Nunca me había sentido tan bien como hasta ahora: llevo horas rodando sobre mi bici y no siento las molestias que aparecían hace años, cuando pensaba que “me estaba haciendo diesel” y claro, “la aventura es muy dura y al final te acabas lesionando”. Nada más lejos de aquello, lo que estaba pasando es que mi entrenamiento de Fuerza brillaba por su ausencia. Aunque era consciente de su importancia, entrenar con máquinas y ejercicios demasiado localizados hacía de mi entrenamiento algo aburrido, largo y algo a lo que no le veía el sentido. Años después, fruto de mi afán de mejora constante como Educador Físico, me di cuenta que la fuerza en el entrenamiento de aventura iba por un lado totalmente opuesto…
En nuestro programa de Entrenamiento de Aventura el trabajo de fuerza es el factor limitante más importante. Si tus articulaciones no están en un buen rango de movilidad y tu musculatura no se activa lo suficiente, lo que tendrás acto seguido es una serie de lesiones, rendimiento bajo, malas recuperaciones, poca capacidad de asimilación de la técnica de aventura (orientación, ciclismo de mountaña, trail running, cuerdas…) .
Beneficios de la fuerza en el entrenamiento de aventura
En consonancia con lo anterior, un buen entrenamiento de la fuerza hará que consigas lo siguiente:
- Ganarás movilidad articular y flexibilidad: te moverás mejor, más libremente y con más agilidad
- Protegerás tus articulaciones: un aparato locomotor (huesos, articulaciones y músculos) más fuerte te protegerá de dolores, movimientos lesivos…
- Te recuperarás antes: un mayor nivel de fuerza hará que el porcentaje de fuerza que emplees en tus entrenamientos de Aventura. Sentirás cómo tu cuerpo no está tan dolorido los días siguientes.
- Aplicarás mejor la técnica: al ser más ágil y fuerte, te será más fácil aprender movimientos y procesos mentales nuevos. Al tener una base psicomotriz más amplia, podrás construir cualquier nuevo conocimiento desde una base más amplia.
- Rendirás a mayor intensidad: una base de fuerza hará que puedas moverte más rápido ya que la fuerza general ganada la convertirás en fuerza específica para los deportes de aventura que practiques.
La fuerza en nuestro programa de Entrenamiento de Aventura
Bien, entonces ya estamos en el tercer paso de nuestro diseño del programa de Entrenamiento de Aventura. Primero determinamos nuestros valores y objetivos; segundo analizamos nuestras necesidades técnicas; y ahora nos centraremos en diseñar el entrenamiento de Fuerza.
Adherencia y frecuencia de las sesiones
Lo más importante es que sean sesiones entretenidas, que no te parezcan repetitivas y que no sean de más de una hora. Para ello, lo mejor es entrenar movimientos, no músculos, por lo que progresivamente intentaremos buscar ejercicios más complejos más que centrarnos en el peso que levantamos.
Al centrarnos en un aprendizaje de ejercicios complejos, tendrás la sensación de estar aprendiendo la técnica de un nuevo deporte, lejos de ejercicios de culturismo demasiado localizados y destinados a hinchar nuestras musculatura sin sentido.
Así, aprenderás a verlo como algo entretenido y motivante, y esa es una de las claves, hacer que el entrenamiento de fuerza te parezca divertido y que aparezcas por el gimnasio/box de dos a tres veces por semana, según la fase de tu preparación. Si eres capaz de aguantar dos meses seguidos entrenando bien, empezarás a notar mejoras en tu cuerpo. Y a partir de los 6 meses, sentirás que tu cuerpo está preparado para cualquier reto.
Tipos de ejercicios a introducir
El tipo de ejercicios es algo de lo que he escrito anteriormente e insisto mucho en evolucionar desde los básicos del Powerlifting hasta los de la Halterofilia.
Si quieres un programa de fuerza de 6 semanas, donde establecemos objetivos, unos hábitos nutricionales básicos, unos tests de rendimiento y toda clase de ejercicios, compra mi libro “Fuertes para vivir”.
Como resumen y basándome en la clasificación de Dan John:
- Suelo: ejercicios de desplazar por el suelo como cuadrupedias, levantamiento turco…harán por tu core mucho más que las típicas abdominales.
- Transportes: todo deportista de aventura debe de aprender a transportar cargas en su mochila, así que ejercicios como el Paseo del Granjero o aumentar la carga de tu mochila progresivamente se hacen necesarios.
- Bisagra de cadera: este movimiento de la cadera de atrás hacia delante es esencial para una vida sana, un mantenimiento de la postura recta, además de un transmisor de energía poderoso. Unas caderas potentes te ayudarán a superar desniveles fácilmente, estabilizará tus rodillas y tu espalda y te brindará el secreto de la eterna juventud. Aquí incluímos ejercicios como el Kettlebell Swing, el Hip Thrust, el Peso Muerto o los movimientos olímpicos (arrancada y dos tiempos).
- Sentadilla: estos ejercicios fortalecerán nuestras piernas, por lo que no hay nada más que justificar. Piernas fuertes significa corredor de aventura fuerte. Aquí trabajaremos toda clase de sentadillas (trasera, frontal, zercher, barra baja, desde bloques…) además de ejercicios unilaterales (zancadas, sentadillas búlgaras, sentadillas touchdown, pistols…). Los ejercicios unilaterales se hacen necesarios, por esa manía que tiene el cuerpo de economizar el movimiento y esforzarse más de un lado que de otro.
- Tirones: esenciales para contrarrestar la tendencia actual a encorvarse. Una espalda alta recta nos ahorrará dolores de hombro y columna en general. Además, te facilitará la práctica de todos los movimientos relacionados con la escalada.
- Empujes: sin ser tan importante como el resto de movimientos, es bueno trabajar el cuerpo de manera integral, así que ejercicios como las flexiones de brazo, los fondos o el Press de Banca deberían de entrar en nuestra rutina.
Diseñando la sesión
A partir de aquí, ya te puede resultar más fácil diseñarte una sesión de entrenamiento. Haz un calentamiento de 10 minutos, elige un ejercicio de cada familia, empieza suave y poco a poco aumenta el nivel. Lo primero es el aprendizaje de los movimientos, de los más sencillos a los más complejos. Una vez domines el ejercicio ya podrás hacer otro más difícil o ponerle más carga. Una hora de sesión debería de ser más que suficiente.
¿Y cuántas series y repeticiones hago? ¿Y cuánto descanso? En el siguiente artículo lo explicaré de manera más detenida.