arena pesado y andamos. |
Fuertes para progresar
Una vez estás trabajando con la variedad de ejercicios anterior de 1 a 3 meses, podemos plantearnos ejercicios más avanzados y con más peso. En esta fase podemos pasar unos 6 meses:
| Suelo | – Cuadrupedias: desplazamientos a 4 patas, excelentes como calentamiento. – Uno contra uno: juega con un compañero a ver quién voltea al otro desde el suelo. Es muy divertido e intenso. – Levantamiento Turco: este ejercicio es un básico para trabajar la postura en carga. |
| Movilidad | – Pies: ejercicios de pie corto y separación de dedos – Tobillo: dorsiflexión con goma y sentadilla profunda con disco – Cadera: sentadilla touchdown, rotación de avión sobre un pie – Hombros: rotación interna con gomas y codo en 90º; movimiento de escápulas colgado en dominadas |
| Sentadilla | – Sentadilla trasera con barra – Sentadilla frontal con barra – Sentadilla búlgara: con pie en alto apoyado en banco por detrás |
| Tirón | – Dominadas – Remo horizontal con barra – Remo landmine |
| Bisagra | – Hip thrust con barra – Peso Muerto – Peso Muerto Sumo |
| Empujes | – Press de banca – Press de pie – Push Press |
| Transportes | – Paseo granjero con barra específica – Paseo con yugo – Paseo camarero: con kettlebell arriba en una mano |
Fuertes para rendir
En este punto ya llevaremos un mínimo de 6 – 12 meses entrenando bien, por lo que es el momento de avanzar a los movimientos olímpicos. Una combinación de todos los ejercicios aprendidos en las tres fases te será más que suficiente para un entrenamiento de Fuerza de muchísima calidad.
| Suelo | – Gimnásticos: voltereta, pino, rueda lateral |
| Movilidad | – Pies: coger objetos con los dedos de los pies, flexo-extensión del dedo gordo – Tobillo y cadera: progresión de aprendizaje del Pistol Squat – Hombros: ángeles bocabajo con discos en las manos |
| Arrancada | – Sentadilla de Arrancada – Sentadilla de Arrancada Dinámica – Tirón de Arrancada: colgante o desde suelo – Arrancada de Fuerza: colgante o desde suelo – Arrancada: colgante o desde suelo |
| Cargada | – Tirón de Cargada: colgante o desde suelo – Cargada de Fuerza: colgante o desde suelo – Cargada: colgante o desde suelo |
| Jerk | – Push Jerk – Jerk |
| Transportes | – Mochilas con grandes cargas en excursiones de aventura |