Durante mis años de estudiante de Ciencias del Deporte probé una maravillosa cantidad diferente de deportes. Venía de haber pasado toda mi vida haciendo judo y jugando al baloncesto, así que estaba acostumbrado a esfuerzos cortos e intensos. El año que me preparé las pruebas físicas para acceder a la carrera todo cambió, me enfrenté a largas horas haciendo series en una pista de atletismo, entrenado por mi hermano, y eso me hizo darme cuenta que no es suficiente correr por correr, ya que según la especialidad que tuviera que correr (en este caso tenía una prueba de 2000 m y otra de 60m), la estrategia era totalmente diferente.
Parece que en ese momento no aprendí demasiado, pues durante mis años universitarios en Madrid me preparé dos Medias Maratones, y lo único que hice fue correr a un ritmo medio (la maldita zona entre umbrales) y hacer algo de fuerza en el gimnasio. La experiencia fue muy gratificante, y pasé de hacer más de 2 horas de carrera a bajar de la hora y 40 minutos. Y eso que la estrategia que llevé fue muy mejorable. No he vuelto a participar en carreras por asfalto, pero a veces me pregunto qué habría hecho si hubiera entrenado poniendo en práctica todo lo que sé ahora.
Por ello, me pongo como reto en este artículo describirte diferentes factores claves que todo atleta dedicado a deportes de resistencia debería de mejorar, y así de paso hacerte consciente de cuáles son tus puntos fuertes y débiles, para que diseñes un plan de mejora que te lleve a subir de nivel y conseguir tus objetivos.
Como “raider – corredor de aventura”, me centraré en la carrera y el ciclismo y sus variantes montañeras. También intentaré poner ejemplos prácticos de experiencias mías y de mis alumnos.
Factores limitantes
Dentro de este grupo de factores van aquellos que, aunque estés entrenando a los volúmenes e intensidades perfectas en tus sesiones de resistencia, bloquearán tu rendimiento hasta que no les dediques la atención que se merecen.
a) Conocimiento de tu deporte y modalidad
Antes de nada, lo primero que intento cuando entreno a alguien es conocer cuál es el objetivo de mi alumno/a, por ello, voy a poner tres perfiles, con dos casos opuestos, sobre los que pondré todos mis ejemplos:
1) Un corredor popular de 10k que un corredor que afronta la Ultratrail del Mont Blanc;
2) Un ciclista de marchas de BTT a uno que vaya a hacer la Pedals de Foc Nonstop (una ultra de bicicleta de montaña)
3) un orientador a pie que un corredor de aventura que corre las Adventure Racing World Series.
En los primeros dos casos, he confrontado atletas más potentes con atletas más eficientes; mientras en el el último caso se añade otra variable, el componente técnico que requiere saber utilizar un mapa y una brújula.
Si me estoy preparando una Marcha de BTT y lo único que hago es rodar suave sin subir pulsaciones, recuperaré muy bien de mis esfuerzos pero no subiré de velocidad fácilmente. Si lo único que hago es correr HIITs cortos y afronto un ultratrail, pronto me quedaré sin energías. Si voy perfectamente entrenado, pero no leo bien el mapa y me pierdo fácilmente, lo que va a pasar es que mi entrenamiento no valdrá para nada.
b) Técnica
Este factor está muy vinculado al anterior, y debería de ser el primer paso de cara a competir en un deporte, ya sea como atleta popular o de élite. Seguimos con los tres perfiles:
1) Corredor: la técnica de carrera no es tan evidente de aprender como parece, y hay muchas variables a tener en cuenta como te comenté en este artículo , que aunque es específico para trail, también nos vale para asfalto. Aquí utilizaría una pauta sencilla como es los ejercicios ABC, que incluiría en todos mis calentamientos.
2) Ciclista: pedalear también puede tener sus deficiencias, como hacer más fuerza con una pierna que con la otra, o no aprovechar suficientemente el ascenso del pedal. Por ello sería interesante utilizando la técnica del pistón, subiendo y bajando con potencia los pedales. En cuanto al ciclismo de montaña, el entorno obliga a ser especialmente hábil, como te comenté en este artículo.
3) Orientador: todo lo anterior se aplica, ya que el orientador lo puede ser a pie o en bicicleta, si bien la cosa se complica si corres Raids de Aventura, ya que deberás dominar también el kayak y las técnicas de progresión por montaña con cuerdas. Y aún hay más (y por eso me apasiona esta modalidad), ya que dominar la brújula y el mapa también requiere de preparación, a parte de adquirir experiencia en carreras de orientación de todo tipo de distancias.
c) Fuerza
Nunca me voy a cansar de insistirte en lo mismo, debes trabajar la fuerza antes de ponerte a darle vueltas a cuánto tiempo vas a entrenar y a qué intensidades. Con una fuerza insuficiente, no recuperarás bien después de cada sesión ni llegarás a las intensidades de entrenamiento que te deberían de corresponder, además de aumentar tus probabilidades de lesión y tener una menor movilidad articular y por lo tanto un empeoramiento de tu calidad de vida.
