Hoy toca entrenamiento HIT, me espera una sesión de entrenamiento de una gran intensidad emocional y física. Mi reloj me marca cuándo correr y cuándo descansar. Cuando mi pulsómetro me marca la salida, sólo puedo pensar en acelerar, mantener mi postura alineada y firme, y mantener un ritmo alto durante unos minutos. PIP, mi reloj me marca descanso, vuelvo a la realidad, miro a mi alrededor, el mundo sigue girando. Pero yo, consciente de mis objetivos, sabiendo que estos entrenamientos suponen un gran salto de calidad, vuelvo a esprintar en cada intervalo para dar todo lo que hay dentro de mí.
No sigo mucho las modas, la verdad es que no veo ni la tele. Pero aun así, soy consciente que el término entrenamiento HIT lleva unos años de moda, al haber adoptado el entrenamiento de Fuerza este concepto. Se vende como algo corto, efectivo y quemagrasas. Puede ser que sea así, pero es mucho más: un ingrediente esencial para toda persona que quiera dedicarse al Entrenamiento de Aventura.
¿Qué es el entrenamiento HIT?
Son las siglas de High Intensity Interval Training, aunque se ve que para venderlo mejor le han quitado una “I”. Este concepto tiene muchos sinónimos que hemos utilizado antes de que la marca HIT se pusiera de moda: entrenamiento intervalado, correr series, entrenamiento de calidad…
Aunque el entrenamiento HIT parece algo novedoso, aparece con Emil Zátopek, un atleta checo que en las olimpiadas de Helsinki 1952 arrasó en las pruebas de 5000 m, 10000 m y Maratón. ¿Su secreto? Consiguió sistematizar dicho entrenamiento, del que se empezó a hablar en 1912, con series de 100 x 400 metros (100 veces una vuelta a la pista de Atletismo) con 200 m de descanso.
Por ello, el entrenamiento HIT es una serie de esfuerzos a alta intensidad, mayores de VT2, con descansos entre medias. De esta manera, el tiempo que pasamos entrenando a alta intensidad es mayor que si lo intentáramos hacer seguido sin descansos.
Beneficios del HIT
En nuestro entrenamiento de aventura, el HIT debería de suponer un 20% de nuestra carga de entrenamiento de Resistencia. Es decir, si entreno 4 horas de carrera, bicicleta, kayak… 48 de esos minutos deberían de ser de alta intensidad, dejando el resto para entrenamiento de baja intensidad. A esto le llamamos entrenamiento polarizado.
Gracias a este entrenamiento HIT conseguiremos multitud de beneficios:
- le damos variedad a nuestro entrenamiento
- nos prepara para esfuerzos exigentes en nuestras aventuras (montañas desniveladas, zonas complejas…)
- nos prepara mentalmente para soportar esfuerzos exigentes
- mejora la Resistencia de manera generalizada
- nos ahorra tiempo de entrenamiento ya que hacemos mucho esfuerzo en poco tiempo
Requisitos para hacer series
Aunque todo el mundo puede hacer este tipo de entrenamiento, antes deberemos de tener en cuenta ciertos aspectos que hay que cumplir para hacer con seguridad estas sesiones intensas y sin lesiones.
- postura en carrera: core activado, torso ligeramente adelantado, glúteos activados sin correr sentados
- cadencia: cercano a los 180 pasos por minuto (90 revoluciones por minuto)
- ser capaz de correr suave 30-40′
- entrenamiento de Fuerza: mínimo 4 semanas
- para series en cuesta: un mínimo de 8 semanas de entrenamiento de Fuerza y HITs largos
¿Cómo se escriben los HITs?
Para expresarlo por escrito, pongo primero las veces a correr, luego el tiempo, entre paréntesis la intensidad, una barra y el descanso que tienen que hacer:
- 12×30″ (VAM) / 1′: 12 series de 30″ a intensidad VAM, con descansos de 1′
- 10×3′ (VT2)/2′: 10 series de 3 minutos a VT2, con descansos de 2′
- 2x4x4′ (VT2)/2’/3′: 2 bloques de 4 series, con descansos de 3 entre bloques’, de 4 series de 4′ a VT2, con descansos de 2′ entre series
Tipos de HIT
Hay toda clase de clasificaciones, para Aventura utilizo cuatro tipos:
- corto: esfuerzos a VAM (al máximo), un total de 6 – 15′ (ejemplo: 12×30″ (VAM)/1′).
- largo: esfuerzos a VT2 (a 7 sobre 10), un total de 30-40′ (ejemplo: 8×4′ (VT2)/2′).
- series rotas: esfuerzos mucho más largos y parecidos a nuestros deportes (Ejemplo: 15’+10’+5′(VT2)/1′).
- cuestas: un tipo de esfuerzo de Fuerza Específica. (Ejemplo: 8 cuestas de 4′ (VT2)/ recuperación en bajada).
Conclusión
El HIT no es una tendencia actual que realizan cuatro iluminados del entrenamiento de Fuerza ni la píldora mágica para perder peso. Pero en su porcentaje de carga adecuado, un 20% de nuestra carga de Resistencia, hará que tu condición física mejore de manera espectacular. Corre, pedalea o rema intensamente y no habrá aventura que se te resista.