Mi filosofía de entrenamiento se centra en la combinación de la Fuerza y la Resistencia, lo que la evidencia científica denomina Entrenamiento Concurrente. Se puede y se debe combinar, y para ello elige ejercicios multiarticulares y deja las máquinas para tratar lesiones o descompensaciones. Por ello, nada como progresar en la Pirámide NSCA, desde ejercicios básicos, pasando por los ejercicios fundamentales (Sentadilla, Peso Muerto, Press de Banca) hasta llegar a los ejercicios olímpicos (Tirones, Arrancada y Dos Tiempos).
Factores de rendimiento
Ahora que conocemos perfectamente nuestra modalidad deportiva, hemos trabajado su técnica y hemos llegado a unos niveles de fuerza altos, ya sabemos que no tenemos limitaciones y que es el momento de periodizar nuestros entrenamientos para dar lo mejor de nosotros mismos, vamos a ver qué elementos podemos mejorar.
a) Velocidad Aeróbica Máxima (VAM)
Es la máxima velocidad a la que se empleará oxígeno para generar energía, y está vinculado al Consumo de Oxígeno Máximo, que podemos comparar a la cilindrada de una moto de carreras; cuanta más cilindrada, más velocidad podrá alcanzar. Junto a la VAM, anotaremos también nuestra Frecuencia Cardíaca Máxima, pues será un dato útil para entrenar.
Esto se puede hallar de diferentes maneras, pero deberá de ser un protocolo progresivo
1) Corredor: cada 30” se sube 0,3 km/h, hasta que no se pueda más.
2) Ciclista: en un cicloergómetro, cada 12″ subimos 5w, hasta que no se pueda más.
3) Orientador: se pueden utilizar los anteriores, según sea orientador a pie u orientador en bicicleta; o combinarlos, más recomendado en corredores de aventura.
Para entrenar el VAM, se utilizan HIITs cortos a intensidad 95 – 100% de nuestro VAM, o una sensación subjetiva de 6 sobre 10, con unos volúmenes totales de 6-15′. Por ejemplo: 6 series de 30″ con 1′ de descanso.
b) Eficiencia energética o Primer Umbral (VT1)
Es la zona en la que predominan el uso de las grasas como fuente de energía, y es una variable fundamental para la recuperación entre sesiones y para un rendimiento más económico, ya que se conservarán por más tiempo nuestros depósitos de glucógeno (reservados para intensidades más altas).
Se trata de un factor crucial para toda clase de distancias y modalidades, si bien cobrará más importancia en disciplinas de ultra resistencia.
Es muy difícil de comprobar fuera de un laboratorio, y podemos simplemente fijarnos a qué velocidad vamos con esfuerzos cómodos de una sensación subjetiva de 1 a 2 sobre 10 (se puede conversar fluidamente), o un 60-70% de nuestra Frecuencia Cardíaca Máxima. Yo he tenido muchísimos casos donde alumnos que han empezado a entrenar a estas intensidades, lo único que podían hacer es caminar o rodar muy lento; y progresivamente han notado que iban cada vez más rápido con las mismas sensación de ir suave.
Para entrenar el VT1, es primordial un buen trabajo de fuerza, pliometría, rodajes desde unos pocos minutos hasta varias horas o el entrenamiento en ayunas.
c) Segundo Umbral (VT2)
Es una zona de esfuerzo submáximo, donde predomina el uso de nuestros depósitos de glucógeno. Podemos aguantar este umbral unos 30 – 60′, con una sensación de 4 sobre 10 (se pueden decir monosílabos, nada más).
Aquí podemos hallar este umbral de diferentes maneras, aunque, para hacerlo de manera sencilla, propongo dos opciones:
a) Carrera o Ciclismo en asfalto: test de 20′ de esfuerzo máximo.
b) Carrera o Ciclismo en montaña: test de 1h de esfuerzo máximo en un circuito circular de montaña de unos 5 km.
Podemos entrenar el VT2 con HIITs largos a intensidad 85 – 90% de nuestro VAM, o una sensación subjetiva de 4 sobre 10, con unos volúmenes totales de 30-40′. Por ejemplo: 10 series de 3′ con 1′ de descanso.
d) Capacidad y Potencia Anaeróbicas
Por encima del VAM, tenemos intensidades más propias de atletismo en pista o velódromo Por ello, está fuera de todas las distancias que hemos hablado en este artículo, y lo podríamos dejar para un artículo específico.
Conclusión
Con el análisis de estos factores, podrás hallar cuáles son tus factores clave y cuáles son tus puntos débiles para darle más importancia en tu programación.
En mi caso, en esta temporada 2021, me estoy centrando en mejorar mi Fuerza, mi Técnica de BTT y en un buen balance entre el entrenamiento en VT1 el 80% del entrenamiento de resistencia, y un 20% en intensidades VT2 (el llamado entrenamiento polarizado). ¡¡Muchos retos apasionantes para este complicado año!!!